אימון שמלת הנשף האולטימטיבי

כורעו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. הניחו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים, סובבו אותן מעט פנימה אחת כלפי השנייה והרימו את הרגליים עד שהן מקבילות לתחת.

שמור על גופך שטוח מהכתפיים ועד הברכיים, כופף מעט את המרפקים והביא את הסנטר לכיוון הקרקע. עשו 20-30 שכיבות סמיכה, הקפידו לשמור על שרירי בטן צמודים.

עמד ליד כיסא חסון, במרחק של כחצי זרוע. החזק את גב הכיסא ביד ימין; הניחו את השני על המותניים שלכם. פתחו רגליים לעמדה רחבה כשהירכיים והרגליים שלכם הפוכות ותואמות זו את זו.

כופפו את הברכיים כלפי חוץ לכ -90 מעלות באותו כיוון כמו כפות הרגליים. סחט את התחת שלך, הרפה את הגב ושחרר את עצם הזנב. דופק למעלה ולמטה במרווחים של 1 אינץ '20 פעמים.

שכב על הגב. כופפו את הברכיים, הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, במרחק מרחק ירך זה מזה.

הטה את פלג גוף עליון מהרצפה באמצעות הליבה והתחת שלך, הרפה את הגב כך שירכיים שלך יכולות לנוע בחופשיות. הרם והנמך את עצמך 20-30 פעמים.

שב על הקרקע כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזק בצד של ירכיך, כופף את המרפקים וסחט את שרירי הבטן. הגוף שלך מהראש ועד הברכיים צריך להיות בצורת C מעוקלת. החזק למשך 30 שניות.