Quali sono le cause dei sogni di stress e come fermarli

Molti di noi si sono svegliati dopo un sonno irrequieto, impantanati sentimenti di stress e ansia. Forse hai sognato i tuoi denti che cadevano, si strappavano il tuo vestito da ballo pochi istanti prima delle foto, il fallimento di un esame importante o il fatto di essere nudi sotto l'abito della laurea. Questi sono esempi di sogni di stress e, indipendentemente dal fatto che tu li abbia ogni notte o ogni due settimane, gli eventi snervanti che si verificano nel tuo stato di sonno possono rimanere fastidiosi anche dopo il risveglio.

Ma perché i sogni di stress accadono? "Essenzialmente provengono da emozioni non elaborate", Dott.ssa Naomi Torres-Mackie, uno psicologo clinico autorizzato al Lenox Hill Hospital di New York e capo della ricerca presso la Mental Health Coalition, afferma. “Se non digeriamo adeguatamente il nostro cibo durante il giorno, di notte abbiamo mal di stomaco. Se non digeriamo adeguatamente le emozioni stressanti durante il giorno, di notte facciamo sogni sconvolgenti", racconta Diciassette.

Eventi stressanti della vita reale, come litigare con un amico o un programma di lezione travolgente, possono farti addormentare e innescare sogni ansiosi, Dott.ssa Lauren Kerwin, psicologo clinico e professore all'UCLA, aggiunge. "La maggior parte dei sogni sono associati alla fase del sonno nota come sonno REM (movimento rapido degli occhi)", dice. “Durante il sonno REM, il tuo cervello è sottoposto a un'attività intensa. La scienza mostra che questo è il momento in cui il cervello elabora tutti gli stress della tua giornata".

Più avanti, il Dr. Torres-Mackie e il Dr. Kerwin analizzano i sogni di stress, quelli comuni che potresti vivere, perché e come differiscono dagli incubi e come puoi impedire che accadano.

In che modo i sogni stressanti differiscono dagli incubi?

Sebbene gli incubi e i sogni di stress siano simili in quanto entrambi si verificano in genere durante il sonno REM e possono aumentare i sentimenti di ansia, la differenza sta nella natura del loro argomento. "Il contenuto degli incubi è generalmente più intenso", spiega il dottor Kerwin. Sottolinea che sono in genere "più raccapriccianti e spaventosi" e secondo il Classificazione internazionale dei disturbi del sonno, "di solito comportano minacce alla sopravvivenza, alla sicurezza o all'integrità fisica".

Tuttavia, i sogni di stress di solito descrivono esperienze quotidiane più ordinarie, come presentarsi in ritardo a lezione, afferma il dottor Kerwin.

"Di solito ti svegli dai sogni di stress sentendoti ansioso, ma ti svegli dagli incubi sentendoti terrorizzato". Il dottor Torres-Mackie aggiunge. "Anche gli incubi di solito ti svegliano all'improvviso, ma i sogni di stress si insinuano su di te e ti svegli mentre il tuo livello di stress aumenta lentamente."

Quali sono i sogni di stress comuni?

Come accennato, i sogni di stress comuni ritraggono scenari spiacevoli, frustranti e talvolta imbarazzanti. “Essere inseguiti da qualcuno, cadere, guidare un'auto che va troppo veloce o fuori controllo, denti che marciscono o litigare, perdere un esame o un appuntamento importante” sono tutti tipi frequenti di sogni stressanti, dottor Kerwin dice. Altre forme potrebbero illustrare disastri naturali che inducono ansia e spaventosi, come tsunami, terremoti e incendi.

Perché i sogni di stress sembrano così reali?

"Si sentono reali perché le emozioni sono reali", afferma il dottor Torres-Mackie. Per elaborare, i sogni di stress sembrano così genuini e realistici perché anche se non lo sei letteralmente affrontando gli eventi che accadono al loro interno, stai affrontando e sperimentando i sentimenti collegati a loro.

“Le emozioni sono la chiave per ciò che sentiamo essere reale e siamo pronti per attaccarci vividamente e ricordare emozioni difficili come la paura, quindi quando i sogni fanno paura, quella paura viene vissuta come vera e reale", lei aggiunge.

Come posso impedire che i sogni di stress accadano?

Non esiste un'unica soluzione per ridurre i sogni di stress nel sonno e i ricercatori non hanno trovato una cura totale per i sogni di stress, ma ci sono una serie di strategie che puoi adottare per ridurne la frequenza. Ecco alcuni passaggi importanti da considerare, consigliati dagli esperti.

Dai priorità alla tua salute mentale ed emotiva

Pratica le azioni o i meccanismi di coping che aiutano a ridurre lo stress e l'ansia nella tua vita da svegli. "Prendersi in carico del proprio benessere emotivo al fine di abbassare i livelli di stress è un modo per ottenere indirettamente ma efficacemente un po' di sollievo dai sogni di stress", afferma la dott.ssa Torres-Mackie. "Mentre ricerca mostra che la diminuzione dei livelli di stress generale potrebbe non eliminare completamente i brutti sogni, riducendo l'ansia durante il giorno può diminuire l'intensità e la gravità dei sogni di stress. Queste tecniche potrebbero includere meditando, scrivere sul diario, ascoltando musica rilassante, praticando yoga, esercitando - qualunque cosa sia ti aiuta a proteggere la tua salute mentale, trova chiarezza e raggiungi una mentalità pacifica.

Assicurati di praticare anche una buona igiene del sonno, aggiunge il dottor Kerwin. "Assicurati di non consumare caffeina (o qualsiasi altro stimolante) nel tardo pomeriggio o alla sera", dice. Inoltre, assicurati che la tua stanza sia "silenziosa, confortevole e fresca".

Reimmagina gli eventi dei tuoi sogni di stress

Il Dr. Kerwin raccomanda una strategia in quattro fasi per ridurre la prevalenza dei sogni di stress e implica reindirizzare il corso delle sequenze di sogni che inducono ansia. "Questa strategia viene utilizzata nella terapia comportamentale dialettica e nella terapia di prova delle immagini", osserva.

Per prima cosa, annota tutti i dettagli che riesci a ricordare del tuo sogno di stress più comune o di quello che vorresti impedire che accada. “Cosa vedi, senti [o] noti in questo sogno? Quali pensieri, paure o presunzioni hai durante il sogno?", chiede il dottor Kerwin.

Secondo, riscrivi il finale. "Assicurati che il finale alternativo arrivi prima che qualcosa di brutto o traumatico di solito accada nel tuo sogno", osserva la dottoressa Kerwin. “Puoi creare un lieto fine positivo per il tuo sogno o un finale meno angosciante. Nota che il finale in realtà non deve essere realistico: puoi decidere che la persona che ti sta perseguitando all'improvviso inciampa su un ramo e la polizia esce per arrestarlo. O che in qualche modo trovi un cambio di vestiti nel tuo armadietto e ti vesti velocemente prima della lezione (in modo da non essere più nudo!).”

Terzo, ripeti questo finale alternativo nella tua testa. "Leggilo e visualizzalo mentre accade nella tua testa", dice. "Riprova il sogno anche durante il giorno, ogni volta che ti ricordi di farlo."

Infine, fai del tuo meglio per tenere a mente questo finale cambiato, nel caso in cui ti svegli nel cuore della notte da questo sogno stressante.

Parla con un professionista

Se stai vivendo sogni o incubi ricorrenti di stress e stai lottando per elaborare i sentimenti che sorgono da solo, contattare un professionista autorizzato come un terapeuta o il tuo medico o il consulente della tua scuola. Molti offrono sessioni virtuali oppure puoi programmare una sessione di persona. Potete anche visitare i siti web di la Coalizione per la salute mentale o l'Alleanza nazionale sulle malattie mentali, che offrono una serie di risorse per una serie di condizioni di salute mentale, tra cui ansia, stress e depressione.