15 הנחיות ביומן בריאות הנפש חיוביות

תרגול טיפול עצמי חיוני לטיפוח חשיבה חיובית. זה יכול לבוא בצורה של מדיטציה, האזנה לפודקאסט או צפייה שלך סרט הנוחות האהוב. אבל שיטה אחת שמועילה במיוחד עבור להגן על הבריאות הנפשית שלך דורש רק נייר ועט. רישום ביומן יכול לעזור לאנשים להתחבר לעצמם ולהתמודד עם החרדה ומתח, מתן מרחב פיזי לשחרר ולחקור כל מחשבה, רגשות או דאגה. אם אינך בטוח היכן להתחיל, יש מספר הנחיות ביומן בריאות הנפש לעקוב.

"מחשבות שנותרו ללא בדיקה או ללא בדיקה במוח שלנו יכולות ללכת כמעט מעינינו, מה שמוביל אותנו פשוט להניח באופן טבעי את האמת שלהן. אם המחשבות האלה רעילות, זה יכול להיות תרחיש מסוכן", מסביר ד"ר קתי הוגאן ברואן, פסיכולוג קליני מורשה ומייסד של מרכז חרדה מחוזי בוושינגטון הבירה. "להעלות את המחשבות על הנייר זה כמו לתת להן אוויר לנשימה - כמו שיש קהל לבדוק אותן. אבל היופי ביומן הוא שבעצם אין קהל בכלל. זה לגמרי פרטי, הזדמנות לחשוב ולדבר בלי לדאוג לשפוט".

ד"ר HoganBruen מצביע על הדרכים הרבות שבהן ניתן לגשת לרישום יעד. אתה יכול להקליט "מחשבות אוטומטיות שליליות", מה שמאפשר לך למסגר מחדש דפוסי חשיבה. "לדוגמה, אם המחשבה השלילית שאתה רושם היא, 'החברים שלי הלכו לקניון ולא הזמינו אותי. אני בטוח שהם לא אוהבים אותי יותר, אתגרים עשויים להיות, 'זה בסדר שחברים יעשו דברים בלעדיי - אני כן גם את זה!' או, 'אותם חברים הזמינו אותי לשינה בשבוע שעבר ואמרו איזה כיף היה להם'", היא אומר.

ד"ר HoganBruen ממליץ גם על "הפעלה התנהגותית", הכרוכה בהכנת רשימה של הפעילויות שאתה ליהנות אבל לא לעסוק יותר באותה תדירות, ולחלק אותם לצעדים קטנים יותר כדי לחזור אליהם אוֹתָם. "אם אתה כותב יומן על איך אתה מתגעגע לארח לילות סרטים עם חברים, אבל זה נראה מרתיע מדי כשאתה מרגיש נמוך, אולי התחל רק ביצירת רשימה של סרטים שאתה רוצה לראות מתישהו. במקום להזמין קהל שלם, מה עם להזמין חבר קרוב אחד? או צופה בזום?", היא מציעה.

יש הרבה הנחיות ושאלות ביומן שאפשר לחקור ולמצוא מהם פרספקטיבה, במיוחד ברגעים שבהם אתה צריך לעדכן את עצמך או למצוא בהירות. להלן, ערכנו רשימה של הנחיות ביומן בריאות הנפש שיש לעקוב אחר פגישת הכתיבה הבאה שלך. עם זאת, חשוב לציין שהרישום ביומן אינו תופס את מקומו של הטיפול. אם אתה מרגיש תסמינים מכריעים של חרדה, מתח, דיכאון או מצב בריאותי נפשי אחר, ואתה נאבק לעבד את הרגשות האלה בעצמך, לקבוע פגישה עם מטפל, יועץ בית הספר שלך, או לבקש מהרופא שלך עֶזרָה. אתה יכול גם להתקשר לקו העזרה של הברית הלאומית למחלות נפש בטלפון 1-(800)-950-NAMI (6264) או לבקר באתר האינטרנט שלהם למשאבים נוספים.

הנחיות יומן בריאות הנפש

1. כתבו על היום שלכם. לפני השינה, הקדישו זמן כדי להרהר באירועי היום וכיצד אתם מרגישים. מה היה הרגע הכי טוב? מה היה הרגע הכי גרוע? האם אינטראקציות כלשהן בלטו במיוחד? בזמן שאתה כותב, אתה עשוי אפילו לזהות כמה מחשבות או רגשות שלא התממשו בעבר לגבי משהו.

2. רשום על מה אתה אסיר תודה. צורה זו של רישום יומן מומלצת על ידי ד"ר HoganBruen. "זה לא צריך להיות יומיומי, ולמעשה, לפעמים עדיף לעשות את זה באופן אקראי", היא אומרת. אולי תהיו אסירי תודה על כך שהשמש זורחת היום, הרגע שמעתם שהארי סטיילס מוציא שיר חדש, או שאתם חוטפים קפה עם חברים אחרי בית הספר.

3. זהה יעד לשבוע. מה אתה מקווה להשיג? רשום מטרה ואולי אפילו תתווה תוכנית פעולה להשגתה - פעולה זו יכולה לשמור על מוטיבציה ועל המסלול.

4. תאר את הזיכרון האהוב עליך. קח את העט אל הנייר והתחיל לפרט את הזיכרון המוחלט האהוב עליך, בין אם זה היה מילדות, חטיבת ביניים או רק מהשבוע שעבר. זה יכול לעזור לך לעבור לחשיבה חיובית.

5. רשום את מנגנוני ההתמודדות שלך. כתוב את כל הפעולות והאסטרטגיות שעוזרות לך להפחית חרדה. מנגנונים אלו יכולים לכלול תרגול יוגה, מדיטציה, דיבור עם המשפחה או ריקוד. רק הקפד לרשום מה עובד הכי טוב עבור אתה.

6. שתף מקום שבו אתה מרגיש הכי שלווה. הרגע את הנפש והגוף שלך על ידי חשיבה ופירוט של מיקום שמביא לך שלווה מוחלטת.

7. כתבו על החוזקות שלכם. האם אתה מאזין טוב? האם יש לך כישורי אמפתיה חזקים? קח רגע כדי להעצים את עצמך ולהרהר בתחומים או פרקטיקות שאתה מצטיין בהם.

8. זהה מה גורם לך לחרדות. חשבו מה גורם לרמות מוגברות של חרדה, ורשמו את כולם. הכרה בטריגרים אלה עשויה לעזור לך להתמודד עם החרדה שלך ברגע, ולעסוק בשיטות המסייעות בניהולה. אם אתה פוגש מטפל או יועץ, תוכל להביא רשימה זו לפגישה הבאה שלך ולעבוד יחד כדי להגיע למנגנוני התמודדות יעילים.

9. כתבו לעצמכם מסר סלחני. כתוב את זה לימים שבהם אתה לא מרגיש בסדר, וצריך להזכיר לעצמך להיות סבלני ואדיב לנפש ולגוף שלך.

10. כתוב מכתב סליחה למישהו אחר. זה יכול להיות שלב פרודוקטיבי בעיבוד הרגשות שלך אם נפגעת ממישהו. למרות שאדם זה אולי לא יראה את המכתב הזה, חשוב שתיתן לעצמך את המרחב לרפא.

11. חשבו על החלק האהוב עליכם בכל יום. אולי זה להאזין לפלייליסט האהוב עליך באוטובוס לבית הספר, או לברך את חיית המחמד שלך בשנייה שאתה חוזר הביתה. מה שזה לא יהיה, פרט את החלק ביום שלך שאתה הכי נהנה ממנו ותמיד מצפה לו. זה יכול אפילו לעזור לך להבין כמה מיוחדים הם אפילו הרגעים הכי ארציים.

12. כתוב מכתב לאני העתידי שלך. בין אם תבחר בעוד 10, 15 או 50 שנה מהיום, בחר גיל ורשום כמה הערות עבור העצמי העתידי שלך. אתה יכול לסכם את האני הנוכחי שלך, ואת מה שאתה עובד לקראתו ברגע זה, לעשות תחזיות ולשאול שאלות. תרגול זה מאפשר לך לחשוב על המסע שלך ולהגדיר יעדים סבירים לאופן שבו אתה רוצה לראות את עצמך מתפתח.

13. תאר מי או מה מניע אותך. האם יש מסויים אדם שנותן לך השראה? האם יש לך שגרה או פעילות מסוימת שמכניסה אותך לחשיבה חדה? כתבו את כל ההשפעות הללו ונסו להסביר מדוע אתם מרגישים מונעים מהן.

14. ספר על הרגע האקראי האחרון שגרם לך לחייך. בערך זה, תאר את הרגע שגרם לך לחייך והסביר מדוע אתה חושב שהוא גרם לתגובה זו ממך. בדומה לפרוט הזיכרון המועדף עליך, זה יכול לעזור לך לעבור לחשיבה חיובית יותר.

15. כתבו על הספרים האהובים עליכם. ערכו רשימה של כל הספרים שאתם אוהבים - אלה שהשפיעו עליכם עמוקות, או שפשוט נהניתם. מה לגבי הנושאים, העלילה או הדמויות שלהם הדהדו אותך כל כך?

אם אתה או מישהו שאתה מכיר מתמודד עם מחלת נפש, אתה יכול להתקשר לקו העזרה של הברית הלאומית למחלות נפש בטלפון 1-(800)-950-NAMI (6264) או לבקר באתר האינטרנט שלהם.

אם אתה או מישהו שאתה מכיר זקוק לעזרה, אנא התקשר לקו החיים הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-TALK (8255) או בקר באתר האינטרנט שלהם.