קבלו את תוכנית הכושר של אלישה!

הבלוגר שלנו All Access, אלישה, אוהב את האימונים שמאמנים קתי קאהלר נותן לה כי "הם מהירים וקלים לביצוע." בדיוק כמו רבים מכם, לוח הזמנים של אלישה תמיד עמוס, אבל היא
עדיין מוצאת זמן לעבוד לקראת מטרתה להפוך מהר יותר, חזק יותר,
ויותר אנרגטית. כבר יש תוכניות אימון קלות של קתי
עזרה לאלישה לבצע שינויים בחייה - והם יכולים לעזור גם לך! אתה
יכול לקבל את הכף תוכנית התזונה של קתי לאלישה, אבל אם אתה גם מעוניין לעקוב יחד עם האימונים של אלישה, המשך לקרוא!

אימון אחד

1. ג'אקים קופצים: 3 סטים של שקעי קפיצה בקצב קבוע.
2. קֶרֶשׁ: החזקה אחת של 2 דקות במצב קרש.
3. בטן אופניים: 3 סטים של שרירי בטן לאופניים.
4. Wall-Sit: מושב קיר אחד למשך 2 דקות.
5. שכיבות שמיכה: 25 שכיבות סמיכה על הברכיים או על בהונות. הקפד לספור במשך 2 שניות תוך הורדת עצמך, ולספור במשך 2 שניות כאשר אתה חוזר למעלה.
6. Lunges: בצע קדימה קדימה על רגל ימין ולאחר מכן קפיצה אחורה על אותה רגל. בצעו 20 חזרות על רגל ימין לפני המעבר לרגל שמאל.
7. סקוואט: הניחו 20 קלפי משחק על הרצפה ולאחר מכן כרעו כדי לאחזר אותם, אחד בכל פעם.
click fraud protection
8. חבטות: 100 כפיפות רגילות עם כפות הרגליים למעלה והברכיים כפופות. נסה לעשות את כולם בבת אחת בלי להשהות, או 25 בכל פעם עם מרווחי מנוחה קטנים בין לבין. הקפד לא למהר דרכם!
9. ריצה של 3 מייל: הליכה וריצה חלופיים בסך הכל 3 קילומטרים. צעד את הקילומטר הראשון בקצב מתון, רץ את הקילומטר השני והלך את הקילומטר האחרון מהר ככל שתוכל.

אימון שני

1. Wall-Sit: ישיבה אחת של קיר של 2 דקות.
2. שכיבות שמיכה: 20 שכיבות סמיכה עם המרפקים כלפי פנים. ככל שהזרועות שלך קרובות יותר לגוף שלך, כך תעשה יותר עבודה.
3. בטן אופניים: בצע 2 סטים של שרירי בטן לאופניים. הקפד לא למהר דרכם!
4. מטפטפות טריספ: הקפד להשתמש בכיסא, ספסל או מדף יציב לפעילות זו. כשידיך ברוחב הכתפיים בנפרד מאחורייך, הנמך עד שתאחז במשטח היציב שלך כאילו ישבת. הברכיים שלך צריכות להיות מרוחקות בערך ברוחב הירך ומכופפות בזווית של 90 מעלות. הקפד לשמור על זרועותיך ישרות מבלי לנעול אותן. כדי להתחיל את התרגיל, הורד את פלג הגוף העליון לרצפה עד לזרועותיך בזווית של כ- 90 מעלות. לנוח שם שנייה לפני שאתה דוחף את עצמך ישר חזרה למעלה למצב ההתחלה. טבילות טריקספ סטנדרטיות נעשות עם שתי כפות הרגליים על הרצפה, למרות שניתן להאריך רגל אחת לתוך אוויר כאשר אתה יורד לטבול, או אפילו מניח את שתי הרגליים על כיסא לפניך כדי להגדיל קושי. עשו 3 סטים של 15 מטבלים.
5. בטן כדור: שכב עם הגב לרצפה והניח כדור כדור בין הברכיים. חבטים פנימה עד שהמרפקים שלך פוגעים בכדור. עשו 3 סטים של 25 כפיפות.
6. קֶרֶשׁ: הניח את אמות הידיים על הרצפה וודא ששאר גופך ישר ואינו טובל, הישאר במצב קרש למשך דקה אחת בסך הכל.
7. רץ: רץ במקום עם ברכיים גבוהות למשך דקה אחת. הקפד להרים את הברכיים גבוה ככל שהם יכולים להגיע.
8. T-Pose: בשכיבה על הרצפה בצד שלך, הרם את גופך כלפי מעלה ביד אחת. כף היד שלך צריכה להיות שטוחה על הקרקע כמו גם רגל אחת (כף הרגל השנייה צריכה לנוח מעליה). הרם את זרוע החופשית שלך ישר לאוויר, והסתכל עליה כשהוא מתארך. הגוף שלך צריך להיות בצורת T.

אתה יכול לבצע את התרגילים האלה לאט לאט במהלך היום שלך ולבדוק אותם תוך כדי תנועה, או שאתה יכול לעשות את כולם בבת אחת. בצעו את האימון הראשון 5 פעמים בשבוע, במשך שבוע אחד, לפני המעבר לאימון הבא. אלישה מתאמן לעתים קרובות עם חברים, וזו דרך טובה ליהנות ולהישאר מוטיבציה; וכדאי לנסות גם! אם אתה מוצא דרכים קטנות ליהנות בזמן האימון, סביר להניח שתעמוד בזה לאורך זמן.

בהצלחה ותהנה!