קבלו את תוכנית האוכל והכושר של רייצ'ל!

שלום. אני ג'ונתן ברן,
ואני המאמן שעובד עם רייצ'ל כדי להגביר את כוחה
וסיבולת לטניס (וכמובן, היא תתחיל להיראות יפה ו
גם בתהליך!) האימון הראשון נועד לשרוף שומן
ולבנות שריר רזה ברגליים, פלג הגוף העליון והליבה, ומה שאני
לתת לך נקרא מעגל. יש לבצע תרגילים אלה
גב אל גב עם מעט מנוחה בין כל אחד. ואז, בסוף
מתוך 5 הדקות שלך של אירובי (החלק האחרון של המעגל), קח א
הפסקת מים של 2 דקות והתחילו מחדש בהתחלה. חזור
מעגל זה 3 פעמים בכל אימון, 3 פעמים בשבוע, ותתחיל
לראות תוצאות בקרוב מאוד!

אז אתה מוכן? נתחיל בזה חימום:

בצע 5 עד 10 דקות על ההליכון בכ -60% מהמהירות המרבית שלך. אתה עדיין אמור להיות מסוגל לנהל שיחה עם מישהו בזמן החימום, אך קצב הלב שלך צריך לעלות והגוף שלך צריך להיות חם יותר, אם לא מתחיל להזיע מעט. (אם אין לך גישה להליכון, אתה בהחלט יכול לרוץ בחוץ.)

ועכשיו, ל מעגל חשמלי:

Lunges: עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים אחת מהשנייה, ידיים על המותניים. שמור את הידיים על הירכיים וה שרירי הבטן שלך חזק, קח צעד גדול קדימה עם רגל שמאל. כופף את שתי הברכיים ועד לברך ימין שלך נוגעת או כמעט נוגעת ברצפה. הברך הקדמית שלך צריכה להיות בזווית של 90 מעלות, לא החוצה מעל הבוהן. החזק את זה למשך שנייה אחת, ואז דחף את רגל שמאל וחזור למצב ההתחלה המקורי. חזור על אותה תנועה היוצאת עם רגל ימין הפעם. התחל עם 8 חזרות על כל רגל (16 סה"כ) ובונה עד 10 עד 15 ריצות בכל רגל.

הטיפ שלי לתוצאות הטובות ביותר: שמור על שרירי הבטן שלך חזק והגב כלפי מעלה במהלך התנועה הזו, "התפוצץ" חזק מהרגל הקדמית כאשר אתה חוזר לעמדה המקורית, אל תשכח לנשום בזמן שאתה עושה זאת תרגיל.

שכיבות סמיכה בהליכון: עמדו עם הרגליים על הצדדים היציבים של ההליכון (לא חגורת ההליכון). הניחו ידיים על ידיות ההליכון כך שהן מעט רחבות יותר ממרחק כתפיים אחת מהשנייה. המשקל שלך צריך להיות על הידיים ואתה צריך להיות במצב דחיפה (על בהונות, גב שטוח, שרירי בטן). שמור על שרירי הבטן שלך חזק, שאף והוריד את הגוף לעבר הידיים שלך נמוך ככל שתוכל להגיע. נשוף ובצע שכיבה למעלה כאשר אתה חוזר למיקום ההתחלה המקורי שלך. חזור על 15 עד 20 חזרות. אם זה הופך להיות קל מדי, עבור למטה לשטיח הרצפה ובצע שכיבות סמיכה קבועות על הרצפה. אם אין לך גישה להליכון: נסה לעשות את אותו הדבר, נסה לדחוף את הקיר או לדחוף אותו באמצעות גב הספה שלך, במקום זאת.

ריצות צדדיות עם תלתלי ביספ: עמד והחזק משקולות במשקל בינוני (כ -5 ק"ג. לכל יד) עם כפות הרגליים יחד, משקולות בצדדים, כפות הידיים פונות קדימה. שמירה על רגל שמאל ישרה ואצבעות הרגליים שלך קדימה, צעד צעד גדול ימינה עם רגל ימין. אפשר לברך ימין להתכופף כך שרגל שמאל שלך נמתחת וכמעט כל המשקל שלך הוא על רגל ימין. כאשר אתה יורד למצב זה, כופף במרפק וכרבל את המשקולות אל כתפיך. דחוף את רגל ימין והחזר את הרגליים ואת הידיים לאחור למיקומן המקורי. חזור על הפעולה עם רגל שמאל. התחל עם 8 חזרות בכל צד, ובנה עד 10 עד 15 חזרות בכל צד.

שורה מכופפת: מחזיק את ה 5 קילו. משקולות, עמדו עם הרגליים למרחק ירך וכופפו מעט את הברכיים. שמור על גב שטוח, לא מעוקל, התכופף במותן כך שפלג הגוף העליון שלך כמעט מקביל לרצפה ותאפשר למשקולות לתלות ישר מזווית זו. זוהי עמדת ההתחלה שלך: רגליים למרחק ירך, ברכיים כפופות, ישבן החוצה, גב שטוח, כשהמשקולות תלויות למטה ממצב זה, כפות הידיים זו מול זו. מכאן, נשוף וסחט את השכמות יחד, כופף את המרפקים ומשך את המשקולות לצדדים של בית החזה (כפות הידיים עדיין זו מול זו). שאפו ושלטו על המשקולות בחזרה למיקום המקורי. חזור על 15 עד 25 חזרות.

מרפרפים: על הרצפה, שכב שטוח על הגב עם הידיים שלך ישירות מתחת לחלק העליון של התחת שלך, כפות הידיים כלפי מטה כלפי מטה. לוחצים את שרירי הבטן, מרימים את הרגליים ישר מהרצפה ומתחילים לבעוט לסירוגין בכל רגל בצורה איטית ומבוקרת. המשיכו לבעוט למשך 20 שניות ולאחר מכן תנוחו. חזור 3 פעמים. לאתגר נוסף, יש להתכופף בכתפיים ולהחזיק את הכתפיים מהמחצלת תוך ביצוע אותה תנועה.

5 דקות של אירובי: על ההליכון או על מדרגות, עשה 60% מהמאמץ המרבי שלך. (אפשרויות אחרות אם אין לך מכשיר אירובי: ריצה קפיצה, קפיצות, או כל סוג של ריקוד DVD של ריקודי התעמלות!)

ולבסוף, שלי טיפים לתזונה עבור רייצ'ל, שרוצה להפסיק לאכול לא טוב, במיוחד מחוץ לעונת החגים. נסה להתאים את אלה שֶׁלְךָ חַיִים:

• ראשית, אני רוצה שתכתוב את כל יעדי הכושר האישיים שלך יחד עם מטרותיך לעונה זו מחוץ לעונת הטניס הבאה. לאחר שתכתוב זאת, הקפד למקם את הרשימה במקום שתראה כל יום. נראה שאתה חסר מוטיבציה לעבוד קשה במהלך העונה, אז אני רוצה שתוכל להבין מדוע אתה מתאמן ואוכל טוב מדי יום.
• שנית, אני רוצה שתפתח יומן מזון שיכלול את כל מה שאתה אוכל במהלך היום. זה צריך לכלול את השעה ביום שאתה אוכל, כל המשקאות, כל התבלינים וכו '. אני רוצה שתכוון ל -5 עד 6 ארוחות ביום. זה כולל 3 ארוחות ו -2 או 3 חטיפים בריאים ביום. זה אולי נשמע הרבה, אבל שמור על גודל המנות שלך קטן.
• בחר יום אחד לאכול את הדברים שאתה אוהב, אבל שמור על זה במידה. זה ייתן לך למה לצפות בסוף השבוע ובמקום להרגיש אשם אם אוכלים מזון לא כל כך בריא, אפשר לראות בו כתגמול על אכילה כל כך טובה בשאר האוכל שָׁבוּעַ.
• שתו הרבה מים. מים מאיצים את יכולתו של גופך לפרק מזון, לכן קח איתך מים בכל עת. שאפו על ליטר מים ביום.

אז זהו זה! עד הפעם הבאה, אני מאחל לך בהצלחה. הגדר את המטרות האלה וקח את זה יום אחד בכל פעם. ברגע שתתחיל להרגיש טוב יותר, תרצה להמשיך כך, אני מבטיח! -ג'ונתן