9 פריצות שמשנות חיים שיעזרו לך להירדם מהר יותר

לפעמים ההירדמות מרגישה בלתי אפשרית עם כל המצבים המטורפים והמלחיצים שמחליטים להציף את הראש בשנייה שאמורים לכבות את המוח וללכת לישון. ואז, אתה מתחיל להדגיש את העובדה שהלחץ שלך משאיר אותך ער, מה שמחזיק אותך עוד יותר. למרבה המזל, ישנם כמה טריקים שיסייעו לך לסגור את כל המחשבות האלה בראש שלך שמונעת ממך לקבל את ה- zzz שלך.

1. עשה אמבטיה חמה.

א ירידה בחום הגוף עוזרת לגרום לך להרגיש נודניק. כאשר אתה עושה אמבטיה חמה, חום גופך עולה ו ההתקררות המהירה המתרחשת כאשר אתה יוצא מהאמבטיה מרגיעה אותך ועוזר לך להרגיש ישנוני.

2. קבעו את השינה - והקפידו על כך.

אולי אתה לא חושב שלהישאר סופר מאוחר כדי להתעדכן בפרקים האחרונים של כל התוכניות שלך גורם נזק ממשי, אבל אפילו מדי פעם 3 לפנות בוקר. חגיגה מוגזמת של נטפליקס עלולה לזרוק את הקצב היממה שלך-השעון הפנימי שלך שנועד להסדיר את תחושות הישנוניות במשך 24 שעות פרק זמן. וכאשר אתה זורק ללא הרף את השעון הפנימי שלך, אתה מסתכן ששעון הגוף שלך "יועבר מאוחר", כלומר אתה לא לישון מספיק כי האזעקה מעירה אותך לפני שישנת מספיק, ויכולה להשאיר אותך שינה כרונית מְקוּפָּח.

"מחסור בשינה כרונית מעורר כל מיני בעיות", ד"ר אן סי. מסביר אפשטיין, עמית מהקולג 'האמריקאי לרופאים. "במהלך היום קשה יותר להתרכז. השיפוט נפגע. אתה מרגיש חסר מוטיבציה. הביצועים שלך בעבודה ובבית הספר יורדים, ואתה עלול להסתדר רע בבית הספר. כישורים חברתיים ומערכות יחסים יכולים גם לסבול. "כן, זה כל כך רציני. לכן חשוב לעקוב אחר לוח השינה. על ידי ללכת לישון (ולהתעורר!) באותו הזמן בכל יום, תתנה לגוף שלך להתחיל להתעייף בערך באותו הזמן בכל יום, מה שהופך אותו קל יותר לנמנם כאשר הראש שלך פוגע בכרית שלך.

3. כבה את האלקטרוניקה שלך.

אור פוגע ברשתית מדכא את ייצור המלטונין, הורמון שעוזר לך לישון. אז כשאתה קובר את הפנים שלך בסמארטפון או במחשב הנייד לפני השינה, האור הכחול מהטלפון שלך הוא מבלבל את המוח שלך לחשוב שזה עדיין יום ולגרום לך להרגיש ערני יותר. במקום לבדוק את הודעות הפייסבוק שלך לפני השינה, קרא ספר או אמבטיה (ראה פריצה מס '1). ואם אתה צריך בדוק את הטלפון שלך, לפחות הפחת את בהירות התצוגה.

4. אל תשתה קפה אחר הצהריים.

קָפֵאִין יכול להישאר במערכת שלך עד 10 שעות ותורמים לשמירה על ערותך בלילה מכיוון שהוא מעורר. אם אתה מתקשה להירדם, הימנע מקפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין (ואוכל כמו שוקולד!) עבור לפחות כמה שעות לפני השינה.

5. אל תאכל ארוחה ענקית ממש לפני השינה.

זה נראה לא אינטואיטיבי מכיוון שארוחות גדולות, כמו חג ההודיה, גורמות לך להרגיש מנומנמת, אבל מתי אם אתם אוכלים ארוחת ערב גדולה ממש לפני השינה, זה יכול לפעול נגדכם ברגע שתלכו לשכב מטה. "צרבת, או חומצה ריפלוקס, היא בעיה רפואית שכיחה, ולרוב נגרמת על ידי אכילת ארוחות גדולות או אוכל חריף ואז שכיבה לפני שהקיבה הספיקה להתרוקן", מסביר ד"ר אפשטיין. אי הנוחות שהקיבה המלאה גורמת לה יכולה להשאיר אותך ער. טוב לך יותר לאכול כמה שעות לפני השינה לתת לגוף זמן להתעכל לפני השינה.

6. הסתר את השעון שלך.

אם אתה מתקשה לישון, אתה עלול להיות מאוד חרד מהעובדה שאתה לא יכול לישון, מה שעלול לגרום לך להתעורר באמצע הלילה ולבדוק את השעון. "כמובן שדאגה כזו תפריע ליכולת שלך להירדם", מסביר ד"ר אפשטיין. "מכיוון שצפייה בשעון יכולה להגביר את החרדה בלילה, לרוב זה רעיון טוב להיפטר מהשעון ליד המיטה. "אז עשה לעצמך טובה והנח את הטלפון שלך (או שעון מעורר בפועל) במקום רחוק מהמקום שבו אתה נמצא לישון, כמו מתחת למיטה שלך או בתיקו, כך שלא תתפתה להסתכל על זה לאורך כל לַיְלָה.

7. ללבוש גרביים.

אנחנו יודעים, ללבוש גרביים למיטה זה הדבר הכי לא נוח אי פעם כי זה גורם לך להרגיש כאילו הרגליים שלך נחנקות, אבל זה עשוי לעזור לך להירדם. מחקר מצא שכאשר אתה עומד להיסחף, הגוף שלך מפנה את זרימת הדם לידיים ולרגליים שלך כדי להפיץ חום מהליבה שלך לגפיים שלך, ולהפעיל שינה. רגליים קרות, לעומת זאת, מעכבות את זרימת הדם. לבישת זוג גרביים לחימום הרגליים גורמת להתרחבות תאי הדם, מה שמגביר את זרימת הדם, ובתורו עוזר לך להירדם מהר יותר. אם אתה פשוט לא יכול ללכת לישון עם גרביים, אתה יכול נסה להניח בקבוק מים חמים בקצה המיטה שלך לחמם את הרגליים במקום.

8. לשתות תה קמומיל

תה קמומיל הוא תרופת שינה אשר שימשה כעזר טבעי לשינה מאז ימי קדם. על פי מחקר של האגודה האמריקאית לכימיה, שתיית כוס תה קמומיל קשורה לעלייה בייצור הגוף של חומר כימי הנקרא גליצין, המרגיע את העצבים ומשמש כמרכך קל.

9. לִנְשׁוֹם

כן, נשימה יכולה לעזור לך להירדם. יש טריק שנקרא טכניקת 4-7-8 כי מאמין ד"ר מישל גורדון, מייסד צפון ווסטצ'סטר כירורגיות כירורגיות בעמק פוטנאם, ניו יורק עוזר לך להירדם על ידי ניקוי דעתך ממחשבות מעסיקות שיכולות להשאיר אותך ער. כל שעליך לעשות הוא לגעת בלשונך למקום שמאחורי השיניים הקדמיות העליונות שלך ולאמץ את תבנית הנשימה הבאה: 1) לנשום פנימה דרך האף שלך באף למשך 4 שניות 2) עצור את הנשימה במשך 7 שניות 3) תנשוף את האוויר מהפה שלך ותשמיע צליל "וואו" במשך 8 שניות. חזור על התהליך שלוש פעמים. שיטה זו מספקת יותר חמצן למערכת העצבים הפאראסימפתטית, המרגיעה אותך במצבי לחץ... כמו כשאתה לא מצליח להירדם!