עקוב אחר האימון החדש של רבקה!

היי בנות!

ג'ונתן ברן, מאמנת הסלבס של רבקה, נתנה לה תוכנית חדשה
לתבל אותה שגרה. הוסף את מהלכי המעגלים האלה לשלך
אימונים כדי לנער דברים!

1) סקוואט עם לחיצת כתף
התחל לעמוד עם הרגליים
מרחק ירך זה מזה. מחזיקים משקולות קלות על הכתפיים שלך עם
כפות הידיים זו מול זו, כופפו את הברכיים ורדו אל
להתכופף או להתיישב על ספסל או כיסא נמוך. לחיצה על שלך
עקבים ולוחצים את האצבעות שלך יחד, קום ולחץ על
משקולות ישר מעל הראש שלך. החזר את המשקולות אל שלך
כתפיים. חזור 20 פעמים.

2) שורה כפופה לבעיטה לאחור של התלת ראשי
עמדו עם כפות הרגליים מרחק ירך זה מזה, כופפו מעט את הברכיים והתכופפו במותניים, שמרו על התחת החוצה והגב שטוח בזווית של כ- 45 מעלות. הניחו לזרועותיכם להיתקע ממקום זה תוך החזקת משקולות קלות, כפות הידיים זו מול זו. שמור את המרפקים צמודים לצדדים שלך, סחט את השכמות יחד והמשך את המשקולות שלך לגובה החזה. לתנועה הבאה, שמור על המרפקים היכן שהם נמצאים והארך את המשקולות ישר לאחור. חזור חזרה למיקום המקורי. חזור 15 פעמים.

3) Lunges עם תלתלי bicep משקולת

בעמידה כשרגלייך מרחק ירך והחזקת משקולות קלות לצידיך, צעד צעד גדול קדימה עם רגל שמאל. שמירה על גב ישר וירידות שרירי בטן, אפשר לשתי הברכיים להתכופף ולרדת ישר למטה (הברך הימנית צריכה כמעט לגעת ברצפה). הקפד לרדת ישר למטה ולא להישען קדימה מעל כף הרגל הקדמית. כשאתה בנגיחה הנמוכה, שמור את המרפקים לצדדים והרם את המשקולות אל כתפיך בתלתל דו -ראשי. החזירו את המשקולות למצב המקורי, דחפו את רגל שמאל וחזרו לעמידה. צעד עם רגל ימין וחזור על התנועה. חזור על הפעולה 8 פעמים לכל רגל.

4) אופניים
התחל בשכיבה שטוחה על הרצפה. החזק את הידיים באופן רופף מאחורי האוזניים שלך, לא כוסות מאחורי הראש. סחטו את שרירי הבטן והביאו את ברך שמאל לחזה ורגל ימין ישר החוצה ממש מעל הרצפה. מסובבים את פלג גוף עליון, נסו לגעת במרפק ימין לברך שמאל. החליפו צד והוציאו את ברך שמאל ישר החוצה ונסו לגעת במרפק שמאל עד לברך ימין. לך קדימה ואחורה בין המרפקים והברכיים בתנועה נוזלית. חזור על 30 חזרות או 15 חזרות לכל רגל.

סיימו בעשר דקות של אירוב אינטנסיבי, כגון שימוש בחבל קפיצה או ריצה. חזור על כל המעגל שלוש פעמים.