הכירו את ג'ונתן, המאמנת של רבקה, וקבלו את התוכנית שלה!

וואו של רבקהמתלבט עם ג'ונתן ברן, מאמנת במערב הוליווד, קליפורניה שעבד עם סלבס כמו קריסטן בל ו שבע עשרה'נערת השער של אוגוסט, היידן פנטיירה!
ג'ונתן עוזר לרבקה לעשות את צעדיה הראשונים לקראת הטווח הארוך שלה
המטרה של לאכול נכון ולהישאר בכושר - ועכשיו כולכם יכולים להשיג את
סקופ בתוך. הנה ג'ונתן!

היי לכולם!

מכיוון שרבקה רוצה לשנות את אורח חייה ואינה ממהרת לעמוד ביעד קשה, התאמה איטית של הרגלי האכילה שלה תהיה התהליך המועיל ביותר עבורה. לא רציתי שהיא תשנה את ההרגלים שלה יותר מדי, מהר מדי, כך שהאימון הראשון הזה צריך להיות מעבר מצוין, אך עדיין יעיל ממה שהתרגל.

מבחינת תזונה, רבקה צריכה

• התחל יומן אוכל. כל מה שהיא אוכלת ושותה
  יירשם ונשלח אלי בסוף השבוע. תדירות
  הארוחות חשובות מאוד, כך שרבקה תתחיל לאכול 5 או 6 קטנות
  ארוחות מדי יום (כולל 3 הארוחות הבסיסיות: ארוחת בוקר, צהריים ו
  אֲרוּחַת עֶרֶב). אכילת ארוחות קטנות ותכופות יותר תעזור לה להימנע
  אכילת יתר בארוחה אחת ספציפית, כמו גם עבודה במטבוליזם של הגוף שלה
  לאורך היום-ולכן לשרוף קלוריות.
click fraud protection
• שיהיה לך יום חינם. רבקה יכולה לתת לעצמה יום בשבוע
  לאכול מה שהיא רוצה (בתוך ההיגיון) כדי לתגמל את עצמה על האכילה
  ובכן שאר השבוע. כמו שאמרתי קודם, התאמת האכילה שלה
  הרגלים לאט זה הכי טוב.
• הישאר לחות ותכנן מראש. רבקה צריכה לדאוג לשתות הרבה מים לאורך כל היום, ולהחזיק איתה בקבוק מים כל הזמן. היא גם צריכה לתכנן את ארוחותיה מבעוד מועד ולדאוג שיהיו לך שקיות Glad או טופרוור שתאחסן אותן.

עכשיו לאימון! רבקה תעשה את האימון שיצרתי לה 3 פעמים בשבוע, ואימון אירובי פעמיים בשבוע. היא צריכה גם לנסות להשאיר אותם מתחת לשעה.

אם אתה עוקב אחריך, הקפד להתחמם במשך כ 5-10 דקות על כל ציוד אירובי לבחירתך לפני שתתחיל. לאחר מכן בצע את התרגילים הבאים גב אל גב, עם מעט-ללא-מנוחה בין הסטים. סיים עם 5 דקות של אירובי בכ -70 עד 80 אחוזים מהפוטנציאל המלא שלך. כשאתה מסיים עם התרגילים והקשב, קח הפסקה של לא יותר מדקה ומתחיל מחדש עם תרגיל המעגלים הראשון-סקוואט. המעגל כולו צריך להסתיים 3 או 4 פעמים לאורך כל הדרך.

המעגל הוא:

1. סקוואט. התחל ברגליים מרחק ירך זה מזה, עמד מול ספסל או כיסא נמוך. הניחו את הידיים באופן רופף מאחורי האוזניים והתחילו לשבת בכופף על הברכיים, הקפידו להרחיק את החזה ואת הגב ישר ככל האפשר. לחץ על העקבים כלפי מטה על הרצפה וסחט את התחת שלך ביחד כשאתה עומד למעלה. שאפו כשאתם יורדים ונושפים כשאתם חוזרים למעלה. חזור 20 פעמים.
2. שכיבות שמיכה. התחל כנגד קיר או ספסל מוגבה, כאשר הידיים שלך קצת יותר רחוקות ממרחק הכתפיים. שמור על שרירי הבטן שלך חזק, שאף והוריד את עצמך לקיר או לספסל. נשוף כאשר אתה מושיט את זרועותיך וחזר למעלה. הקפד לא לתת לגב שלך לצנוח, ולהשאיר את הראש דומם. חזור על הפעולה 15-20 פעמים.
3. שורה יושבת. מעגלי שורה יושבים נעשים במכונה המחוברת למשקולות ולכבלים. שמור על המשקל על כ 20-30 ק"ג. התחל את התנועה על ידי ישיבה זקופה וסחיטת כתפיים יחד. נשוף כאשר אתה מושך את הידיות היישר לאזור החזה/הבטן שלך, וודא שכפות הידיים שלך פונות זו לזו. אחרי שאתה מושך את המשקל עד הסוף עם הידיים, שאף כשאתה חוזר למיקום המקורי שלך. בצעו 20 חזרות.
4. תלתלי פטיש. בצע סט תלתלי פטיש ישר לתוך לחיצת כתף. כדי להתחיל, לעמוד עם הרגליים מרחק ירך בנפרד וידיים לצידך והחזקת 5 ק"ג. משקולות. כשהצדיים שלך פונים זה לזה כל הזמן, כופף את זרועותיך במרפקים והתכרבל אל כתפיך. לאחר שהמשקולות נמצאות על כתפיך, לחץ אותן ישר מעל לראשך. הורד את המשקולות באותו אופן בו הן עלו, לחזרה אחת מלאה. חזור 20 פעמים.
5. מטבלים. עמדו כשהגב מול ספסל יציב. מגיעים מעט מאחורי ומתחתיכם, הניחו את כפות הידיים על הספסל והחזיקו את עצמכם למעלה. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה, והברכיים בזווית של 90 מעלות. שמור את הגב והתחת שלך קרוב לספסל, אפשר לגוף שלך לרדת ישר למטה; המרפקים שלך צריכים להצביע ישר מאחוריך כאשר אתה מכופף אותם-לא החוצה לצדדים או אחד כלפי השני. אם זה קל לך מדי, הזז את הרגליים יותר החוצה לפניך, אך הקפד לשמור על גב קרוב לספסל. כוון ל 15-20 חזרות.
6. כפיפות כדור התעמלות. שב על כדור אימון והחלק למטה עד שהכדור באמצע הגב שלך. כשאתה מחזיק את הידיים באופן רופף מאחורי האוזניים, נשוף ונצמד כלפי מעלה, וסחט את עצם החזה לכיוון בטנך. שאפו בדרך חזרה למטה. חזור על הפעולה 20 פעמים, הקפד לבצע תרגיל זה ב- לְהַאֵט לִפְסוֹעַ.
7. אירוב מהיר. השלם 5 דקות של אירובי בכ -70 עד 80 אחוזים מהפוטנציאל המלא שלך.

הערה: אם אתה לא מתקשה עם כל אחד מתרגילי המשקל עד החזרה ה -20, הגדל מעט את המשקולות. 2 או 3 החזרות האחרונות אמורות להיות קצת קשות.

לבסוף, בחר מטרה קטנה להשגה במשך החודש הראשון. מכיוון שאחת המטרות הסופיות של רבקה היא לרדת 2 מידות עד סוף הקיץ, החלטנו לרדת מידה אחת למטרה שלה של חודש. זכור, מטרות לטווח קצר עוזרות במוטיבציה הכוללת. בהצלחה לכולכם!

- ג'ונתן