דרכים מהנות לעבוד בחוץ

אימון חול זה ישרוף קלוריות, יפוצץ שומן ויביא אותך לכושר מעולה. בצע את התרגילים האלה שלוש פעמים בשבוע ואתה תהיה בדרך לגוף החוף הזה.

• • ריצות הליכה: 3 סטים של 12 מדרגות, מטה וחזרה
• • קפיצות סקוואט: 3 סטים של 10
• • ריצות הליכה לאחור: 3 סטים של 12 מדרגות, מטה וחזרה
• • קפיצות מספריים: 3 סטים של 16 או 8 על כל רגל (כדי לעשות את זה, נכנסים לדלוג ואז קופצים תוך החלפת הרגליים באוויר.)
• • קפיצות לוח: 3 סטים של 10 קפיצות (קפוץ לפניך עד כמה שאתה יכול, חזור על זה.)
• • דשדוש לרוחב: 3 סטים של מטה וחזרה; הקפד לפנות לאותו כיוון בכל פעם (לך על 10 מטר או מרחק רשת הכדורעף.)
• • ריצות דוושות גב: 3 סטים של מטה וחזרה, מעבר בין פונה קדימה ואחורה (עבור בערך 10 מטר או מרחק רשת הכדורעף.)

עֵצָה: כשהשמש פועמת עליך, חשוב במיוחד לשמור על לחות. דע גם כי עבודה בחול היא הרבה יותר קשה מעבודה על משטח שטוח. זה אומר שאתה צריך להתחיל לאט ולעשות כמה חזרות שאתה יכול, עד שתעמוד עד שלושת הסטים.

התרוצצו בשכונה שלוש פעמים בשבוע לגוף כושר גופני.

עֵצָה:

התחל לאט בריצות של קילומטר אחד, והוסף מרחקים ארוכים ככל שאתה נהנה יותר. אתה יכול גם להתחיל בהליכה/ריצה. ללכת כשני רחובות ואז לרוץ לשני רחובות; חזור על זה עד שתוכל לרוץ לאורך כל הדרך.

פעילות זו מהנה ושורפת כ -200 קלוריות בשעה תוך בניית שרירי הליבה.

עֵצָה: טיימרים ראשונים צריכים לקבל שיעורים או להתחיל עם גלים קטנים מאוד. שרירי גב חזקים ושרירי בטן נותנים איזון וגולש לגולש. התחל את יום הגלישה שלך עם פיתולים של סופרמן ורוסיה. בצע שלוש סטים של 20 עם כל אחד.

הספורט החברתי הגדול הזה בונה אירובי, כוח וזריזות.

עֵצָה: כדי למקסם את הקלוריות שנשרפו, המשך לזוז גם אם אין לך את הכדור. קח הפסקות מים תכופות כדי להישאר לחות.

השתמש באצטדיון התיכון המקומי כחלל האימון האישי שלך ונסה אימון פליו. זהו אימון קשה, אך הוא יפוצץ את השומן ויבנה את הלב והכוח שלך. בצע זאת 3 פעמים בשבוע לקבלת התוצאות המרביות.

• • רץ במדרגות שלמות וחזור למטה.
• • רץ במעלה המדרגות על ידי דילוג על גרם מדרגות; לרוץ חזרה בכל מדרגות.
• • עלו במעלה המדרגות על ידי קפיצה בשתי הרגליים במעלה כל מדרגות; לרוץ בחזרה במדרגות.
• • עלו במעלה המדרגות על ידי קפיצה בשתי הרגליים על כל מדרגות אחרות; לרוץ בחזרה במדרגות.
• • הישארו בתחתית המדרגות ומצאו מדרגה. לְבַצֵעַ שלב צעדים, שבו אתה מניח רגל אחת על גבי המדרגות ואז מניע את הברך והבוהן הנגדית למעלה, ואז חזור על הרגל השנייה. עשו 3 סטים של 10 על כל רגל.
• • קפיצות קופסא: 3 סטים של 10 (מצאו גרם מדרגות בגובה המתאים לכם וקפצו עם 2 רגל למעלה על המדרגה וחזרו. הקפד להרים את אצבעות הרגליים ולהרים את הברכיים למעלה.)
• • קפיצות קופסא לרוחב: 3 סטים של 10 לכל כיוון (מצא שלב קטן יותר; כשצד הגוף פונה למדרגה, קפוץ בשתי הרגליים על המדרגה. הישאר בצד אחד וחזור על כך. לאחר מכן עבור לצד השני.)
• • שכיבות סמיכה: 3 סטים של 10 חזרות (מצאו שלב ובידיים על הספסל, בצעו שכיבה למעלה).

עֵצָה: קח את הזמן כשאתה רץ במדרגות. הקפד להישאר על כדורי הרגליים ולהיזהר כאשר אתה יורד במדרגות. התחל לאט; זהו אימון קשה. הקפד להקשיב לגוף שלך ולעשות מה שאתה יכול, הוסף חזרות נוספות ככל שיהיה קל יותר.

רכיבה על אופניים היא דרך מהנה לשרוף את הקלוריות האלה מבלי להרגיש שאתה עובד קשה. קח חבר ונסה לרכוב לפחות שלוש פעמים בשבוע. רכבו על גבעות כדי לפתח את כוח הרגליים שלכם מהר יותר.

עֵצָה: אם אתה רוכב זמן רב, הקפד להביא מים. זה יעזור לך לסיים את הנסיעה שלך חזק ככל האפשר.

שחייה היא דרך מצוינת להישאר קרירים ולהיכנס לכושר רציני. נסה לשחות הקפות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע כדי להגיע לקילומטר אחד.

עֵצָה: זכרו תמיד שככל שהליבה שלכם חזקה יותר, כך תבצעו ביצועים חזקים יותר. אתה יכול להתחיל לשחות על סיפון בריכת השחייה על ידי ביצוע נגיעות בהונות וקרשים בצד.

זה המקום המושלם להכניס את כל הגוף לכושר. נסה את האימון שלוש פעמים בשבוע כדי לראות את הרגליים והישבן שלך משתנות.

• • התחל עם שלוש הקפות מסביב למסלול שבו אתה רץ/הולך בעקומות ומרץ את הסטרייטים.
• • בנתיבים החיצוניים, עלו על החלק הישר של המסלול ועשו 3 סטים של 10 שכיבות סמיכה.
• • סקוואט: 3 סטים של 10 (הקפד לשמור על משקלך בעקבים.)
• • החלפת שלב לרוחב: 3 סטים של 10 לכיוון אחד ולאחר מכן 10 לכיוון השני, הפונים לאותו כיוון (התחל פונה לכיוון אמצע המסלול והיכנס למצב סקוואט, ואז עשה צעד עם כף הרגל הפנימית שלך; עקוב עם כף הרגל החיצונית בצורה מחליפה. חזור על הפעולה עד שיש לך 10 שלבים והתחל ללכת לכיוון השני.)
• • קֶרֶשׁ: 3 סטים של 30 שניות (ודא שהזרועות שלך נמצאות מתחת לכתפיים שלך והירכיים שלך לא באוויר ומשך את הפופיק לתוך עמוד השדרה שלך.)
• • סומו סקוואט: 3 סטים של 10 (בדומה לסקוואט אך עם בהונות כלפי מטה והברכיים מתכופפות כשאתה כרע למטה. וודא כי הברכיים שלך לא עוברות על בהונות. אתה תדע שאתה עושה את זה נכון כשאתה מרגיש את זה בירכיים הפנימיות שלך.
• • ריצות 100 מטר: התחל בקצה אחד של ישר ורץ מהר ככל שתוכל לקצה השני; חזור לתחילתך וחזור על כך. התחל עם 3 ספרינטים של 100 מטר ותתקדם לעוד.

עֵצָה: ספרינטים אלה קשים, לכן הקפד לאכול מעט חלבון תוך 45 דקות מהאימון. זה יעזור לשרירים שלך להתאושש. דוגמאות לחטיפים המבוססים על חלבון הם: בננה, שייק חלבון, גזר וחמאת שקדים, בר חלבון, ירקות עם חומוס.