9 trucchi che cambiano la vita per aiutarti ad addormentarti più velocemente

A volte, addormentarsi sembra impossibile con tutte le situazioni folli e stressanti che decidono di traboccare dalla tua testa nel momento in cui dovresti spegnere il cervello e andare a dormire. E poi, inizi a sottolineare il fatto che lo stress ti tiene sveglio, il che ti tiene sveglio ancora più a lungo. Fortunatamente, ci sono alcuni trucchi per aiutarti a spegnere tutti quei pensieri nella tua testa che ti impediscono di ottenere i tuoi zzz.

1. Fai un bagno caldo.

UN l'abbassamento della temperatura corporea aiuta a farti sentire assonnato. Quando fai un bagno caldo, la temperatura corporea aumenta e il rapido raffreddamento che si verifica quando esci dalla vasca ti rilassa e ti aiuta a sentirti assonnato.

2. Stabilisci un'ora per andare a dormire e attieniti ad essa.

Potresti non pensare che stare alzato fino a tardi per recuperare gli ultimi episodi di tutti i tuoi programmi faccia davvero male, ma anche le 3 del mattino occasionali. Il binge-fest di Netflix potrebbe eliminare il tuo ritmo circadiano, il tuo orologio interno progettato per regolare i sentimenti di sonnolenza nell'arco di 24 ore periodo. E quando elimini continuamente il tuo orologio interno, corri il rischio che il tuo orologio biologico venga "spostato in ritardo", il che significa che non dormi abbastanza perché la sveglia ti sveglia prima che tu abbia dormito abbastanza e può lasciarti dormire in modo cronico privato.

"La privazione cronica del sonno produce tutti i tipi di problemi", afferma la dott.ssa Anne C. Epstein, un membro del consiglio dell'American College of Physicians certificato in medicina del sonno, spiega. "Durante il giorno, è più difficile concentrarsi. Il giudizio è compromesso. Ti senti demotivato. Le tue prestazioni al lavoro e a scuola diminuiscono e potresti andare male a scuola. Anche le abilità sociali e le relazioni possono soffrirne." Sì, è così grave. Ecco perché è importante seguire un programma di sonno. Di andare a dormire (e svegliarsi!) alla stessa ora ogni giorno, condizionerai il tuo corpo per iniziare a stancarti più o meno alla stessa ora ogni giorno, rendendo più facile addormentarsi quando la tua testa colpisce il cuscino.

3. Spegni i tuoi dispositivi elettronici.

Luce che colpisce la retina sopprime la produzione di melatonina, un ormone che aiuta a dormire. Quindi, quando seppellisci la tua faccia nel tuo smartphone o laptop prima di andare a letto, la luce blu del tuo telefono è confondendo il tuo cervello pensando che sia ancora giorno e facendoti sentire più vigile. Invece di controllare le notifiche di Facebook prima di andare a letto, leggi un libro o fai un bagno (vedi trucco n. 1). E se tu dovere controlla il tuo telefono, almeno abbassa la luminosità del display.

4. Non bere caffè nel pomeriggio.

Caffeina può rimanere nel tuo sistema fino a 10 ore e contribuisce a tenerti sveglio la notte poiché è uno stimolante. Se hai problemi ad addormentarti, evita il caffè e altre bevande contenenti caffeina (e cibi come il cioccolato!) per almeno un paio d'ore prima di andare a dormire.

5. Non mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto.

Questo sembra controintuitivo poiché pasti abbondanti, come il Ringraziamento, spesso ti fanno sentire assonnato, ma quando mangi una cena abbondante poco prima di andare a letto, potrebbe effettivamente funzionare contro di te una volta che vai a sdraiarti fuori uso. "Il bruciore di stomaco, o reflusso acido, è un problema medico comune ed è spesso causato dal consumo di pasti abbondanti o cibi piccanti e poi da sdraiati prima che lo stomaco abbia avuto il tempo di svuotarsi", spiega il dott. Epstein. Il disagio che provoca il tuo stomaco pieno può finire per tenerti sveglio. stai meglio mangiare qualche ora prima di andare a letto per dare al tuo corpo il tempo di digerire prima di andare a letto.

6. Nascondi il tuo orologio.

Se hai problemi a dormire, potresti diventare molto ansioso per il fatto che non riesci a dormire, il che potrebbe portarti a svegliarti nel cuore della notte e controllare l'orologio. "Naturalmente, questo tipo di preoccupazione interferirà con la tua capacità di addormentarti", spiega il dott. Epstein. "Poiché guardare l'orologio può aumentare l'ansia di notte, spesso è una buona idea sbarazzarsi dell'orologio sul comodino. "Quindi fatti un favore e metti il ​​tuo telefono (o la sveglia vera e propria) da qualche parte lontano da dove ti trovi dormire, come sotto il letto o in un cassetto, in modo da non essere tentati di guardarlo per tutto il notte.

7. Indossa i calzini.

Lo sappiamo, indossare i calzini a letto è la cosa più scomoda in assoluto perché ti fa sentire come se i tuoi piedi ti stessero strangolando, ma potrebbe effettivamente aiutarti ad addormentarti. La ricerca ha trovato che quando stai per addormentarti, il tuo corpo reindirizza il flusso sanguigno alle tue mani e ai tuoi piedi per ridistribuire il calore dal tuo nucleo alle tue estremità, innescando il sonno. I piedi freddi, d'altra parte, inibiscono il flusso sanguigno. Indossare un paio di calzini per riscaldare i piedi provoca l'allargamento delle cellule del sangue, che aumenta il flusso sanguigno e, a sua volta, ti aiuta ad addormentarti più velocemente. Se proprio non puoi andare a letto con i calzini, puoi prova a mettere una borsa dell'acqua calda alla fine del letto per scaldare i piedi invece.

8. Bevi camomilla

La camomilla è un rimedio per dormire che è stato usato come aiuto naturale per dormire fin dai tempi antichi. Secondo una ricerca dell'American Chemical Society, bere una tazza di camomilla è associato ad un aumento della produzione del corpo di una sostanza chimica chiamata glicina, che rilassa i nervi e agisce come un blando sedativo.

9. Respirare

Sì, respirare può aiutarti ad addormentarti. C'è un trucco chiamato tecnica 4-7-8 che la dott.ssa Michelle Gordon, fondatrice della Northern Westchester Surgical Associates a Putnam Valley, New York, crede ti aiuta ad addormentarti liberando la mente da pensieri preoccupanti che potrebbero tenerti sveglio. Tutto quello che devi fare è toccare con la lingua il punto dietro i denti anteriori superiori e adottare il seguente schema di respirazione: 1) Inspirare attraverso il naso naso per 4 secondi 2) Trattieni il respiro per 7 secondi 3) Soffia l'aria fuori dalla bocca emettendo un "fruscio" per 8 secondi. Ripeti questo processo tre volte. Questo metodo fornisce più ossigeno al sistema nervoso parasimpatico, che ti calma in situazioni di stress... come quando non riesci a dormire!