Allenamento per una gara di 5 km

Se hai mai avuto un amico o un familiare che ha corso una gara di 5 km, potresti esserti chiesto: come sono riusciti a continuare 3.1 miglia? All'inizio potrebbe sembrare un lungo cammino, ma una gara di 5 km è fattibile praticamente per chiunque e puoi iniziare ad allenarti per una prima adolescenza", afferma Charlie Hanley, personal trainer di running coach presso Palestra ARGILLA nella città di New York. "L'idea è di dimenticare la velocità e la distanza e, all'inizio, concentrati solo sul rimanere in piedi per circa 15 minuti alla volta, tre volte a settimana".

Per aiutarti a motivarti, Hanley consiglia di scegliere una gara nella tua zona (puoi anche dare un'occhiata

Runner's World'sTrova gara per le opzioni) e assicurandoti di avere almeno sei settimane per allenarti. "Puoi prepararti per una gara più rapidamente, ma questo è un programma abbastanza comodo", dice.

Ogni settimana per i prossimi sei che precedono la tua gara, farai il seguente tipo di corse:

1. Manutenzione (M): Una corsa di media durata, dove vai a un ritmo facile e comodo (dovresti essere in grado di chattare con un amico). Programma questo per il martedì.

2. Velocità (S): Una corsa di medio tempo in cui esegui brevi "mini sprint" di 1 minuto durante l'allenamento. Programma questo per giovedì.

3. Lunga distanza (L): Una corsa più lunga dove si percorre un ritmo facile e confortevole. Programma questo per sabato o domenica.

La prima settimana di corsa, tutti e tre gli allenamenti (velocità, mantenimento e lunga distanza) dovrebbero durare circa 15 minuti. "Durante il tuo allenamento di velocità, farai una corsa di riscaldamento facile per circa cinque minuti, quindi aumenterai il ritmo, da qualche parte tra uno sprint e una corsa dura, per un minuto", afferma Hanley. "Rallenta per un minuto, poi riprendi il ritmo." Dovresti fare tre sprint da 1 minuto all'interno del tuo allenamento di 15 minuti.

Durante la seconda settimana, trascorrerai 20 minuti ciascuno su ogni allenamento di corsa (e farai 4 sprint da 1 minuto durante la corsa veloce). Ecco come si svolgeranno le altre settimane:

Settimana 3: M = 20 minuti S = 20 minuti (con 5 x 1 minuto sprint) L = 25 minuti

Settimana 4: M = 25 minuti S = 20 minuti (con 6 sprint da 1 minuto) L = 30 minuti

Settimana 5: M = 30 minuti S = 20 minuti (con 7 x 1 minuto sprint) L = 40 minuti

Settimana 6M = 30 minuti S = 20 minuti (con 7 sprint da 1 minuto) L = 40 minuti

Nella settimana della tua gara, puoi eseguire una manutenzione di 30 minuti, ma poi non fare nient'altro.

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Cosa mangiare prima della gara

Anche se è importante fare colazione prima della gara, mantieni le cose semplici: "Una barretta nutrizionale e un bicchiere d'acqua sarebbero perfetti", afferma Hanley. "Se puoi, prova a smettere di bere due ore prima di correre, o potresti dover smettere di usare il bagno durante il 5-K".

Suggerisce di praticare la tua routine di mangiare e bere nei giorni di allenamento a lungo termine, in modo da sapere come si sente il tuo corpo e con cosa ti senti a tuo agio.

Cosa fare e cosa non fare con l'attrezzatura da corsa

"Procurati un buon paio di scarpe da corsa per cominciare", consiglia Hanley. "Vai in un posto dove controllino davvero il tuo piede e assicurati che indossi una calzamaglia adeguata, s di supporto paio." Puoi facilmente farti male se le scarpe con cui corri sono vecchie e non hanno una buona ammortizzazione o sostegno.

Se corri in estate, indossa vestiti traspiranti molto leggeri e non dimenticare di aggiungere crema solare, occhiali da sole e un cappello!