רוצה להיכנס לכושר על ידי השלמת מרוץ 5K משלך? הנה איך!

מתחשק לך להיות פעיל? מה דעתך להשתתף ב- 5K כדי באמת לזוז בכיוון הנכון?

רישום
לריצה או הליכה של 5K היא דרך מצוינת להציב מטרה ולשמור על עצמך
נע. אימון ל- 5K יעורר אותך ויוציא אותך מהספה
ולקראת המטרה שלך לחצות את קו הסיום הזה!

ג'ודי מולנר,
סגן נשיא חברת ילדת ברזל, יצר תוכנית 5K עם קל
הצטברות לריצה או הליכה. התוכנית העקבית הזו תשיג אותך
לנוע בביטחון ובמטרה, כך שתהיה מוכן לקו ההתחלה
תוך שמונה שבועות! אם אין נערת ברזל באזור שלך, השתמש בזה מוצא מרוצים למצוא 5K לידך. (לפני שתתחיל בתוכנית אימונים זו או כל תוכנית אחרת, הקפד לבקר את הרופא שלך לבדיקה מלאה. חשוב שיהיה מידע על הבריאות שלך לספסל שיסמן את ההתקדמות שלך, כמו גם לקבל כיוון לרווחה האישית שלך.)

שבועות אחת ושניים (שלב ייזום)

• יום 1: 15 דקות. הליכה מהירה (ריצה קלה לדקה אחת לחמש דקות)

• יום 2: כבוי. אימון אחר: אימון משקולות במעגל

• יום 3: 20 דקות. הליכה מהירה (ריצה קלה לדקה אחת לחמש דקות)

• יום 4: כבוי

• יום 5: 30 דק. הליכה מהירה (ריצה קלה לדקה אחת לחמש דקות)

• יום 6: כבוי. אימון אחר: אימון משקולות במעגל

• יום 7: כבוי

כמו כן, הקפד לזכור את עצות התזונה הבאות לפני שתתחיל:

• לאכול 2-3 שעות לפני האימון. מזונות צריכים להיות עתירי פחמימות, מתונים בחלבון ודלים בסיבים ושומנים. לכוון בין 200-300 קלוריות (50-60 גרם פחמימה). אם אתה רעב, צרך חטיף של 100 קלוריות שעה אחת לפני האימון.

• לחלח עם 16-20 גרם. של נוזל, 60-90 דקות לפני האימון/המירוץ. צור משקה ספורט קלורי עם אלקטרוליטים (כ. 150 מ"ג נתרן) אם האימון/המירוץ נמשך יותר מ -60 דקות. לשתות 6-12 גרם נוספים, 15-20 דקות לפני האימון.

• פחמימות מתעכלות במהירות, בעוד שנוזלים נספגים מהר יותר. לאחר ניסוי וטעייה, הדגש אילו סוגי מזונות מתאימים לך ביותר במהלך אימון.

בהצלחה ותהנה! אנו נפרסם הוראות נוספות לפני שבוע שלישי!