מתכון בוריטו לשעועית בריאה

היי בנות!

אני אוהב לחקור חדש מתכונים בריאים ובקיץ האחרון כרתתי עם עצמי ברית שאנסה לא לאכול בשר בתדירות גבוהה, רק כדי לאתגר את עצמי להכין מנות יצירתיות יותר ללא בשר כמצרך. למרות שאני כן אוכל דגים, רוב מה שאני מבשל לעצמי הוא צמחוני, ואני עדיין נדהם עד כמה הארוחות שלי יכולות להיות מגוונות וטעימות! עם זאת, זכור כי ללא בשר, מקורות חלבון אחרים חשובים מאוד. את רוב החלבון שלי אני מקבל מביצים, יוגורט יווני, שעועית, חמאת בוטנים וגבינות דלות שומן.

עכשיו הנה אתגר קטן לכולכם! נסו להכין לעצמכם לפחות ארוחה צמחונית אחת השבוע הכוללת מקור מלא של תזונה מאוזנת. ניסיתי מתכון בסוף השבוע שיכול להיות התחלה מצוינת!

בוריטוס שעועית צמחונית

מגיש 6 - או נהדר כשאריות לארוחת צהריים מהירה!

• 2 כפיות שמן קנולה
• 2 שיני שום, קצוצות
• 1 כפית אבקת צ'ילי
• 1 כפית כמון טחון
• ¼ כפית מלח כשר
• ½ כוס מים, מרק עוף או מרק ירקות
• 1 קופסת שימורי שעועית שחורה, סחוטה ושטופה
• שעועית כליה אחת בגודל 15 גרם יכולה לנקז ולשטוף
• 6 כפות סלסה טרייה
• 6 טורטיות מקמח מלא ברוחב 10 אינץ ', המחוממות במיקרוגל במשך 10-15 שניות
click fraud protection
• 1 כוס גבינה דלת שומן מגורדת
• 1 ½ כוס עגבניות קצוצות
• 1 ½ כוסות עלי תרד
• 6 כפות בצל ירוק פרוס דק
• 6 כפות יוגורט יווני ללא שומן או שמנת חמוצה

מחממים את השמן במחבת נון -סטיק גדולה על אש בינונית. מוסיפים את השום, אבקת הצ'ילי, הכמון והמלח, ומבשלים עד ריחני, כדקה אחת. מוסיפים את השעועית והמרק ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש לבינונית-נמוכה ומניחים לבעבע 10 דקות. מסירים מהאש, מערבבים סלסה, ומועכים קלות בעזרת כף או מזלג.

כפית כ ⅓ כוס מתערובת השעועית במרכז כל טורטיה. מעל כל מנה כ -2 ½ כפות גבינה מגורדת, ¼ כוס עגבניות, ¼ כוס תרד, 1 כף בצל ירוק וכף יוגורט יווני. מגלגלים היטב ומגישים מיד.

מה המתכון הצמחוני האהוב עליכם? שתף רעיונות עם עמיתך קְבוּצָה שבע עשרה-אנשים בקטע ההערות!