ექსპერტული რჩევები სტრესთან და შფოთვის წინააღმდეგ ბრძოლის შესახებ, რომელიც კორონავირუსმა გამოიწვია

COVID-19– ის სწრაფი გავრცელების წყალობით, სამყარო უცნაურ ადგილზეა. ჩვენ დავრჩით ჩვენს სახლებში, ცხოვრება თითქმის შეჩერებულია და ყველას ემუქრება ცვლილებები ყოველდღიურ ცხოვრებაში. Შესაძლოა თქვენი დამთავრება გაუქმდა ვირუსის გამო, ან თქვენ მოულოდნელად ისევ მშობლებთან ერთად ცხოვრობ როდესაც მეორე კვირა იყავით კოლეჯის საერთო საცხოვრებელში. სხვა თუ არაფერი, თქვენი საყვარელი შოუები შეჩერდა ან ფილმს, რომელსაც თქვენ მოუთმენლად ელით, შეაჩერა წარმოება. თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება თავდაყირა დადგა და სრულიად ნორმალურია ამ ყველაფრის საპასუხოდ განიცადოთ სტრესი, შფოთვა ან დეპრესია. იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ ამ რთული პერიოდის გადალახვაში და იმის დასანახად, რომ თქვენ არ ხართ მარტო, როდესაც საქმე ეხება კორონავირუსთან დაკავშირებულ თქვენს უსიამოვნო გრძნობებს, მე ვესაუბრე Sundeese Borden- ს, ლიცენზირებული კლინიკური ფსიქოთერაპევტი Thrive Mental Health Consulting– ში, რომელიც პასუხობს ყველა თქვენს შეკითხვას პანდემიის გარშემო არსებული შფოთვის შესახებ და გარიგების საუკეთესო გზას მასთან ერთად.

ნორმალურია იყოს სტრესი და/ან ნერვიულობა იმის შესახებ, რაც ხდება?

თუ ამ ბოლო დროს ზედმეტად დაძაბული ან შფოთვითი ხართ, არ ინერვიულოთ, რადგან ეს სრულად არის საჭირო იმის გათვალისწინებით, რაც ხდება ახლა.

”აუცილებელია პანდემიის გამო შფოთვა და სტრესი იყოს ნორმალიზებული და არა სტიგმატიზებული,” - ამბობს ბორდენი. ”მკვეთრი და მოულოდნელი გადასვლები, რაც ჩვენ ყველას უნდა განვახორციელოთ ჩვენს ცხოვრებაში პანდემიის წარმატებული ნავიგაციისთვის, უპრეცედენტოა ამდენი ადამიანისთვის ჩვენგანს. "თქვენ უნდა გქონდეთ რეაქცია ამ ცვლილებაზე, ასე რომ არ ინერვიულოთ, თუ ეს უცნაური პერიოდი გამოგივლენს ემოციებს, რაც თქვენ არასოდეს გიგრძვნიათ ადრე Შენ არ ხარ მარტო.

რა არის რისი გაკეთება შემიძლია იმისთვის, რომ ყოველდღე უკეთ ვიგრძნო თავი?

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ცხოვრება შეიძლება ბოლომდე შეიცვალოს ბოლო რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ეცადეთ შეინარჩუნოთ ნორმალურობა ისე, როგორც ადრე იყო. თუ ადრე კოლეჯის თანაკლასელებთან ერთად აცნობებდით იმ დღეს, სანამ დაიძინებდით, განაგრძეთ ამის გაკეთება, უბრალოდ თქვენი საძინებელი სახლიდან FaceTime– ით. თუ სკოლის შემდეგ ყოველთვის დადიოდით სპორტულ დარბაზში, განაგრძეთ ვარჯიში იმავე დროს. სტრუქტურის დამატება თქვენს ცხოვრებაში გახდის ნორმალურს და შეგიშლით ხელს იმდენი თავისუფალი დრო გქონდეთ თქვენს თავში. სცადეთ ყოველ საღამოს შექმნათ შემდეგი დღის განრიგი. ჩართეთ გაღვიძების დრო და დრო, რომელიც გამოყოფილია სხვადასხვა აქტივობების შესასრულებლად, როგორიცაა კითხვა, ვარჯიში, ტელევიზორის ყურებაც კი. ეს გახდის დღეებს ნაკლებად ერთფეროვან, განსაკუთრებით შაბათ -კვირას, როდესაც არ გაქვთ კლასები დაკავებული.

არის თუ არა კონკრეტული ქმედება, რომლის გაკეთებაც შემიძლია შფოთვის მოსახსნელად?

ბორდენი გვთავაზობს, რომ თუ თქვენ ხართ გადატვირთული შფოთვით, თქვენ უნდა "შეეცადოთ იყოთ ფიზიკურად წინამდებარე", რაც მოიცავს კონკრეტულ ვარჯიშს, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გაანალიზებაში.

”უბრალოდ დახუჭე თვალები, დაიწყე ნელა ღრმა დამამშვიდებელი სუნთქვის სერია და წარმოიდგინე შენი თითოეული ნაწილი სხეული თავიდან ფეხებამდე, ხოლო სხეულის იმ ნაწილის ერთდროულად გადაადგილება, რომელსაც ისინი ამჟამად ვიზუალიზაციას უკეთებენ, ” - თქვა მან ამბობს ”ჩემს კლიენტებთან მუშაობისას მე აღმოვაჩინე, რომ შფოთვა შეიძლება ეფექტურად და სწრაფად შემცირდეს, თუ გავაფართოვებთ ცნობიერებას ადამიანის და გონებას შორის კავშირის შესახებ.”

ეს რთულად ჟღერს, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია პოზიტიური ფიქრების მცდელობა. "ჩვენი აზრები გავლენას ახდენს ჩვენს ემოციებზე და ჩვენი ემოციები გავლენას ახდენს ჩვენს ქცევებზე", - ამბობს ბორდენი. ”ასე რომ, რადგან ჩვენ გვაქვს უნარი გავაკონტროლოთ ჩვენი აზრები, ჩვენ გვაქვს შესაძლებლობა გავაკონტროლოთ როგორ ვგრძნობთ თავს პანდემიის შესახებ და საბოლოოდ ჩვენ განვსაზღვრავთ როგორ მოვიქცეთ ამის საპასუხოდ პანდემია."

თუ არ შეგიძლია არ ინერვიულო, როდესაც აღმოჩნდები ნეგატიური აზრებით სავსე, ეცადე წაიკითხო ან უყურო ტელევიზორს რაიმე ნათელს. შეცვალეთ ეს აზრები გასართობებით. ან ჩაწერეთ თქვენი წუხილი და შემდეგ ებრძვით თითოეულ მათგანს. თუ თქვენ ნერვიულობთ ვირუსის მიღების შესახებ, შეგიძლიათ დაწეროთ: "მე ვიცავდი დისტანციას და ვიბანდი ხელებს მუდმივად, ამიტომ ვიღებ ყველა სიფრთხილის ზომას, რომ არ მივიღო", და ამ მიმართულებით.

რასაკვირველია, ნებადართული გაქვთ სტრესი, ისევ ეს საშინელი დროა! და მცირეოდენი სტრესი დაგეხმარებათ მიიღოთ აუცილებელი ზომები ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მიუხედავად ამისა, შეეცადეთ გააცნობიეროთ როდის გადადის სტრესი და შფოთვა პროდუქტიული. სწორედ მაშინ გჭირდებათ თქვენი აზრების გადაფასება.

ამის გარდა, ბორდენი ხაზს უსვამს, რომ მნიშვნელოვანია შეზღუდოთ თქვენი ექსპოზიცია სიახლეებსა და სოციალურ მედიაში. ”მშვენიერია ინფორმირებულობა და ვირტუალური სოციალიზაცია, მაგრამ მნიშვნელოვანია არ ჩაერთო სიახლეებისა და ტექნოლოგიების აკვიატებულ მოხმარებაში.” როგორც ჩანს, ყველა სიახლე არის ცუდი ამბავი ამ დღეებში, ასე რომ გააკეთე შენი თავი და დადე ტელეფონი სულ მცირე ერთი ან ორი საათის განმავლობაში დღის. მე ვიცი, რომ შეიძლება უცნაურად დამთავრდეს სიახლეების სიახლის მუდმივი შემოწმებით განახლებები ვირუსის შესახებ, მაგრამ სიახლეები არსად მიდის და ზოგჯერ მნიშვნელოვანია მხოლოდ გადაღება შესვენება

როგორ შემიძლია განწყობის ამაღლება, როდესაც სახლში ვარ ჩარჩენილი?

შეიძლება ადვილი იყოს ჩახუტება, როდესაც თქვენ ერთი და იგივეს აკეთებთ ყოველდღე, არაფერს ატარებთ, გარდა შარვლისა და გამაშებისა და მხოლოდ მშობლებთან ფიზიკურად ინტერაქცია, მაგრამ ნამდვილად არის გარკვეული ქმედებები, რომელთა განხორციელებაც შესაძლებელია განწყობის ასამაღლებლად მცირდება

ბორდენი გირჩევთ გააკეთოთ სულ მცირე სამი მათგანი ყოველდღიურად, თქვენი განწყობის ასამაღლებლად:

• მიიღეთ საკმარისი ძილი და დაისვენეთ. წადი დასაძინებლად რეგულარულად ყოველ ღამეს და დაიძინე, თუ შეგიძლია.
• Ჯანსაღი კვება. ადვილია მიირთვათ ჩიფსები და ტკბილეული, როდესაც Zoom– ის კლასში მხოლოდ რამდენიმე მეტრია საკუჭნაოდან, მაგრამ ეცადეთ იკვებოთ ჯანსაღად, რათა გაზარდოთ თქვენი განწყობა. ბორდენი ხაზს უსვამს ბევრი წყლის და ხილისა და ბოსტნეულის მნიშვნელობას, ხოლო თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი შაქარი, ცხიმები და ნახშირწყლები, რაც ზრდის ლეტარგიას და ამცირებს განწყობის სტიმულაციას.
• ვარჯიში. საბედნიეროდ არსებობენ უფასო ვარჯიშის გაკვეთილები ყველგან, ახლა ტონა ვარსკვლავებით მუდმივად მიდიან Instagram– ზე თავიანთი რუტინის გასაზიარებლად.
• ჩაერთეთ ჯანსაღი დაძლევის ტექნიკაში. ეს ნიშნავს იოგას პრაქტიკას, კითხვას, მედიტაციას, სამოტივაციო და მისწრაფების შინაარსის მოსმენას, ან თუნდაც უბრალოდ მხიარული ფილმის ყურება.

ჩემი დამთავრება გაუქმდა და მე ნამდვილად ვნერვიულობ ამაზე. Რა უნდა გავაკეთო?

2020 წლის კლასი ახლა მრავალი იმედგაცრუების წინაშეა, რადგან ღონისძიება ღონისძიების შემდეგ გაუქმებულია კოროვირუსის მზარდი საფრთხის წყალობით. ამ რთულ დროს, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ იმის გამო, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ სცენაზე გასვლა, არ ნიშნავს იმას, რომ გასული ოთხი წელი არ იყო მნიშვნელოვანი. თქვენ მაინც მიაღწიეთ საოცარ მიღწევას და თქვენ უნდა იყოთ ამაყი საკუთარი თავით.

როგორც ითქვა, თქვენ უფლება გაქვთ გაღიზიანდეთ და თქვენი ემოციები სრულიად მართებულია. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თქვენ არ ხართ სრულიად უძლური, როდესაც საქმე გაუქმებას ეხება. ბორდენი გვთავაზობს თანაკლასელებთან მუშაობას, რათა სცადონ ალტერნატიული ცერემონიების ორგანიზება.

”შექმენით ამ მოვლენების ვირტუალური ვერსიები ტექნოლოგიის გამოყენებით, როგორც მოკლევადიანი გადაწყვეტა”, - ამბობს ის. ან, შეიმუშავეთ გრძელვადიანი გეგმა ღონისძიების გადანაწილებისთვის კომიტეტის შექმნით და თქვენი სკოლისთვის იდეის წარდგენით. ეს არის შესანიშნავი გზა თქვენი ყურადღების გადასატანად, ასევე იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ და თქვენს თანაკლასელებს ჩაატარებთ ცერემონიას, რომელსაც იმსახურებთ.

არის თუ არა მომენტი, როდესაც უნდა მივმართო ექიმს ჩემი უზომო შფოთვის ან დეპრესიის შესახებ?

”შფოთვის დონე ყველას სხვადასხვანაირია”, - ამბობს ბორდენი, ამიტომ ძნელი სათქმელია, რა მომენტში ვინმემ უნდა მიმართოს პროფესიონალურ დახმარებას. რასაკვირველია, თუ თქვენ ოდესმე განიცდით საკუთარ თავზე ზიანის მიყენების აზრებს, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს. მაგრამ მანამდეც კი, სანამ იქამდე მიხვალთ, თუკი ოდესმე უბრალოდ იგრძნობთ თავს, რომ თავს უკეთესად იგრძნობთ ვინმესთან საუბარში, ეს საკმარისი საბაბია დანიშვნისათვის. ბევრი თერაპევტი აკეთებს ვიდეო სესიებს ახლა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მკურნალობა თქვენს სახლში კომფორტულად.

თუ თქვენ ან ვინმე ნაცნობს სჭირდება დახმარება, გთხოვთ დარეკოთ თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნულ ხაზზე 1-800-273-TALK (8255) ან ეწვიეთ მათ ვებგვერდს.