მარტივი ვარჯიში სახლში

იმის ნაცვლად, რომ იდგეთ ნიჟარასთან კბილების გახეხვისას, დადექით კედელთან და ფეხები გაშალეთ კედლიდან დაახლოებით ორი ფუტით. ნელა მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ჩამოსრიალდეს კედელზე, სანამ არ მიაღწევთ მჯდომარე პოზიციას.

დამატებითი დეტალები: დაიწყეთ ჩაჯდომის პოზიციის დაკავება 30 წამის განმავლობაში (იმუშავეთ ერთ წუთამდე). შემდეგ ადექი, გააკეთე სწრაფი შესვენება და გაიმეორე სანამ კბილების გახეხვას არ დაასრულებ (სულ ორიდან სამ წუთამდე).

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ეს: გააკეთეთ ეს ყოველ ჯერზე კბილების გახეხვისას - ასე რომ დღეში ორჯერ მაინც!

ანაზღაურება: ეს საუკეთესო გზაა მოკლე დროში თქვენი კონდახის და ფეხების გასაზრდელად.

უბრალოდ დაიმახსოვრე: დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი კედელთანაა და თქვენი მუხლები თითების უკან დგას!

გიჭირთ გამოცდისთვის თუ კითხვის გავლით? წაიყვანეთ თქვენი შენიშვნები ან სახელმძღვანელო სავარჯიშო დარბაზში და გააკეთეთ ეს სარბენ ბილიკზე ან კიბეზე ასვლისას (ეს არ უნდა იყოს ძალიან სწრაფი-უბრალოდ შეინარჩუნეთ ტემპი სწრაფი!).

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ეს: სცადეთ ამის გაკეთება 20-30 წუთის განმავლობაში, კვირაში ორჯერ ან სამჯერ.

ანაზღაურება: კალორიების დაწვის გარდა, ამგვარი კარდიო აქტივობა აძლიერებს სისხლის ნაკადს თქვენს ტვინში, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად გახსოვთ რას კითხულობთ ან ცდილობთ დაიმახსოვროთ!

უბრალოდ დაიმახსოვრე: არ იმოგზაურო!

დაივიწყეთ სკოლის ავტობუსი - ივარჯიშეთ სკოლისკენ მიმავალ გზაზე და დაიწყებთ დღეს ენდორფინის მაღალი დონით!

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ეს: კვირაში სამჯერ მაინც

ანაზღაურება: ველოსიპედები არის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზა თქვენი გულისცემის გაზრდის მიზნით. ეს არა მხოლოდ მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად და ზედმეტი კალორიების დაწვის შესანიშნავი საშუალებაა, არამედ მას შეუძლია მთელი თქვენი სხეულის ტონუსი (არა მხოლოდ თქვენი ფეხები!). კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი სარგებელი: თქვენ დაზოგავთ ტონა გაზის ფულს, თუ არ მართავთ მანქანას!

უბრალოდ დაიმახსოვრე: თუ ახალი ხართ ველოსიპედით, დაიწყეთ ნელა და თანდათან გაზარდეთ გამძლეობა.

შემდეგ ჯერზე რეკლამები დაიწყება Glee– ის ნაცვლად, DVR– ის სწრაფი გადაგზავნის ნაცვლად, ჩამოდით დივანიდან და სცადეთ Star Pass. დაიწყეთ მდგომი პოზიციით, ხელები თავზე, დაიჭირეთ დისტანციური მართვა ორივე ხელს შორის. დაიხარე მარჯვნივ, აწიე მარცხენა ფეხი მიწიდან ისე, რომ შენი სხეული ვარსკვლავს დაემსგავსოს. შემდეგ გაიმეორეთ მარცხნივ.

დამატებითი დეტალები: დაიჭირეთ პოზიცია თითოეულ მხარეს სამიდან ხუთ წამამდე და განაგრძეთ გადართვა წინ და უკან, სანამ კომერციული შესვენება დასრულდება!

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ეს: სცადეთ ამის გაკეთება რეკლამების მინიმუმ ნახევრის განმავლობაში, რომლებიც გამოჩნდება ყოველ ერთსაათიან სატელევიზიო შოუს დროს, რომელსაც უყურებთ!

ანაზღაურება: ეს არის მთელი სხეულის ვარჯიში და შესანიშნავია თქვენი ფეხებისა და მუცლის გასაძლიერებლად!

უბრალოდ დაიმახსოვრე: შეინახეთ თქვენი ბირთვი მთელი დროის განმავლობაში, როდესაც თქვენ გადადიხართ გვერდიდან მეორეზე, რათა მაქსიმალურად იმუშაოთ მუცლის ღრუს!

შემდეგ ჯერზე როცა თქვენს მაგიდასთან იჯდებით კლასში, სცადეთ იზომეტრიული დახვევა. მოათავსეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა წინამხარზე, ხელისგული კი ზემოთ. მარცხენა ხელით დაიწიეთ ქვემოთ, ხოლო მარჯვენა მკლავით ერთდროულად აწიეთ ზემოთ - თანაბარი ძალა შეინარჩუნებს ორივე მკლავს ადგილზე, ისე რომ არ მოხდეს მოძრაობა, მაგრამ იგრძნობთ წვას.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ეს: დაიჭირეთ თითოეული ხელი ერთდროულად 15 წამის განმავლობაში, ორი სეტის განმავლობაში. გააკეთე კვირაში ორჯერ.

ანაზღაურება: შეავსეთ თქვენი მთელი მკლავი ცოტა მეტი განსაზღვრისათვის.

რა უნდა გაითვალისწინოთ, როდესაც აკეთებთ: დარწმუნდით, რომ არ გადატვირთავთ საკუთარ თავს.

სკოლაში მაინც გჭირდებათ ბევრი რამ, ასე რომ გაზარდეთ წონა თქვენს ჩანთაში დამატებითი წიგნების ან ზედმეტად მსუბუქი წონის დამატებით.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ეს: ეს მუშაობს სამუშაო დღეებში. სცადეთ ამის გაკეთება ყოველ სასკოლო დღეს.

ანაზღაურება: ზედმეტი წონა გაზრდის ვარჯიშს (და კალორიებს, რასაც თქვენ დაწვავთ), როდესაც სეირნობთ.

უბრალოდ დაიმახსოვრე: არ გახადოთ თქვენი ჩანთა იმდენად მძიმე, რომ ზურგზე დატვირთვა გამოიწვიოს. ასევე, თუ თქვენ ატარებთ თქვენს ჩანთას ერთ მხარზე, დარწმუნდით, რომ ხშირად აცვიათ მხარეები ისე, რომ მთელი წონა ერთ მხარეს არ დაიტანოს.

როდესაც კლასში ხართ (ან ფილმზე ან თუნდაც ფეხბურთის თამაშზე) და არ აკეთებთ ჩანაწერებს, იმუშავეთ თქვენს მუცელზე. დაჯექით პირდაპირ და მჭიდროდ გაჭერით მუცელი. არავინ იცის, რომ ამას აკეთებ!

დამატებითი დეტალები: დაიწყეთ შეკუმშვის დაჭერით 30 წამის განმავლობაში. ეს არის ერთი ნაკრები. ახლა გაიმეორეთ ოთხჯერ, ერთი წუთი ნაკრებებს შორის. რაც უფრო ძლიერდები, გაზარდე ნაკრების რაოდენობა, რასაც აკეთებ ერთი გაკვეთილის განმავლობაში.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ეს: Კვირაში სამჯერ.

ანაზღაურება: ოდნავ მიუახლოვდით იმ ოცნების ექვს პაკეტს. გარდა ამისა, რაც უფრო ძლიერია თქვენი მუცელი, მით უკეთესი იქნება თქვენი პოზა - რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მაღალი გეჩვენებათ და თქვენი კონდახი ოდნავ მშვენივრად გამოიყურება, მაშინაც კი, როცა უბრალოდ დგახართ გარშემო.

უბრალოდ დაიმახსოვრე: თქვენ გინდათ ძლიერად დაიჭიროთ, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას. და დაიმახსოვრე სუნთქვა!

შემდეგ ჯერზე, როდესაც მოხვდებით სავაჭრო ცენტრში, სცადეთ პარკინგი უკანა ნაწილში. თქვენ არა მხოლოდ დაზოგავთ დროს, რომელსაც ჩვეულებრივ ატარებთ დიდი ადგილისთვის, არამედ დახარჯავთ დამატებით კალორიებს თქვენს საყვარელ მაღაზიებში სიარულისას.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ეს: ყოველთვის, როცა დრო გაქვს გამოყოფილი და მოგზაურობ სავაჭრო ცენტრში (ან სადმე პარკინგით).

ანაზღაურება: დაწვით დამატებითი კალორია!

უბრალოდ დაიმახსოვრე: შეინარჩუნეთ თქვენი ტემპი სწრაფი სიარულის დროს. და დარწმუნდით, რომ თქვენ აცვიათ sneakers ან ბინა, არ ქუსლები!

შემდეგ ჯერზე, როცა საშინაო დავალებას შეასრულებთ, დაისვენეთ და ადექით, ხელები თქვენს წინ თქვენს სამუშაო მაგიდაზე დადეთ, სხეულის ზედა ნაწილი გაამაგრეთ და თქვენი ბირთვი ჩართული იყავით. ნელა გადაატრიალეთ თეძოები 90 გრადუსით მარჯვნივ. დაბრუნდით ცენტრში და შემდეგ გაიმეორეთ 90 გრადუსით მარცხნივ.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ეს: გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეულ მხარეს, ხუთი კომპლექტით, დღეში ერთხელ.

ანაზღაურება: დახვეწილი მუცელი და უფრო განსაზღვრული წელი. ბონუსი: ეს ნაბიჯი ასევე დაეხმარება მოქნილობას!

უბრალოდ დაიმახსოვრე: ნელა გადაატრიალეთ მოძრაობები, იყავით კონტროლის ქვეშ მთელი დროის განმავლობაში.

შემდეგ ჯერზე, როდესაც წვეულებაზე იქნებით, არ დადგეთ მეგობრებთან საუბრისას. იყავი პირველი, ვინც ადგა და დაიწყო ცეკვა - ეს არის ყველაზე სახალისო კარდიო!

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ეს: სცადეთ და გააგრძელეთ მოძრაობა ერთი საათის განმავლობაში, იდეალურად კვირაში ორჯერ (თქვენ ასევე ცეკვავთ თქვენს ოთახში სარკის წინ).

ანაზღაურება: დაწვით კალორია, გაამხნევეთ თქვენი ფეხები და კონდახი და გაზარდეთ თქვენი მოქნილობა.

უბრალოდ დაიმახსოვრე: Გაერთე!

17 ექსპერტი: Gold's Gym ტრენერი, მეტ დუბბი.