ფერადი გაშვების სასწავლო ვარჯიში

მაღალი-დაბალი თითის შეხება

1. ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ მეტი გაშალეთ, მოხარეთ მუხლები და გადახტეთ, ხელები ზევით მიიტანეთ. 2. დაეშვით ჩაჯდომისას და გადაუხვიეთ სხეული მარჯვნივ. შეეხეთ მარცხენა ხელს მარჯვენა ფეხზე. ისევ გადახტი და ჩაჯექი ჩაჯდომისას, შემდეგ გადაატრიალე და შეეხეთ მეორე მხარეს. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს, შემდეგ დაისვენეთ 15 წამი. გააკეთეთ 3 კომპლექტი.

ონლაინ თამაში Lunge Kick Back

1. გადადგით მარცხენა ფეხი უკან, უკან ხელებით ქვემოთ. 2. გადახტომა, ხელები მაღლა ასწიე და მარცხენა ფეხი უკან გაიწიე. დაეშვით მიწაზე და ისევ ჩაძირეთ ლუნჯის მდგომარეობაში. შეასრულეთ 8 გამეორება ერთ მხარეს და შეცვალეთ კიდევ 8, შემდეგ დაისვენეთ ფეხები 15 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 3 კომპლექტი.

ხტუნვა ჯოგ

1. ასწიეთ ხელები ისე, როგორც ტრადიციული ხტუნვის ჯეკისთვის, მაგრამ აწიეთ მარჯვენა მუხლი თქვენს წინ 90 ° -იანი კუთხით. 2. ჩამოწიე ხელები გვერდებზე და მარცხენა მუხლი მაღლა ასწიე. განაგრძეთ მუხლების მონაცვლეობა (აიღეთ ტემპი ისე, რომ სირბილით იყოთ) 30 წამი, შემდეგ დაისვენეთ 15 წამი. გააკეთეთ 3 კომპლექტი.

ირლანდიური ჯიგი

1. აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, შემდეგ გადააჯვარედინეთ თქვენს წინ, შეინახეთ მარცხენა ფეხი სწორი. შეეხეთ ტერფს მარცხენა ხელით, მარჯვენა მკლავი ასწიეთ. 2. გაისეირნეთ ჰაერში და შეცვალეთ მხარეები, ასე რომ თქვენ ცვლით მკლავებსა და ფეხებს და უფრო სწრაფად მიდიხართ. გააგრძელეთ მონაცვლეობა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 15 წამი. გააკეთეთ 3 კომპლექტი.