10Kレースのトレーニング方法

もうすぐGOタイムです！ 約6日以内に、ニューヨークのジョージワシントンブリッジを渡るウォーキング/ラン/サイクルで他の何百人もの人々と合流します。 私がこれを書いているとき、私は2つのことを考えています：

1. 私は筋金入りです。 私は筋金入りです。 私は筋金入りです。
2. 10k。 10k。 10K？！

さて、私は認めなければなりません、私は少し緊張しています。 （こんにちは-私は私の最初の公式レースを実行しています。 先週の4マイル半が私を巻き込んだままにしたという事実を考えると、私は少し心配しています。）私が遅れた場合はどうなりますか？ 6.2マイルのコース全体を完了できなかった場合はどうなりますか？ けいれんした場合はどうなりますか？

それで、不安を和らげるために私は何をしましたか？ 私はiPodを手に入れました（AlyMichalkaのお気に入りを完備） ワークアウトプレイリスト！）そして、最後のトレーニングランの1つに着手しました。 その後、1位のトロフィーの有無にかかわらず、自分がすでに勝者であることに気づきました。

なんとか育てました $350 アメリカ癌協会のために、私は残忍なサイドステッチを生き延び、訓練する意欲を維持しましたが、何よりも私はより健康な体と心を発達させました。

しかし、聞いてください、それはここに来るケーキではありませんでした！ 10kのトレーニングには、非常に堅実な計画とともに、多くの作業と献身が必要です。

私はすでにベテランのランナーだったので、私が焦点を当てたいのは持久力とスピードであることを知っていました。 はい、認めます。私の通りを歩いているパワーウォーキングの母親の一族が私を通り過ぎることがあります。 でも、何かが上手になるには時間と労力がかかるので、体を推測し、強くするために、トレーニングを新鮮に保つようにしました。 これが私が焦点を合わせたものです：

スプリント：スプリントはパワーを高め、筋肉を構築し、心臓血管系全体を改善します。 トレーニングを次のレベルに引き上げたいと思っていたので、週に1、2回スプリントをスケジュールに取り入れました。 私は20秒の作業の8ラウンドを複製し、続いて10秒の休憩田畑ワークアウトを クロスフィット. 1ラウンド後、息が切れました！ 丘：通常のランニングルーチンにもう少しキックを追加するために、毎週のランニングスケジュールに丘のトレーニングを追加しました（下り坂ではなく上り坂）。 少なくとも週に1回は、急な傾斜を含めるようにランニングパスを切り替えるか、地元のトラックに向かい、ブリーチャーを上下に走るトレーニングを行います。 結果？ より優れた持久力（そして非常に引き締まった脚のセット）。 距離：走る前に私が強化した多くの肯定的な肯定にもかかわらず（「あなたはそれをすることができます！」、「続けてください！」、 「いや、そんなばかげたハフやパフに見えない！」）、距離は依然として最も難しい障害でした 自分。 それで、私はペップトークを減らすことに決めました（公園で自分自身につぶやくのを暖めることは私にとって正確に素晴らしい見た目ではありません）そしてちょうど始めました 落ち着いて. 毎週、距離を10％増やしました。 毎週それよりもはるかに多く増加すると、怪我のリスクがあります。 （私は経験から話します：より長い距離を試みることからのシンスプリントは不快です。 それを、その日に少し自分自身に挑戦しすぎた傷ついたエゴと組み合わせると、非常に不機嫌なランナーが1人います！）

少なくとも最後のではなく： ストレッチ.

認めます、私はひどい担架です。 私はほとんど忍耐力がないので、私は自分のランニングルーチンのこの重要な部分を軽蔑し始めました。 しかし、真実は、実行後のストレッチをスキップすると、あなたは痛みと不快感を残し、おそらくあなたの進歩を妨げるでしょう！ 私のトリック？ のお気に入りの問題をつかむ セブンティーン そして、私のお気に入りをすくいながらつま先に手を伸ばす—完璧です！

ランナーの皆さん、トレーニングのコツやレース前の蝶を治すためのヒントはありますか？ コメントで共有してください！