אימון למירוץ 5K

אם אי פעם היה לך חבר או בן משפחה לרוץ במירוץ 5-K, אולי תהית: איך הם הצליחו להמשיך 3.1 מיילס? בהתחלה זה עשוי להיראות כמו דרך ארוכה, אבל מירוץ 5-K הוא אפשרי עבור כמעט כל אחד-ותוכל להתחיל להתאמן על אחת מהן בגיל צעיר ", אומר צ'רלי האנלי, מאמן אישי בריצה. חדר כושר CLAY בעיר ניו יורק. "הרעיון הוא לשכוח מהמהירות והמרחק, ובהתחלה פשוט להתמקד בלשהות על הרגליים כ -15 דקות בכל פעם, שלוש פעמים בשבוע."

כדי לעזור לך לקבל מוטיבציה, האנלי ממליץ לבחור מירוץ באזור שלך (אתה יכול גם לבדוק העולם של ראנרFinder Race לאפשרויות) ולוודא שיש לך לפחות שישה שבועות להתאמן. "אתה יכול להתכונן למרוץ מהר יותר, אבל זהו לוח זמנים די נוח", הוא אומר.

בכל שבוע בששת הקרובות לקראת המירוץ שלך, תבצע את סוג הריצות הבא:

1. תחזוקה (ז): ריצה לזמן בינוני, שבה אתה הולך בקצב נוח ונוח (אתה אמור להיות מסוגל לשוחח עם חבר). קבע זאת לימי שלישי.

2. עבודות מהירות (S): ריצה לזמן בינוני שבה אתה עושה כמה דקות אחדות של "מיני ספרינטים" במהלך האימון שלך. קבע זאת לימי חמישי.

3. למרחקים ארוכים (L): ריצה ארוכה יותר לאן שאתה הולך בקצב נוח ונוח. קבע זאת לשבת או ליום ראשון.

בשבוע הראשון שאתה רץ, כל שלושת האימונים (מהירות, תחזוקה ומרחקים ארוכים) אמורים לקחת לך בערך 15 דקות. "במהלך אימון המהירות שלך, תעשה ריצה קלה לחימום במשך כחמש דקות, ואז תעלה את הקצב - איפשהו בין ספרין לריצה קשה - לדקה אחת", אומר הנלי. "לאט לאט לדקה ואז תעלה שוב את הקצב." עליך לבצע שלושה ספרינטים של דקה אחת תוך 15 דקות האימון שלך.

במהלך השבוע השני תוציא כל 20 דקות בכל אימון ריצה (ותעשה 4 ספרינטים של 1 דקות במהלך הריצה המהירה שלך). כך יתנהלו שאר השבועות:

שבוע 3: M = 20 דקות S = 20 דקות (עם ספרינטים של 5 x 1 דקה) L = 25 דקות

שבוע 4: M = 25 דקות S = 20 דקות (עם ספרינטים של 6 x 1 דקה) L = 30 דקות

שבוע 5: M = 30 דקות S = 20 דקות (עם ספרינטים של 7 x 1 דקה) L = 40 דקות

שבוע 6M = 30 דקות S = 20 דקות (עם ספרינטים של 7 x 1 דקה) L = 40 דקות

בשבוע של המירוץ, אתה יכול להריץ תחזוקה אחת של 30 דקות - אבל אז אל תעשה שום דבר אחר.

***

מה לאכול לפני המירוץ

למרות שחשוב לאכול ארוחת בוקר לפני המרוץ, הקפד על הפשטות: "בר תזונה וכוס מים יהיו מושלמים", אומר הנלי. "אם אתה יכול, נסה להפסיק לשתות שעתיים לפני שאתה רץ-או שתצטרך להפסיק להשתמש בשירותים במהלך ה- 5-K."

הוא מציע לתרגל את שגרת האכילה והשתייה שלך בימי האימונים ארוכי הטווח שלך, כך שתדע איך הגוף שלך מרגיש ומה אתה מרגיש בנוח.

דברים שאסור לעשות בציוד ריצה

"קנה זוג נעלי ריצה טובות מלכתחילה", ממליץ הנלי. "לך למקום שבו הם באמת בודקים את כף הרגל שלך וודא שאתה לובש תלבושת מתאימה שתומכת זוג. "אתה יכול לקבל פציעות בקלות אם הנעליים שאתה רץ בהן ישנות ואין להן ריפוד טוב או תמיכה.

אם אתה רץ בקיץ, לבש בגדים נושמים במיוחד - ואל תשכח להוסיף קרם הגנה, משקפי שמש וכובע!