1Sep
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Il guaio di Rebeccare con Jonathan Beran, un allenatore a West Hollywood, California, che ha lavorato con celebrità come Kristen Bell e Diciassette'la ragazza da copertina di agosto, Hayden Panetierre!
Jonathan sta aiutando Rebecca a fare i primi passi verso il suo lungo termine
l'obiettivo di mangiare bene e mantenersi in forma, e ora tutti voi potete ottenerlo
all'interno della paletta. Ecco Jonathan!
Ciao a tutti!
Dal momento che Rebecca vuole cambiare il suo stile di vita e non ha fretta di raggiungere un obiettivo difficile, regolare lentamente le sue abitudini alimentari sarà il processo più vantaggioso per lei. Non volevo che cambiasse le sue abitudini troppo, troppo in fretta, quindi questo primo allenamento dovrebbe essere un passaggio fantastico, ma comunque efficace, da quello a cui è abituata.
In termini di nutrizione, Rebecca dovrebbe
-
Avvia un diario alimentare. Tutto quello che mangia e beve
sarà scritto e inviato a me alla fine della settimana. Frequenza
dei pasti è molto importante, quindi Rebecca inizierà a mangiarne 5 o 6 piccoli
pasti giornalieri (compresi i 3 pasti base: colazione, pranzo e
cena). Mangiare pasti più piccoli e più frequenti la aiuterà a evitare
mangiare troppo in un pasto specifico, oltre a lavorare sul metabolismo del suo corpo
tutto il giorno, e quindi bruciare calorie. -
Passa una giornata in omaggio. Rebecca può concedersi un giorno alla settimana per
mangia quello che vuole (entro limiti ragionevoli) per ricompensarsi per aver mangiato
bene il resto della settimana. Come ho detto prima, aggiustando il suo mangiare
le abitudini lentamente è la cosa migliore. - Rimani idratato e pianifica in anticipo. Rebecca dovrebbe assicurarsi di bere molta acqua durante il giorno e avere sempre con sé una bottiglia d'acqua. Dovrebbe anche pianificare i suoi pasti in anticipo e assicurarsi di avere borse Glad o Tupperware in cui conservarli.
Ora per l'esercizio! Rebecca farà l'allenamento che ho creato per lei 3 volte a settimana e un allenamento cardio due volte a settimana. Dovrebbe anche cercare di tenerli sotto un'ora.
Se stai seguendo, assicurati di riscaldarti per circa 5-10 minuti su qualsiasi attrezzatura cardio di tua scelta prima di iniziare. Quindi esegui i seguenti esercizi uno dietro l'altro, con un riposo minimo o nullo tra le serie. Termina con 5 minuti di cardio a circa il 70-80 percento del tuo pieno potenziale. Quando finisci con gli esercizi e il cardio, prendi non più di un minuto di pausa in acqua e ricomincia con il primo esercizio di circuito: gli squat. L'intero circuito dovrebbe essere completato 3 o 4 volte fino in fondo.
Il circuito è:
- Squat. Iniziando con i piedi divaricati all'anca, mettiti di fronte a una panca bassa o una sedia. Metti le mani dietro le orecchie e inizia a sederti Piega le ginocchia, assicurandoti di tenere il petto in fuori e la schiena il più dritta possibile. Premi i talloni verso il basso contro il pavimento e stringi i glutei mentre ti alzi. Inspira quando scendi ed espira quando torni su. Ripeti 20 volte.
- Sollevamento. Inizia contro un muro o una panca rialzata, con le mani un po' più larghe della distanza delle spalle. Tenendo gli addominali contratti, inspira e abbassati al muro o alla panca. Espira mentre estendi le braccia e torna su. Assicurati di non abbassare la schiena e tieni la testa ferma. Ripetere 15-20 volte.
- Fila seduta. I circuiti di fila seduti vengono eseguiti su una macchina collegata a pesi e cavi. Mantieni il peso a circa 20-30 libbre. Inizia il movimento sedendoti dritto e stringendo le spalle. Espira mentre tiri le maniglie direttamente nell'area del torace/stomaco, assicurandoti che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Dopo aver tirato il peso fino in fondo con le braccia, inspira mentre torni alla posizione originale. Fai 20 ripetizioni.
- Riccioli a martello. Esegui una serie di riccioli a martello direttamente in una pressa per le spalle. Per iniziare, stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e le mani al tuo fianco, tenendo 5 libbre. manubri. Con i palmi rivolti l'uno verso l'altro per tutto il tempo, piega le braccia all'altezza dei gomiti e piegati fino alle spalle. Una volta che i pesi sono alle tue spalle, premili direttamente sopra la testa. Abbassa i pesi nello stesso modo in cui sono saliti, per una ripetizione completa. Ripeti 20 volte.
- tuffi. Stai in piedi con la schiena rivolta verso una panca stabile. Raggiungendo leggermente dietro e sotto di te, metti i palmi delle mani sulla panca e tieniti in piedi. I piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento e le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Tenendo la schiena e il sedere vicino alla panca, lascia che il tuo corpo si abbassi; i gomiti dovrebbero puntare dritti dietro di te quando li pieghi, non ai lati o l'uno verso l'altro. Se questo è troppo facile per te, sposta i piedi più avanti a te, ma assicurati di tenere la schiena vicino alla panca. Obiettivo per 15-20 ripetizioni.
- Esercizi crunch con la palla. Siediti su una palla da ginnastica e scivola verso il basso finché la palla non si trova al centro della tua schiena. Tenendo le mani morbide dietro le orecchie, espira e sgranocchiare, stringendo lo sterno verso l'ombelico. Inspira mentre scendi. Ripeti 20 volte, assicurandoti di fare questo esercizio a Lento ritmo.
- Cardio veloce. Completa 5 minuti di cardio a circa il 70-80 percento del tuo pieno potenziale.
Nota: Se non stai lottando con nessuno degli esercizi con i pesi entro la 20a ripetizione, aumenta leggermente i pesi. Le ultime 2 o 3 ripetizioni sono pensate per essere un po' difficili.
Infine, scegli un piccolo obiettivo da raggiungere per il primo mese. Dato che uno degli obiettivi finali di Rebecca è quello di scendere di 2 taglie entro la fine dell'estate, abbiamo deciso di diminuire di 1 taglia per il suo obiettivo di 1 mese. Ricorda, gli obiettivi a breve termine aiutano con la motivazione generale. Buona fortuna a tutti voi!
-Jonathan
