טיפים של מומחים להתמודדות עם מתח וחרדה שמקורו בנגיף הקורונה

הודות להתפשטות המהירה של COVID-19, העולם נמצא במקום מוזר. אנחנו תקועים בבתים שלנו, החיים כמעט נעצרו, וכולם מתמודדים עם שינויים בחיי היומיום שלהם. אולי הסיום שלך בוטל בגלל הנגיף, או שאתה פתאום תמצא את עצמך גר שוב עם ההורים שלך רק בשבוע שעבר היית במעונות שלך במכללה. אם שום דבר אחר, התוכניות האהובות עליך הושעו אוֹ הסרט שציפיתם לו הפסיק את ההפקה. חיי היומיום שלך התהפכו, וזה נורמלי לחלוטין להרגיש לחוץ, חרדה או דיכאון כתגובה לכל זה. כדי לעזור לך לעבור את התקופה הקשה הזו, ולהראות שאתה לא לבד בכל הנוגע לתחושותיך הלא נוחות בנוגע לקורונה, דיברתי עם Sundeese Borden, א. פסיכותרפיסט קליני מוסמך בייעוץ בריאות הנפש Thrive שעונה על כל השאלות שלך בנוגע לחרדות סביב המגיפה והדרך הטובה ביותר להתמודד עם זה.

האם זה נורמלי להיות לחוץ ו/או חרד ממה שקורה?

אם לאחרונה אתה מרגיש לחוץ או חרדה יתר על המידה, אל תדאג כי זה לגמרי מתבקש בהתחשב במה שקורה כרגע.

"חיוני שהחרדה והלחץ מפני המגיפה יהיו מנורמלים ולא סטיגמטים", אומר בורדן. "המעברים הפתאומיים והבלתי צפויים שכולנו היינו צריכים לעשות בחיינו כדי לנווט בהצלחה את המגיפה הם חסרי תקדים עבור רבים כל כך עלינו. "אמורה להיות לך תגובה לשינוי הזה, אז אל תדאג אם התקופה המוזרה הזו מוציאה בך רגשות שמעולם לא הרגשת. לפני. אתה לא לבד.

אילו דברים אני יכול לעשות כדי להרגיש טוב יותר מיום ליום?

למרות שחייך התהפכו לחלוטין בשבועות האחרונים, נסה לשמור על נורמליות מהדברים שהיו בעבר. אם נהגת לפרט את היום עם שותפיך לקולג 'כל לילה לפני השינה, המשך לעשות זאת, קצת יותר מ- FaceTime מחדר השינה שלך בבית. אם תמיד הלכת לחדר הכושר לאחר הלימודים, המשך להתאמן בערך באותו הזמן. החזרת מבנה לחיים תגרום לדברים להרגיש רגילים ותמנע ממך כל כך הרבה זמן פנוי להיות בראש. נסה ליצור לוח זמנים ליום המחרת בכל לילה. כלול זמן התעוררות וזמן המוקצב לביצוע פעילויות שונות כמו קריאה, אימון ואפילו צפייה בטלוויזיה. זה יגרום לימים להרגיש פחות מונוטוניים, במיוחד בסופי שבוע שבהם אין לך שיעורים שיעסיקו אותך.

האם יש פעולה ספציפית שאני יכול לנקוט כדי להקל על החרדה?

בורדן מציע שאם אתה מוצף בחרדה עליך "לנסות להישאר נוכח פיזית", הכולל תרגיל ספציפי המסייע לך להעריך את גופך.

"פשוט תעצום את העיניים, התחל לאט לקחת שורה של נשימות מרגיעות עמוקות, ודמיין כל חלק שלך הגוף מכף רגל ועד ראש ובמקביל להזיז את החלק בגוף שהם מדמיינים כרגע ", היא אומרת אומר. "בעבודה עם לקוחותי גיליתי שניתן להפחית את החרדה ביעילות ובמהירות רבה על ידי הגברת המודעות לקשר בין נפש וגוף".

זה נשמע קשה, אבל חשוב גם לחשוב מחשבות חיוביות. "המחשבות שלנו משפיעות על הרגשות שלנו והרגשות שלנו משפיעות על ההתנהגויות שלנו", אומר בורדן. "אז מכיוון שיש לנו את היכולת לשלוט במחשבות שלנו, יש לנו את היכולת לשלוט על מה שאנחנו מרגישים על המגיפה ובסופו של דבר אנו קובעים כיצד אנו מתנהגים בתגובה ל מגפה."

אם אינך יכול שלא לדאוג, כאשר אתה מוצא את עצמך מלא מחשבות שליליות, נסה לקרוא או לצפות במשהו קליל בטלוויזיה. תחליף את המחשבות האלה בבידור. או, כתוב את הדאגות שלך ולאחר מכן נלחם בכל אחת מהן. אם אתה עצבני לגבי הנגיף אתה יכול לכתוב, "התרחקתי חברתית ושטפתי ידיים ללא הרף ולכן אני נוקט בכל אמצעי הזהירות כדי לא להידבק בו", ודברים באותו כיוון.

כמובן, מותר לך להילחץ, שוב זו תקופה מפחידה! ועם מעט מתח יכול לעזור לך לנקוט באמצעי הזהירות הדרושים כדי לשמור על בריאותך. ובכל זאת, נסה לזהות מתי הלחץ והחרדה עוברים את הנקודה הפורה. זה הזמן שבו אתה צריך להעריך מחדש את המחשבות שלך.

נוסף על כך, בורדן מדגיש כי חשוב להגביל את החשיפה שלך לחדשות ולרשתות חברתיות. "זה נהדר להישאר מעודכן ולהתרועע באופן וירטואלי, אבל חשוב לא לעסוק בצריכה אובססיבית של חדשות וטכנולוגיה". נראה שכל חדשות חדשות הן חדשות רעות בימינו, אז עשה לעצמך טובה והנח את הטלפון שלך לפחות לשעה -שעתיים כל אחת יְוֹם. אני יודע שזה יכול להרגיש מגניב להישאר מעודכן בחדשות על ידי בדיקה מתמדת של עדכונים אודות הנגיף, אך החדשות אינן מגיעות לשום מקום ולפעמים חשוב פשוט לקחת לשבור.

איך אני יכול להרים את מצב הרוח כשאני תקוע בבית?

זה יכול להיות קל להיכנס לתלם כאשר אתה עושה את אותו הדבר יום אחרי יום, לובש רק מכנסי טרנינג וחותלות, ורק אינטראקציה פיזית עם ההורים שלך, אך בהחלט ניתן לנקוט בפעולה כלשהי על מנת להעלות את מצב הרוח כאשר היא פְּגִימָה.

בורדן מציע לעשות לפחות שלושה כאלה כל יום על מנת להעלות את מצב הרוח שלך:

• קבל מספיק שינה ומנוחה. לך לישון בשעה קבועה בכל לילה ותנמנם אם אתה יכול.
• לאכול בריא. קל לנשנש צ'יפס ופינוקים כאשר שיעור הזום שלך נמצא במרחק של מטרים ספורים מהמזווה, אך נסה לאכול בריא על מנת לשפר את מצב הרוח שלך. בורדן מדגיש את חשיבותם של הרבה מים ופירות וירקות תוך הימנעות מסוכרים מוגזמים, שומנים ופחמימות, הנוטים להגביר עייפות ולהפחית את גירוי מצב הרוח.
• תרגיל. מזל שיש שיעורי אימון חינם בכל מקום כרגע עם טונות של סלבס שעולות כל הזמן בשידור חי באינסטגרם כדי לשתף את השגרה שלהן.
• לעסוק בטכניקות התמודדות בריאה. זה אומר כל דבר, החל מתרגול יוגה, קריאה, מדיטציה, האזנה לתכנים מוטיבציוניים ושאיפתיים, או אפילו סתם צופה בסרט מצחיק.

הסיום שלי בוטל ואני ממש מוטרדת מכך. מה עלי לעשות?

מחזור 2020 מתמודד עם אכזבה רבה כרגע מכיוון שאירוע אחרי אירוע בוטל הודות לאיום הגובר של נגיף הקורונה. בתקופה הקשה הזו, חשוב לזכור כי זה שאתה לא יכול לעבור על במה, לא אומר שארבע השנים האחרונות לא היו חשובות. עדיין השגת הישג מדהים ואתה צריך להיות כל כך גאה בעצמך.

עם זאת, מותר לך להיות מוטרד והרגשות שלך תקפים לחלוטין. עם זאת, חשוב לזכור שאתה לא חסר אונים לחלוטין בכל הנוגע לביטולים. בורדן מציע לעבוד עם חברים לכיתה כדי לנסות לארגן טקסים חלופיים.

"צור גרסאות וירטואליות לאירועים אלה באמצעות טכנולוגיה כפתרון לטווח קצר", היא אומרת. או שתכנן תוכנית לטווח ארוך לתזמן את האירוע על ידי הקמת ועדה והצגת רעיון לבית הספר שלך. זוהי דרך מצוינת להסיח את דעתך תוך הבטחת כי אתה וחבריך לכיתה יקבלו את הטקס המגיע לך.

האם יש נקודה שבה עלי לפנות לרופא בנוגע לתחושות החרדה או הדיכאון המדהימות שלי?

"רמות החרדה של כולם שונות", אומר בורדן, ולכן קשה לומר באיזה שלב מישהו צריך לפנות לעזרה מקצועית. כמובן שאם אתה חווה מחשבות על פגיעה עצמית, אתה בהחלט צריך לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אבל עוד לפני שזה מגיע לאותה נקודה, אם אי פעם תרגיש שזה יגרום לך להרגיש טוב יותר לדבר עם מישהו שזה מספיק תירוץ לקבוע פגישה. מטפלים רבים עורכים פגישות וידאו כעת, כך שתוכל לקבל טיפול בנוחות ביתך.

אם אתה או מישהו שאתה מכיר זקוקים לעזרה, התקשר לחבל ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-TALK (8255) או בקר באתר שלהם.