מה גורם לחלומות מתח וכיצד לעצור אותם

רבים מאיתנו התעוררו לאחר שינה חסרת מנוחה, תקועים תחושות של לחץ וחרדה. אולי חלמת שהשיניים שלך נושרות, נקרעות שמלת הנשף שלך רגעים לפני תמונות, נכשלים בבחינה חשובה או עירום מתחת לשמלת הסיום שלך. אלו הן דוגמאות לחלומות מתח, ובין אם יש לך אותם כל לילה או כל שבוע אחר, האירועים מורטי העצבים המתרחשים במצב השינה שלך יכולים להישאר מטרידים גם אחרי שאתה מתעורר.

אבל למה חלומות מתח קורים? "הם בעצם באים מרגשות לא מעובדים," ד"ר נעמי טורס-מאקי, פסיכולוג קליני מורשה בבית החולים לנוקס היל בניו יורק וראש מחקר בקואליציה לבריאות הנפש, אומר. "אם אנחנו לא מעכלים בצורה מספקת את האוכל שלנו במהלך היום, אנחנו מקבלים קלקול קיבה בלילה. אם אנחנו לא מעכלים בצורה מספקת רגשות מלחיצים במהלך היום, אנחנו מקבלים חלומות מטרידים בלילה", היא אומרת. שבע עשרה.

אירועים מלחיצים מהחיים האמיתיים, כמו להיות בריב עם חבר או לוח זמנים מכריע של שיעורים, יכולים להכניס את השינה שלך ולעורר חלומות מעוררי חרדה, ד"ר לורן קרווין, פסיכולוג קליני ופרופסור ב-UCLA, מוסיף. "רוב החלומות קשורים לשלב השינה המכונה שנת REM (תנועת עיניים מהירה)", היא אומרת. "במהלך שנת REM, המוח שלך עובר פעילות אינטנסיבית. המדע מראה שזה הזמן שבו המוח מעבד את כל הלחצים של היום שלך".

לפני כן, ד"ר טורס-מאקי וד"ר קרווין מפרקים חלומות מתח, אלו הנפוצים שאתה עשוי לחוות, מדוע וכיצד הם שונים מסיוטים, ודרכים שבהן תוכל למנוע מהם לקרות.

במה שונים חלומות מתח מסיוטים?

בעוד שסיוטים וחלומות מתח דומים בכך ששניהם מתרחשים בדרך כלל במהלך שנת REM ויכולים להגביר את תחושות החרדה, ההבדל טמון באופי הנושא שלהם. "התוכן של סיוטים הוא בדרך כלל אינטנסיבי יותר", מסביר ד"ר קרווין. היא מציינת שהם בדרך כלל "יותר מפחידים ומפחידים", ולפי ה סיווג בינלאומי של הפרעות שינה, "כרוכים בדרך כלל באיומים על הישרדות, ביטחון או שלמות פיזית."

עם זאת, חלומות מתח בדרך כלל מתארים חוויות יומיומיות רגילות יותר, כמו הופעה מאוחרת לשיעור, אומר ד"ר קרווין.

"בדרך כלל אתה מתעורר מחלומות מתח בתחושת חרדה, אבל אתה מתעורר מסיוטים בתחושת פחד." מוסיפה ד"ר טורס-מאקי. "סיוטים בדרך כלל מעירים אותך בפתאומיות, אבל חלומות מתח מתגנבים לך ואתה מתעורר כשרמת הלחץ שלך עולה לאט".

מהם חלומות מתח נפוצים?

כאמור, חלומות מתח נפוצים מציגים תרחישים לא נעימים, מתסכלים ולעיתים מביכים. "נרדף על ידי מישהו, נפילה, נהיגה במכונית שנוסעת מהר מדי או יוצאת משליטה, שיניים נרקבות או נפילה, החמצת מבחן או פגישה חשובה" הם כולם סוגים תכופים של חלומות מתח, ד"ר קרווין אומר. צורות אחרות עשויות להמחיש אסונות טבע מעוררי חרדה ומפחידים, כגון צונאמי, רעידות אדמה ושריפות.

למה חלומות מתח מרגישים כל כך אמיתיים?

"הם מרגישים אמיתיים כי הרגשות אמיתיים", אומרת ד"ר טורס-מאקי. לפרט, חלומות מתח מרגישים כל כך אמיתיים ומציאותיים כי למרות שאתה לא ממש מתעמת עם האירועים המתרחשים בתוכם, אתה מתעמת וחווה את הרגשות המצורפים להם.

"רגשות הם המפתח למה שאנחנו מרגישים שהוא אמיתי, ואנו מוכנים להיצמד בצורה חיה ולזכור רגשות קשים כמו פחד, אז כשחלומות מפחידים, הפחד הזה נחווה כאמיתי ואמיתי." היא מוסיפה.

איך אני יכול למנוע מחלומות מתח להתרחש?

אין פתרון אחד להפחתת חלומות מתח במהלך השינה חוקרים לא מצאו תרופה כוללת לחלומות מתח, אבל ישנן מספר אסטרטגיות שאתה יכול לאמץ כדי להפחית את התדירות שלהן. הנה כמה שלבים חשובים שיש לקחת בחשבון, המומלצים על ידי המומחים.

תעדוף את הבריאות הנפשית והרגשית שלך

תרגל את הפעולות או מנגנוני ההתמודדות ש לעזור לך להפחית מתח וחרדה בחיי הערות שלך. "נטילת אחריות על הרווחה הרגשית שלך על מנת להוריד את רמות הלחץ שלך היא אחת הדרכים להגיע בעקיפין אך ביעילות להקלה מסוימת מחלומות מתח", אומר ד"ר טורס-מאקי. "בזמן מחקר מראה כי ירידה ברמות הלחץ הכלליות שלך עשויה לא להעלים לחלוטין חלומות רעים, הורדת חרדה במהלך היום יכול להפחית את העוצמה והחומרה של חלומות מתח." טכניקות אלו עשויות לכלול מדיטציה, יומן, האזנה למוזיקה מרגיעה, תרגול יוגה, פעילות גופנית - מה שזה לא יהיה עוזר לך להגן על הבריאות הנפשית שלך, למצוא בהירות ולהשיג הלך רוח שליו.

ודא שאתה גם מתאמן על היגיינת שינה טובה, מוסיף ד"ר קרווין. "ודאו שאתם לא צורכים קפאין (או כל ממריץ אחר) בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב", היא אומרת. כמו כן, ודא שהחדר שלך "שקט, נוח וקריר".

דמיין מחדש את אירועי חלומות הלחץ שלך

ד"ר קרווין ממליץ על אסטרטגיה בת ארבעה שלבים להפחתת השכיחות של חלומות מתח והיא כרוכה בניתוב מחדש של מהלך רצפי החלומות מעוררי החרדה שלך. "האסטרטגיה הזו משמשת בטיפול דיאלקטי התנהגותי וטיפול בחזרות בדימויים", היא מציינת.

ראשית, רשום פרטים רבים ככל שאתה יכול לזכור מחלום הלחץ הנפוץ ביותר שלך, או מהחלום שהכי תרצה לחסום מלהתרחש. "מה אתה רואה, שומע, [או] שם לב בחלום הזה? אילו מחשבות, פחדים או הנחות עצמיות יש לך במהלך החלום?", שואל ד"ר קרווין.

שנית, כתוב מחדש את הסוף. "ודא שהסוף החלופי יבוא לפני שמשהו רע או טראומטי קורה בדרך כלל בחלומך", מציין ד"ר קרווין. "אתה יכול ליצור סוף חיובי ושמח לחלום שלך או סוף פחות מעיק. שימו לב שהסוף בעצם לא חייב להיות מציאותי - אתם יכולים להחליט שמי שעוקב אחריכם פתאום מועד על סניף והמשטרה יוצאת לעצור אותו. או שאתה איכשהו מוצא בגדים להחלפה בארונית שלך ואתה מתלבש מהר לפני השיעור (כדי שלא תהיה יותר בעירום!).

שלישית, הפעל מחדש את הסוף החלופי הזה בראש שלך. "קראו את זה ודמיינו את זה קורה בראש שלכם", היא אומרת. "תחזרו על החלום גם במהלך היום, בכל פעם שתזכרו לעשות זאת."

לבסוף, נסה כמיטב יכולתך לזכור את הסוף המשתנה הזה, למקרה שתתעורר באמצע הלילה מהחלום המלחיץ הזה.

דבר עם איש מקצוע

אם אתה חווה חלומות מתח חוזרים או סיוטים ואתה נאבק לעבד את הרגשות המתעוררים בעצמך, לפנות לאיש מקצוע מורשה כמו מטפל או הרופא שלך, או היועץ של בית הספר שלך. רבים מציעים הפעלות וירטואליות, או שתוכל לקבוע פגישה אישית. אתה יכול גם לבקר באתרי האינטרנט של הקואליציה לבריאות הנפש אוֹ הברית הלאומית למחלות נפש, המציעים מספר משאבים למגוון מצבים נפשיים, כולל חרדה, מתח ודיכאון.