1Sep
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e io sono l'allenatore che sta lavorando con Rachael per aumentare la sua forza
e resistenza per il tennis (e, naturalmente, inizierà ad avere un bell'aspetto e
tonico anche nel processo!) Questo primo allenamento è progettato per bruciare i grassi
e costruire muscoli magri nelle gambe, nella parte superiore del corpo e nel core, e quello che sono
darti si chiama circuito. Questi esercizi sono da eseguire
back-to-back con poco o nessun riposo tra ciascuno di essi. Poi, alla fine
dei tuoi 5 minuti di cardio (l'ultima parte del circuito), prendi a
2 minuti di pausa in acqua e ricominciare dall'inizio. Ripetere
questo circuito 3 volte ogni allenamento, 3 volte a settimana, e inizierai
vedere i risultati molto presto!
Così sei pronto? Cominciamo da questo riscaldamento:
Fai da 5 a 10 minuti sul tapis roulant a circa il 60% della tua velocità massima. Dovresti essere ancora in grado di conversare con qualcuno mentre fai questo riscaldamento, ma la tua frequenza cardiaca dovrebbe aumentare e il tuo corpo dovrebbe essere più caldo, se non iniziare a sudare un po'. (Se non hai accesso a un tapis roulant, puoi sicuramente fare jogging all'aperto.)
E ora, per il circuito:
Affondi: Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi l'uno dall'altro, le mani sui fianchi. Tenendo le mani sui fianchi e gli addominali contratti, fai un ampio passo in avanti con il piede sinistro. Piega entrambe le ginocchia e finché il ginocchio destro non tocca o quasi tocca il pavimento. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere a un angolo di 90 gradi, non fuori dalla punta. Tienilo per 1 secondo, poi spingi il piede sinistro e torna alla posizione di partenza originale. Ripeti lo stesso movimento uscendo con il piede destro questa volta. Inizia con 8 ripetizioni per gamba (16 affondi totali) e accumula fino a 10-15 affondi per gamba.Il mio consiglio per ottenere i migliori risultati: Tieni gli addominali contratti e la schiena dritta durante questo movimento, "esplodi" con forza dal piede anteriore quando torni alla posizione originale, non dimenticare di respirare mentre lo fai esercizio.
Flessioni sul tapis roulant: Stare con i piedi sui lati stabili del tapis roulant (non sulla cintura del tapis roulant). Metti le mani sulle maniglie del tapis roulant in modo che siano un po' più larghe della distanza delle spalle l'una dall'altra. Il tuo peso dovrebbe essere sulle tue mani e dovresti essere in una posizione di push-up (sulla punta dei piedi, schiena piatta, addominali contratti). Tenendo gli addominali contratti, inspira e abbassa il corpo verso le mani il più in basso possibile. Espira ed esegui un push-up mentre torni alla posizione di partenza originale. Ripeti da 15 a 20 ripetizioni. Se diventa troppo facile, spostati sul tappetino ed esegui regolarmente flessioni sul pavimento. Se non hai accesso a un tapis roulant: Prova a fare la stessa cosa, prova invece un push-up sul muro o un push-up che fai usando lo schienale del tuo divano.
Affondi laterali con curl bicipiti: In piedi con manubri di peso medio (circa 5 libbre. per ogni mano) con i piedi uniti, i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Tenendo la gamba sinistra dritta e le punte dei piedi rivolte in avanti, fai un grande passo direttamente a destra con la gamba destra. Lascia che il ginocchio destro si pieghi in modo che la gamba sinistra sia tesa e che quasi tutto il peso sia sulla gamba destra. Quando scendi in questa posizione, piegati al gomito e piega i manubri alle spalle. Spingi la gamba destra e riporta le gambe e le braccia nella posizione originale. Ripetere con la gamba sinistra. Inizia con 8 ripetizioni per lato e accumula fino a 10-15 ripetizioni per lato.
Riga piegata: Tenendo il 5 libbre. manubri, stare con i piedi alla distanza dei fianchi e piegare leggermente le ginocchia. Mantenendo la schiena piatta, non curva, piegati all'altezza della vita in modo che la parte superiore del corpo sia quasi parallela al pavimento e lascia che i manubri pendano verso il basso da questa angolazione. Questa è la tua posizione di partenza: piedi alla distanza dei fianchi, ginocchia piegate, sedere in fuori, schiena piatta, con i manubri che pendono da questa posizione, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Da qui, espira e stringi insieme le scapole, piega i gomiti e tira i manubri ai lati del petto (i palmi ancora rivolti l'uno verso l'altro). Inspira e controlla i pesi nella posizione originale. Ripeti da 15 a 25 ripetizioni.
svolazza: Sul pavimento, sdraiati sulla schiena con le mani direttamente sotto la parte superiore del sedere, con i palmi rivolti verso il basso. Contraendo gli addominali, solleva le gambe dal pavimento e inizia a calciare alternativamente su ciascuna gamba in modo lento e controllato. Continua a calciare per 20 secondi e poi riposa. Ripetere 3 volte. Per una sfida in più, crunch sulle spalle e tieni le spalle fuori dal tappetino mentre fai lo stesso movimento.
5 minuti di cardio: Sul tapis roulant o sulle scale, fai il 60% del tuo sforzo massimo. (Altre opzioni se non hai una macchina cardio: jogging, jumping jack o qualsiasi tipo di allenamento DVD di danza!)
E infine, mio consigli nutrizionali per Rachel, che vuole smettere di mangiare male, soprattutto in bassa stagione. Prova ad adattarli a tuo vita:
- Innanzitutto, voglio che annoti tutti i tuoi obiettivi di fitness personali insieme ai tuoi obiettivi per questa bassa stagione nella prossima stagione tennistica. Dopo averlo scritto, assicurati di inserire questo elenco in un posto che vedrai ogni giorno. Sembra che ti manchi la motivazione per lavorare sodo durante la bassa stagione, quindi voglio che tu sia in grado di capire perché ti alleni e mangi bene ogni giorno.
- In secondo luogo, voglio che inizi un diario alimentare che includa tutto ciò che mangi nel corso della giornata. Questo dovrebbe includere l'ora del giorno in cui mangi, tutte le bevande, tutti i condimenti, ecc. Voglio che miri a 5-6 pasti al giorno. Questo include 3 pasti e 2 o 3 spuntini sani al giorno. Potrebbe sembrare molto, ma mantieni le porzioni piccole.
- Scegli un giorno per mangiare le cose che ami, ma mantienilo con moderazione. Ti darà qualcosa da aspettare alla fine della settimana e invece di sentirti in colpa mangiare cibo non così salutare, può essere visto come una ricompensa per aver mangiato così bene per il resto del tempo settimana.
- Bere molta acqua. L'acqua accelera la capacità del corpo di scomporre il cibo, quindi porta sempre con te dell'acqua. Mira a un litro d'acqua al giorno.
Quindi è così! Alla prossima volta, ti auguro buona fortuna. Stabilisci quegli obiettivi e prendili un giorno alla volta. Quando inizierai a sentirti meglio, vorrai continuare così, te lo prometto! -Jonathan
