1Sep
17は、あなたが最も気に入ると思う製品を選びます。 このページのリンクからコミッションを獲得する場合があります。
私はレイチェルと一緒に彼女の体力を高めるために働いているトレーナーです
テニスの持久力（そしてもちろん、彼女は見栄えが良くなり、
この最初のトレーニングは脂肪を燃焼するように設計されています
脚、上半身、コア、そして私が何であるかで痩せた筋肉を構築します
あなたに与えることは回路と呼ばれます。 これらの演習は実行されます
それぞれの間にほとんどまたはまったく休息がない背中合わせ。 そして最後に
5分間の有酸素運動（サーキットの最後の部分）のうち、
2分間の水休憩を取り、最初からやり直します。 繰り返す
このサーキットは、ワークアウトごとに3回、週に3回、開始します
すぐに結果が表示されます！
準備はいいですか？ これから始めましょう 準備し始める:
トレッドミルで最大速度の約60％で5〜10分行います。 このウォームアップを行っている間も誰かと会話できるはずですが、少し汗をかき始めていなければ、心拍数が上がり、体が暖かくなるはずです。 （トレッドミルにアクセスできない場合は、間違いなく外でジョギングできます。）
そして今、 回路:
ランジ： 両足を腰から離して立ち、腰に手を当てます。 手を腰と腹筋にしっかりとつけたまま、左足で大きな一歩を踏み出します。 両方の膝を曲げ、右膝が床に触れるか、ほとんど触れるまで曲げます。 前膝はつま先からではなく、90度の角度になっている必要があります。 これを1秒間押し続けてから、左足を押して元の開始位置に戻します。 今回は右足で同じ動きを繰り返します。 各脚の8回の繰り返し（合計16回の突進）から始めて、各脚に最大10〜15回の突進を構築します。最良の結果を得るための私のヒント： この動きの間、腹筋をしっかりと保ち、まっすぐに戻って、前足から激しく「爆発」します。 元の位置に戻ったら、呼吸することを忘れないでください。 エクササイズ。
トレッドミル腕立て伏せ： （トレッドミルベルトではなく）トレッドミルの安定した側に足を置いて立ってください。 トレッドミルのハンドルに手を置いて、肩の距離より少し広くします。 あなたの体重はあなたの手にあり、あなたは腕立て伏せの位置にあるべきです（あなたのつま先で、背中を平らにし、腹筋をしっかりと締めます）。 腹筋をしっかりと保ち、息を吸い込み、体をできるだけ低く手に向けて下げます。 元の開始位置に戻ったら、息を吐き、腕立て伏せを行います。 15〜20回繰り返します。 これが簡単になりすぎる場合は、フロアマットに移動し、床で定期的に腕立て伏せを行います。
上腕二頭筋のカールを伴うサイドランジ： 中程度の重量のダンベル（約5ポンド）を保持するスタンド。 両手用）両足を合わせ、両脇にダンベル、手のひらを前に向けます。 左足をまっすぐにし、つま先を前に向けたまま、右足で直接右に大きく踏み出します。 右膝を曲げて、左足を伸ばし、体重のほとんどすべてを右足にかけます。 この位置に来たら、肘を曲げてダンベルを肩に向けてカールさせます。 右足を押して、足と腕を元の位置に戻します。 左足で繰り返します。 片側8回の繰り返しから始めて、片側10〜15回まで増やします。
ベントオーバーローイング： 5ポンドを保持します。 ダンベルを履き、足を腰から離して立ち、膝を少し曲げます。 上半身が床とほぼ平行になるように腰を曲げずに背中を平らに保ち、ダンベルをこの角度からまっすぐ垂らします。 これが開始位置です。足を腰から離し、膝を曲げ、突き出し、背中を平らにし、ダンベルをこの位置からぶら下げ、手のひらを向かい合わせます。 ここから、肩甲骨を吐き出して一緒に握り、肘を曲げ、ダンベルを胸の側面に引きます（手のひらはまだ向かい合っています）。 ウェイトを吸い込んで元の位置に戻します。 15〜25回繰り返します。
フラッター： 床に、手のひらを下に向けて、両手をお尻の上部の真下に置き、仰向けに横になります。 腹筋を絞って、足を床からまっすぐ上に上げ、ゆっくりと制御された方法で各足を交互に蹴り始めます。 20秒間蹴り続けてから、休憩します。 3回繰り返します。 追加の課題として、これと同じ動きをしながら、肩をクランチし、肩をマットから離します。
有酸素運動の5分： トレッドミルまたはステアマスターのいずれかで、最大の努力の60％を実行します。 （カーディオマシンをお持ちでない場合のその他のオプション：ジョギング、ジャンプジャック、またはあらゆる種類のエクササイズダンスDVDワークアウト！）
そして最後に、私の 栄養のヒント 特にオフシーズンに、貧弱な食事をやめたいレイチェルのために。 これらをに適応させてみてください あなたの 生活：
- まず、次のテニスシーズンに向けて、このオフシーズンの目標とともに、個人的なフィットネスの目標をすべて書き留めてください。 これを書き留めたら、このリストを毎日目にする場所に配置してください。 オフシーズンは頑張るモチベーションが足りないようですので、なぜ毎日よく運動して食べているのかを見てもらいたいです。
- 第二に、私はあなたが一日の間にあなたが食べるすべてを含むフードジャーナルを始めて欲しいです。 これには、食べる時間、すべての飲み物、すべての調味料などを含める必要があります。 1日5〜6食を目指してほしい。 これには、1日3回の食事と2〜3回の健康的なスナックが含まれます。 これは多くのように聞こえるかもしれませんが、あなたの部分のサイズを小さくしてください。
- 好きなものを食べる日を選びますが、適度に保ちます。 それはあなたに罪悪感を感じる代わりに、週末に楽しみにする何かを与えるでしょう それほど健康的ではない食べ物を食べることは、残りの部分を通してとてもよく食べることに対する報酬と見なすことができます 週。
- たくさん水を飲む。 水はあなたの体が食物を分解する能力を速めるので、常にあなたと一緒に水を持ってください。 1日に1ガロンの水を目指します。
以上です！ 次回まで、幸運を祈ります。 それらの目標を設定し、一度に1日それを取ります。 気分が良くなったら、それを維持したいと思うでしょう、私は約束します！ -ジョナサン
