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Probabilmente mangi questo alimento base all'ora di pranzo una o due volte alla settimana (se non tutti i giorni!), quindi perché non imparare a fare una versione più sana e più gustosa? Leggi questi 5 consigli degli esperti per rendere un panino quotidiano un superfood buono per te!
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Cambiare quello che c'è tra le fette (e anche le fette stesse) non solo ti impedisce di annoiarti, ma può essere un'opportunità ideale per rendere il tuo pasto di mezzogiorno molto migliore per te. Per capire come ridurre calorie e grassi aumentando il fattore nutrizionale, abbiamo chiesto alla dietista di New York City Tanya Zuckerbrot, RD, autrice del Dieta a fattore F, quali sono gli ingredienti che dovresti cambiare.
1. Cambia il tuo pane
Potresti pensare che il pane integrale sia automaticamente più salutare per te, ma non è sempre così! Alcune varietà, come il Pumpernickel, sono semplicemente colorate in questo modo, quindi dovrai sbirciare l'etichetta per vedere cosa stai mangiando. L'obiettivo è trovare fette fatte con "grano integrale al 100%" (cerca la dicitura esatta!) e quelle che contengono fibre, almeno da 3 a 5 grammi per porzione. Le fibre non solo aiutano la digestione, ma ti aiutano a sentirti più pieno durante il giorno.
Tieni presente che pane integrale, tortillas, muffin inglesi e pita contengono il doppio delle fibre e quasi la metà delle calorie delle loro controparti completamente bianche!
2. Scambia la carne
Bologna e salame possono essere entrambi piuttosto gustosi, ma contengono 100 calorie e 8 grammi di grasso per oncia. E poiché un tipico panino ha almeno 6 once (soprattutto il tipo che si ottiene in una rosticceria) tu potrebbe mangiare fino a 600 calorie e 48 grammi di grasso (e questo senza pane o altro condimenti!)
Per un pranzo più snello, cambia il tuo ripieno di sandwich con tacchino o roast beef. Il tacchino ha 30 calorie e meno di un grammo di grasso per oncia e il roast beef ha 60 calorie e 2,5 g di grasso per oncia. Entrambe queste opzioni contengono pochissimi grassi e calorie e hanno la stessa quantità di proteine della mortadella e del salame. Se ti piacciono i panini con insalata di tonno, assicurati di prepararli da soli con maionese a basso contenuto di grassi a casa: una pallina della roba normale può essere caricata con fino a 43 grammi di grasso.
3. Cambia i tuoi spread
Piuttosto che usare la maionese, prova l'hummus: questa deliziosa crema spalmabile è composta principalmente da fagioli e aglio, che aggiungono proteine e vitamine al tuo panino. Un cucchiaio contiene 35 calorie e 3 g di grassi. Se non puoi saltare la maionese, passa a una varietà a basso contenuto di grassi, che contiene circa 15 calorie e 1 grammo di grasso per cucchiaio. Oppure scegli di avere il tuo panino con senape piccante: è senza grassi e contiene solo 8 calorie per cucchiaio.
4. Dì solo formaggio (a basso contenuto di grassi)!
Può essere una buona fonte di calcio e proteine per la costruzione delle ossa, ma il formaggio è anche ricco di grassi saturi (che fanno male al cuore). Una sola fetta di formaggio americano ha 100 calorie e 8 grammi di grassi, di cui 5 saturi. Ricotta, mozzarella e feta solo marginalmente migliori nel reparto grassi e calorie.
Invece di indulgere, passa alle versioni a basso contenuto di grassi dei tuoi formaggi preferiti, che di solito contengono circa 50 calorie e 3 grammi di grassi per fetta. Un'oncia o due di formaggio magro una spinta di calcio - e sapore! - a qualsiasi panino.
5. Spremere i tuoi prodotti!
Le verdure sono intrinsecamente sane, a meno che non siano immerse nell'olio! Salta quei funghi saltati, cipolle e peperoni (assorbono una tonnellata di roba grassa) e scegli lattuga fresca e croccante, pomodori, cipolle e fette di cetriolo per il tuo panino. Non solo l'aggiunta di questi extra a basso contenuto calorico rende il tuo pasto più grande e più soddisfacente, ma otterrai una dose di vitamine, minerali e fibre ad ogni boccone! Per un cambiamento divertente, puoi anche provare ad aggiungere fette di mela a un burro di arachidi o un sandwich di tacchino e cheddar a basso contenuto di grassi.
Consiglio da Tanya Zuckerbrot, MS, RD, un dietista di New York City e autore della dieta F-Factor.
