2Sep
שבע עשרה בוחרת מוצרים שאנו חושבים שתאהב ביותר. אנו עשויים להרוויח עמלה מהקישורים בדף זה.
ש: "אני ממש לא בכושר. אני רוצה להתחיל לרוץ, אבל בכל פעם שאני עושה את ההליכון אני לא יכול להחזיק מעמד ומתעייף. האם יש דרך לעמוד בזה? " - לורן, בן 19, פילדלפיה
א: הדרך הקלה ביותר להצטבר לריצה היא לבצע אינטרוולים למשך 30 דקות, מה שאומר שאתה מתחלף בין הליכה, ריצה ורצה. להלן תוכנית קלה שתגרום לך להתאמן כל כך מהר שתוכל לרוץ במשך 20 דקות מבלי לעצור בחודש הבא!
שבוע 1: במשך שלושה ימים השבוע, ללכת במשך 3 דקות (3.8 עד 4 קמ"ש), ואז לרוץ במהירות קלה (5.0 עד 5.5 קמ"ש) במשך 2 דקות. חזור על הפעולה למשך 30 דקות.
שבועות 2 ו -3: הפוך את הדקות האלה בהליכה של 2 דקות, ולאחר מכן ריצה במשך 3 דקות. שוב, עשה זאת שלושה ימים השבוע, וחזור על כך במשך 30 דקות בכל פעם.
שבוע 4: עכשיו התחל את האימון שלך בהליכה של חימום של דקה אחת, ולאחר מכן ריצה במשך 4 דקות. חזור על הפעולה למשך 30 דקות, או 40 דקות אם אתה מרגיש טוב! זה יבחן את הסיבולת שלך עד כה, כמו גם יבנה סיבולת במערכת שלך.
שבועות 5 ו -6: עכשיו אתה בשלב "הצטברות הסיבולת" שלך, ואתה שואף ל -30 עד 40 דקות! אתה תלך במשך 3 דקות, ואחריו ריצה של 7 דקות. כל יומיים, תקח דקת הליכה אחת ותוסיף דקה אחת של ריצה. למשל, השלב הבא יהיה הליכה של 2 דקות ואז ריצה של 8 דקות. יומיים לאחר מכן, אתה תלך במשך דקה אחת ותרוץ במשך 9 דקות.
שבוע 7: ברגע שאתה מרגיש בנוח ומרגיש שאתה יכול לעשות יותר, נסה לרוץ במשך 20 דקות ולהתחיל לאט להגדיל את המהירות שלך. המטרה היא לשפר מעט את המהירות ואת הזמן בכל שבוע. זכור לחצות אימון עם מכשירי אירוב אחרים יום או יומיים בשבוע כדי למנוע שעמום ופציעות-אתה לא רוצה להשתמש באותם השרירים את כל מהזמן!
לַעֲשׂוֹת אתה יש לך שאלה לגבי תזונה בריאה או פעילות גופנית? השאירו אותו בקטע ההערות או שלחו לנו דואר אלקטרוני בכתובת [email protected]. יום שישי הוא יום שאלות ותשובות, אז ננסה לענות עליו בשבוע הקרוב!
