მიიღეთ ბიკინის სხეული: პირველი კვირა!

ჰეი გოგოებო! მე ვარ ჯეი კარდიელო, პირადი მწვრთნელი, დიეტოლოგი და ძალისა და კონდიცირების მწვრთნელი კარდიელოს ფიტნესი.
ეს თითქმის საცურაო კოსტუმების სეზონია, ასე რომ მე ხუთი სწრაფი ვარჯიში მაქვს თქვენი მისაღებად
სხეულის ბიკინი მზად არის უმოკლეს დროში. გოგოებო, ამოიღეთ საცურაო კოსტუმები! Კეთება
ეს ნაბიჯები კვირაში სამჯერ მოგთხოვთ დღეების დათვლას
სანამ არ მიხვალ სანაპიროზე.

აქ მოცემულია ამ კვირის ბიკინის მოძრაობები:

1. სადმე Butt-Buster: ამყარებს და აძლიერებს თქვენს კონდახს!

Როგორ გავაკეთო ეს: გაწურეთ კონდახი და გააჩერეთ მინიმუმ 15-30 წამი თითო შეკუმშვაზე. გააკეთეთ ეს არანაკლებ 5 წუთის განმავლობაში ყოველდღე.

2. ნაბიჯი ახალ თქვენამდე: მუშაობს თქვენი კონდახი და ბარძაყები!

Როგორ გავაკეთო ეს: ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სავარძელი ან სავარჯიშო სკამი.

ა ადექით სკამზე ან სკამზე, მთელი თქვენი წონა გადაიტანეთ იმ ფეხიზე, რომელსაც სკამზე ან სკამზე ათავსებთ. გაამახვილეთ თქვენი კონდახი ფეხის იმ საფეხურზე, როდესაც ადგამთ ნაბიჯს.
ბ დაიშალეთ და გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

3. ერთი ცალი ფიცარი: აძლიერებს მკლავებს, გულმკერდს, ზურგს, ფეხებს, კონდახს და მუცლის ღრუს!

Როგორ გავაკეთო ეს:

ა დაჯექით გაშლილი ფეხებით და თითებით გაშლილი, პალმები მიწაზე დაჭერით 6 სანტიმეტრით უკან თქვენი დუნდულის უკან, თითები მიმართულია ზურგისკენ. ოდნავ ჩაამაგრეთ მუცელი და თაღის ზედა ნაწილი.
ბ დააჭირეთ სხეულის წონას თქვენს ხელში და ასწიეთ თეძოები ზემოთ, შექმენით ერთი ხაზი ტერფებიდან მხრებამდე. თეძოების აწევისას ეცადეთ ორივე ფეხის ბურთულები მიწას შეეხოთ. გააჩერეთ 2 დათვლა, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10 -ჯერ.

4. ორი ცალი ფიცარი: აძლიერებს ქვედა და უკანა ნაწილს!

Როგორ გავაკეთო ეს:
ა დაწექით სახე ქვემოთ იდაყვებით პირდაპირ მხრების ქვეშ.
ბ აწიეთ თეძოები და მარცხენა ფეხი მიწიდან სულ 10 ინჩზე. დააბალანსეთ თქვენი სხეულის წონა წინამხარზე და სტაბილიზაციულ ფეხიზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 60 წამის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ მუცელი ჩართული გაქვთ, ბარძაყები ასწიეთ და დაიხურეთ ხერხემლის გასწვრივ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

5. ნახევრად მჯდომარე თეძოს წრე: ამტკიცებს თქვენს მუცლებს, ბარძაყებსა და გვერდებს!

Როგორ გავაკეთო ეს:

ა დაჯექით მიწაზე, ფეხები თქვენს წინ. დაიხურეთ იდაყვები მუცლის ღრუს მჭიდროდ, თითები თეძოების გვერდებზე, რომ მენჯი გაუნძრევლად დარჩეს.
ბ შემდეგი, გაშალეთ ფეხები ჰაერში დაახლოებით 45 გრადუსით, ხოლო ქვედა უკანა მიწაზე დაჭერით. შემდეგ მიუთითეთ თქვენი ფეხის თითები, შეაერთეთ ბარძაყები შიგნით და დააკვირდით 12 დიდ წრეს ჰაერში საათის ისრის მიმართულებით ორივე ფეხი, შემდეგ მიაკვლიეთ 12 ისრის საწინააღმდეგო წრეს.

გადახედეთ მომავალ კვირას კიდევ ხუთი ნაბიჯის გადადგმას, რაც დარწმუნებულია, რომ მზად იქნებით ბიკინისთვის უფრო სწრაფად, ვიდრე შეიძლება ითქვას "საზაფხულო შვებულება"!