5Kレースのトレーニング

友人や家族に5-Kレースを走らせたことがあるなら、疑問に思うかもしれません。彼らはどうやって3.1を続けたのでしょうか。 マイル? 最初は長い道のりのように思えるかもしれませんが、5 Kレースはほぼすべての人に実行可能であり、10代前半にトレーニングを開始できます」とコーチのパーソナルトレーナーを務めるチャーリーハンリーは言います。 CLAYジム ニューヨーク市で。 「速度と距離を忘れて、最初は、週に3回、一度に約15分間足にとどまることに集中するのが目的です。」

やる気を引き出すために、ハンリーはお住まいの地域のレースを選ぶことをお勧めします（チェックアウトすることもできます ランナーズワールドレースファインダー オプションについて）そしてあなたが訓練するために少なくとも6週間があることを確認してください。 「より早くレースの準備をすることができますが、これはかなり快適なスケジュールです」と彼は言います。

レースに至るまでの次の6週間は、毎週次のようなランを行います。

1. メンテナンス（M）：中程度の時間で、簡単で快適なペースで移動します（友達とチャットできるはずです）。 これを火曜日にスケジュールします。

2. スピードワーク（S）：ワークアウト中に数回の1分間の「ミニスプリント」を行う中程度の時間の実行。 これを木曜日にスケジュールします。

3. 長距離（L）：簡単で快適なペースで行くロングラン。 これを土曜日または日曜日にスケジュールします。

実行する最初の週、3つのワークアウト（スピード、メンテナンス、長距離）すべてに約15分かかります。 「スピードトレーニング中に、簡単なウォームアップジョギングを約5分間行ってから、スプリントとハードジョギングの間のどこかで1分間ペースを上げます」とHanley氏は言います。 「1分間減速してから、もう一度ペースを上げてください。」 15分のトレーニング内に1分間のスプリントを3回行う必要があります。

2週目は、実行中の各ワークアウトにそれぞれ20分を費やします（高速実行中に4 x 1分のスプリントを行います）。 残りの週は次のようになります。

3週目：M = 20分S = 20分（5 x 1分のスプリントあり）L = 25分

4週目：M = 25分S = 20分（6 x 1分のスプリントあり）L = 30分

5週目：M = 30分S = 20分（7 x 1分のスプリントあり）L = 40分

6週目M = 30分S = 20分（7 x 1分のスプリントあり）L = 40分

レースの週に、30分のメンテナンスを1回実行できますが、それ以外は何もしません。

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レース前に何を食べるか

レースの前に朝食をとることは重要ですが、シンプルに保ちましょう。「栄養バーとコップ一杯の水が最適です」とハンリーは言います。 「できれば、走る2時間前に飲酒をやめるようにしてください。そうしないと、5つのKの間にバスルームを使うのをやめる必要があるかもしれません。」

彼はあなたの長期的なトレーニング日にあなたの飲食ルーチンを練習することを提案します、それであなたはあなたの体がどのように感じるかそしてあなたが何を快適にするかを知っています。

ランニングギアのすべきこととすべきでないこと

「最初に良いランニングシューズを手に入れましょう」とハンリーは勧めています。 「彼らが本当にあなたの足をチェックする場所に行き、あなたが適切にフィットし、支えになっていることを確認してください ペア。」あなたが走っている靴が古く、クッション性が良くない場合、または サポート。

夏に走る場合は、非常に軽量で通気性のある服を着てください。日焼け止め、サングラス、帽子を忘れずに追加してください。