הפוך את המועדף של קורטני: עטיפות בריאות לעוף!

לפני כמה שבועות, קורטני דיברה על זה כמה היא אוהבת מתכון שמצאה לארוחת צהריים בריאה: עטיפות צ'יפוטלה מעוף ספר הבישול של איגוד הלב האמריקאי החדש. ובכן, הנה המתכון כך שתוכלו להכין בעצמכם!

עטיפות עוף צ'יפוטלה

6 מנות

עוף מעושן שנשמר מעוף מקסיקני וירקות עם פלפל צ'יפוטלה מגולגל בטורטיות קמח עם שמנת חמוצה, כוסברה, בצל אדום, זיתים שחורים ומיץ ליים סחוט טרי.

• 4 חצאי חזה עוף מבושלים עם עצם ו 1 כוס תערובת עגבניות השמורה מעוף מקסיקני ו ירקות עם פלפל צ'יפוטלה (עיין במתכון עוף מקסיקני וירקות עם פלפל צ'יפוטל, לְהַלָן)
• 6 טורטיות קמח נטולות שומן או דל שומן, מחוממות
• 1/2 כוס שמנת חמוצה ללא שומן או בהירה
• 1/2 כוס בצל אדום קצוץ דק
• 1/4 כוס עלי כוסברה קצוצים (לא חובה)
• 12 זיתים שחורים בינוניים, רבעים
• פלפל לפי הטעם
• מיץ ליים לפי הטעם

1. בסיר קטן מחממים את תערובת העוף והעגבניות השמורה על אש בינונית למשך 10 דקות, או עד לחימום, תוך ערבוב מדי פעם.

2. להרכבה, שכבו כדלקמן במרכז הטורטייה: 1/4 כוס תערובת עוף (השתמשו בכף מחוררת), 1 כף שמנת חמוצה, 1 כף בצל אדום, 1/2 כף כוסברה, 8 רבעי זית, פלפל וליים מיץ. מקפלים את השליש הימני של הטורטיה למרכז. מקפלים את החצי התחתון למעלה. מגלגלים מהקצה התחתון למעלה למעלה. חזור על הפעולה עם שאר המרכיבים.

ניתוח תזונה (למנה)
קלוריות 236
חלבון 20 גרם
פחמימות 33 גרם
סיבים 3 גרם
סוכרים 4 גרם
כולסטרול 38 מ"ג
סה"כ שומן 2.0 גרם
רווי 0.5 גרם
רב בלתי רווי 0.5
חד בלתי רווי 0.5 גרם
נתרן 457 מ"ג

החלפה תזונתית
2 עמילן
2 בשר רזה מאוד

עוף וירקות מקסיקניים עם פלפלים צ'יפוטליים

מגיש 4 (בתוספת 4 חצאי חזה עוף וכוס תערובת עגבניות שמורה)

עוף מבושל עם פלפלים ועגבניות, מתובל בשפע עם פלפלים צ'יפוטל (פלפלים ג'לפניו מעושנים), ומוגש מעל אורז צהוב יספק את חובב האוכל המקסיקני התובעני ביותר. העוף והרוטב הנוספים מוכנים לשימוש בעטיפות עוף צ'יפוטלה.

1 1/2 כוסות מים
4 פלפלים מיובשים של צ'יפוטלה
8 חצאי חזה עוף ללא עור עם עצם (כ -6 אונקיות כל אחת), כל השומן הגלוי מושלך
תרסיס שמן צמחי (עדיף תרסיס שמן זית)
2 בצלים גדולים, קצוצים
4 שיני שום בינוניות, קצוצות
14.5 גרם יכול עגבניות חתוכות ללא מלח, לא מסופקות
1 פלפל חריף ירוק בינוני, קצוץ
1/2 כף אורגנו מיובש, מפורר
1 כוס אורז לא מבושל
1/2 כפית כורכום טחון
1/2 כפית מלח
1/2 כף שמן זית (עדיף כתית מעולה)

1. יוצקים את המים לסיר קטן ומביאים לרתיחה על אש גבוהה. מסירים מהאש. עם כפפות, מוסיפים את הפלפלים הצ'יפוטליים. תנו לעמוד 30 דקות.

2. בינתיים, ריססו קלות תנור הולנדי בתרסיס שמן צמחי. מחממים על אש בינונית-גבוהה במשך דקה אחת. מוסיפים חצי עוף כשהצד הבשרני כלפי מטה. משחים במשך 5 דקות. הופכים את העוף. מבשלים 3 דקות. מעבירים לצלחת. לְהַפְרִישׁ. חוזרים על הפעולה עם שאר העוף.

3. מכניסים את הבצל והשום לתנור ההולנדי, מגרדים כדי לעקור חלקים שחומים. מבשלים 5 עד 7 דקות, או עד להזהבה, תוך ערבוב מדי פעם. מסירים מהאש.

4. מסננים את פלפולי הצ'יפוטלה, שומרים את המים. לובשים כפפות, מסירים ומשליכים את הגבעולים, הזרעים והקרומים מהפלפלים. שמים את הפלפלים והמים השומרים במעבד מזון או בבלנדר ומעבדים לתערובת אחידה.

5. הוסיפו לתערובת הבצל את תערובת הפלפלים, העוף ומיציו, העגבניות הבלתי מנוקדות, הפלפל החמוץ והאורגנו. מביאים לרתיחה על אש בינונית. מנמיכים את האש ומבשלים, מכוסה, במשך 20 דקות. מסירים מהאש. מניחים את העוף בצלחת. מניחים להתקרר מעט.

6. בינתיים מכינים את האורז לפי הוראות האריזה, משמיטים את המלח והמרגרינה אך מוסיפים כורכום.

7. כשהעוף קריר מספיק כדי לטפל בו, עצבו אותו. קוצצים או קורצים את העוף.

8. שמים 4 חצאי חזה עוף וכוס תערובת עגבניות בכלי אטום. מקררים ושומרים לעטיפות עוף צ'יפוטל.

9. מחזירים את העוף הנותר לתנור ההולנדי. מערבבים פנימה את המלח. במידת הצורך מחממים את העוף מכוסה על להבה בינונית עד שהוא מחומם, תוך ערבוב תדיר. מסירים מהאש. מערבבים פנימה את השמן. מגישים מעל אורז.

טיפ של קוק
התבשיל אפילו טוב יותר אם מצננים אותו למשך הלילה. זו מנה טובה להכין בסוף השבוע לארוחת ערב מהירה (או שתיים אם מכינים גם את עטיפות העוף צ'יפוטלה) במהלך השבוע. פשוט מחממים את התבשיל, מוסיפים את השמן ומגישים מעל אורז.

טיפ של קוק
פלפל צ'ילי חריף מכיל שמנים שיכולים לשרוף את העור, השפתיים והעיניים. לבשו כפפות חד פעמיות מגומי או מפלסטיק או שטפו את הידיים היטב במים חמים וסבון מיד לאחר הטיפול בפלפלים. שטיפת הפלפלים מתחת למים מקלה על הסרת הזרעים והצלעות (החלק החם ביותר). דוגמאות לפלפלים חריפים הם אנהיים, אנצ'ו, קסקבל, קאיין, דובדבן, צ'יפוטל, הבנרו, שעווה הונגרית, ג'לפניו, פובלנו, מצנפת סקוטית, סרנו ותאילנדית. כלל אצבע הוא שככל שהפלפל קטן יותר הוא חם יותר.

ניתוח תזונה (למנה)
קלוריות 344
חלבון 27 גרם
פחמימות 51 גרם
סיבים 4 גרם
סוכרים 7 גרם
כולסטרול 53 מ"ג
סה"כ שומן 3.5 גרם
רווי 0.5 גרם
רב בלתי רווי 0.5
חד בלתי רווי 1.5 גרם
נתרן 365 מ"ג

החלפה תזונתית
2 1/2 עמילן
3 ירקות
3 בשר רזה מאוד

מתכונים אלה מודפסים מחדש באישור מאת ספר הבישול החדש של איגוד הלב האמריקאי החדש, מהדורה שביעית, זכויות יוצרים © 2004 על ידי איגוד הלב האמריקאי. פורסם על ידי מוציאי קלרקסון פוטר, חטיבה של Random House, Inc. להשיג אצל מוכרי ספרים בכל מקום.