2Sep
1. כורע על ברך שמאל עם הידיים על הירכיים. הנח את רגל ימין לצידך בזווית של 90 מעלות כשהברך כפופה, והישען לעבר רגל ימין.
2. יישר את רגל ימין לצידך כשרגלך כפופה ולאחר מכן הפיל את חזהך לקרקע. הרם והורד לאחור, חזור 15 פעמים על כל רגל.
1. עמדו עם העקבים יחד והרגליים הפכו כך שכפות הרגליים שלכם מכוונות לכיוונים מנוגדים. לכופף לתוך פלייה ולהפיל על הקרקע.
2. חזרו לעמידה וסחפו את רגל שמאל היישר לאוויר מאחוריכם. חזור על כל הרצף 15 פעמים מכל צד.
1. כורע על הידיים והברכיים. הושיט את יד ימין אחורה ותפס את רגל ימין.
2. האריך את רגל ימין ישר מאחוריך. במקביל, הושיט את ידך הימנית ישר לפניך. לכופף את הרגל ולתפוס שוב את כף הרגל חזור על 15 פעמים על כל רגל.
1. שכב על הצד, הרם את עצמך על המרפק. כופף את שתי הברכיים. לאחר מכן משוך את הרגל העליונה כלפי החזה שלך.
2. לטאטא את הרגל העליונה מאחוריך באצבע מחודדת ואז להחזיר את הברך חזרה לכיוון החזה. חזור על הפעולה 15 פעמים מכל צד.
