8Sep
17は、あなたが最も気に入ると思う製品を選びます。 このページのリンクからコミッションを獲得する場合があります。
全粒パンケーキ
材料：
全粒粉パンケーキミックス2カップ
無脂肪（スキム）ミルク2カップ
ブルーベリー、ブラックベリー、または刻んだイチゴ（生または冷凍）1/2カップ
シナモン小さじ1/2
1/2カップエッグビーター
カノーラオイルクッキングスプレー（カノーラオイルのような）
メープルシロップ大さじ1またはライトシロップ大さじ2
方向：
（8〜10個のパンケーキを作ります）
（2つのパンケーキ= 1人前）
1. スパチュラを使用して大きなボウルにすべての材料を混ぜます。 滑らかになるまでかき混ぜます。
2. ねり粉を数分間置いて厚くします。
3. 大きなフライパンに野菜のスプレーを塗り、フライパンを熱します。
4. ねり粉を注ぎ、直径4インチのパンケーキを作ります。
5. 端が固くなり、中央が泡立ったら、パンケーキを裏返します。
6. 両面が完了するまで調理します。
7. シロップをのせます。
葉物野菜を欲しがっていますか？ ひねりを加えたほうれん草のサラダは次のページをご覧ください！
トロピカルほうれん草のサラダ
サラダの材料
ほうれん草の葉をすすぎ、乾燥させた4カップ
皮をむいて切片にしたブラッドオレンジ1カップ、またはパイナップルの缶詰またはマンゴーの瓶詰め1カップ
サラダドレッシング
大さじ2ライスワインビネガー
オリーブオイル小さじ1
黒コショウのピンチ
（1人分）
方向
1. 大きなボウルにサラダの材料を入れます。 取っておきます。
2. 小さなボウルに、ドレッシングの材料をフォークで混ぜます。
3. サラダの上にドリブルし、葉がよくコーティングされるまでトスします。
いつでも好きなときにフィエスタを食べたいなら、次のページのブリトーレシピを試してみてください！
ブリトー
材料：カノーラオイルクッキングスプレー
7オンス（15オンスの缶の約1/2）は、黒豆、水気を切ることができます
7オンス（15オンス缶の約1/2）メキシコ風煮込みトマト
赤ワインビネガー大さじ1
玉ねぎのみじん切り1/2カップ
小さじ1夫人 ダッシュ南西チポトル調味料ブレンド
全粒粉トルティーヤ2個
方向：
サーブ1（2ブリトー= 1サービング）
1. 中型のソテーパンにクッキングスプレーを塗ります。
2. 中火に熱します。
3. 豆、トマト、酢、玉ねぎをトスします。 夫人を振りかける。 ダッシュ。
4. 2、3分おきにかき混ぜながら10分煮ます。
5. トルティーヤを皿の上に平らに広げ、2つに詰め物を分け、巻き上げます。
次のページをクリックして、ホーハムツナサラダの素晴らしい代替品を見つけてください！
サーモンサラダ
サラダの材料：
4オンス。 鮭の切り身
4カップのビブ（ボストン）レタス、すすぎ、乾燥
新鮮なバジルの葉5枚、すすぎ、乾燥、みじん切り
チェリートマト1/2パイント
ドレッシング材料：
オリーブオイル小さじ1/2
大さじ2バルサミコ酢
レモンまたはライムを絞る
方向：
（1人分）
オプション：大さじ1の低脂肪ランチドレッシング
1. サラダの材料を大きなボウルに入れて混ぜます。 取っておきます。
2. 小さなボウルに、ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、フォークで混ぜます。
3. サラダとトスに注ぎます。
次のページの炒め物レシピで野菜の主要なサービングを手に入れよう！
このおいしいスーパーミールには、風邪からガンまであらゆるものからあなたを守るのに役立つオメガ-3と抗酸化物質が含まれています。
材料：
パッケージに従って調理された玄米1カップ
3オンス エビ
冷凍ブロッコール½カップ
豆腐と野菜の炒め物
材料：
ごま油小さじ1/2
オリーブオイル小さじ1/2
刻んだアスパラガス1/2カップ（槍約6個）
ピーマン1/2個（赤またはオレンジ）、スライス
ブロッコリー小花1/2カップ、みじん切り
にんじん1/2カップ、みじん切り
4オンスの固い豆腐（炒める前に5〜10分間水気を切る）、1/2インチの立方体に切る
減塩醤油大さじ1
塩こしょうのつまみ
方向：
1. ゴマとオリーブオイルを中華鍋または大きなフライパンに注ぎます。
2. 中〜高に加熱します。
3. ブロッコリーとにんじんを加え、4分ほど、または柔らかくなるまで炒める（定期的にかき混ぜる）。
4. ブロッコリーとにんじんを取り除き、ボウルに入れて取っておきます。
5. アスパラガスとピーマンを中華鍋に加え、約3分または柔らかくなるまで炒めます（定期的にかき混ぜます）。
6. ブロッコリーとにんじんを鍋に戻します。
7. 豆腐、醤油、塩こしょうを加え、さらに2〜3分炒める。
エビを怖がらないでください！ 次のページのエビとご飯のレシピで簡単に調理できます。
エビとご飯
材料：
小さじ1/2のライトバターまたはトランス脂肪を含まないマーガリン
みじん切りにした（細かく刻んだ）新鮮なニンニク小さじ1/2
みじん切りねぎ大さじ1
小さじ1/2の挽いた生姜または生姜をすりおろしたり、にんにく潰しで圧搾したりする
ライムジュース小さじ1/2
6オンスの生の新鮮なまたは冷凍のエビ（新鮮なエビを購入する場合は、魚屋の魚屋に「きれいな」エビを頼んでください。つまり、エビの頭と静脈が取り除かれています）
玄米1/2カップ
方向：
（1人分）
1. エビを準備しながら、パッケージの指示に従ってご飯を炊きます。
2. ミディアムハイでフライパンにバターを溶かします。
3. にんにくを加え、にんにくが少し柔らかくなるまで約1分間かき混ぜます。
4. ねぎ、生姜、ライムジュースを加えます。
5. 火を中火に上げ、液体が半分になるまで3分間（時々かき混ぜながら）調理を続けます。 鍋を火から下ろします。
6. 別の鍋で、水を沸騰させてエビを加え、約3分間、またはエビがピンク色になって半透明でなくなるまで沸騰させます。 よく排水します。
7. エビをタマネギの混合物と一緒に鍋に入れ、よくかき混ぜます。
8. ご飯の上に盛り付けます。
9. 調理したにんじんまたはほうれん草1/2カップと中梨1杯で食事を締めくくります。
安全上の注意：生の肉、鶏肉、魚介類を扱うときは常に、それらに触れた調理器具（ナイフ、まな板など）を他の材料と分けて保管してください。 生の動物製品に触れたキッチンツール（ボウルを含む）は、石鹸とお湯で完全に洗ってください。 また、生肉、鶏肉、魚介類を扱った後は、汚染を防ぐために、常に非常に暖かい水と石鹸で手を洗ってください。 生の動物製品（卵を含む）にはバクテリアが含まれており、摂取すると非常に病気になる可能性があります。
