8Sep
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frittelle integrali
Ingredienti:
2 tazze di preparato per pancake integrale
2 tazze di latte scremato (scremato)
1/2 tazza di mirtilli, more o fragole tritate (fresche o congelate)
1/2 cucchiaino di cannella
1/2 tazza di frullini per le uova
Spray da cucina all'olio di colza (come l'olio di colza)
1 cucchiaio di sciroppo d'acero o 2 cucchiai di sciroppo leggero
indicazioni:
(per 8-10 pancake)
(2 pancake = 1 porzione)
1. Amalgamare tutti gli ingredienti in una ciotola capiente aiutandosi con una spatola; mescolare fino a che liscio.
2. Lasciare riposare la pastella per qualche minuto per addensare.
3. Rivestire una padella grande con spray vegetale e scaldare la padella.
4. Versare la pastella per fare un pancake di 4 pollici di diametro.
5. Capovolgere i pancake quando i bordi si sono induriti e il centro è spumeggiante.
6. Cuocere fino a cottura su entrambi i lati.
7. Completare con lo sciroppo.
Voglia di verdure a foglia verde? Vedi la pagina successiva per un'insalata di spinaci con un tocco in più!
insalata tropicale di spinaci
Ingredienti per insalata
4 tazze di foglie di spinaci sciacquate e asciugate
1 tazza di arance rosse sbucciate e sezionate o 1 tazza di ananas in scatola o mango in barattolo
Condimento per l'insalata
2 cucchiai di aceto di vino di riso
1 cucchiaino di olio d'oliva
Un pizzico di pepe nero
(Per 1)
indicazioni
1. Mescolare gli ingredienti dell'insalata in una ciotola capiente; accantonare.
2. In una piccola ciotola, mescolare gli ingredienti del condimento con una forchetta.
3. Versare sull'insalata e mescolare finché le foglie non saranno ben ricoperte.
Per una festa quando vuoi, prova la ricetta del burrito nella pagina successiva!
burrito
ingredienti:Spray da cucina all'olio di colza
7 once (circa 1/2 di una lattina da 15 once) possono fagioli neri, scolati
7 once (circa 1/2 di una lattina da 15 once) pomodori stufati alla messicana
1 cucchiaio di aceto di vino rosso
1/2 tazza di cipolla tritata
1 cucchiaino Mrs. Miscela di condimento per Chipotle Dash Southwest
2 tortillas di farina integrale
indicazioni:
Per 1 (2 burritos = 1 porzione)
1. Rivestire una padella di media grandezza con uno spray da cucina.
2. Scaldare a medio.
3. Toss in fagioli, pomodori, aceto e cipolla; cospargere con Mrs. Trattino.
4. Frullate e fate sobbollire per 10 minuti, mescolando ogni 2 o 3 minuti.
5. Stendere le tortillas su un piatto, dividere il ripieno tra i due e arrotolare.
Clicca sulla pagina successiva per un'ottima alternativa all'insalata di tonno ho-hum!
insalata di salmone
insalata Ingredienti:
4 once. filetto di salmone
4 tazze di lattuga bib (Boston), sciacquata e asciugata
5 foglie di basilico fresco, sciacquate, asciugate e tritate
1/2 litro di pomodorini
Ingredienti del condimento:
1/2 cucchiaino di olio d'oliva
2 cucchiai di aceto balsamico
Spremuta di limone o lime
indicazioni:
(Per 1)
Opzionale: 1 cucchiaio di salsa ranch a basso contenuto di grassi
1. Mescolare gli ingredienti dell'insalata in una ciotola capiente; accantonare.
2. In una piccola ciotola, unire gli ingredienti del condimento e mescolare con una forchetta.
3. Versare sull'insalata e mescolare.
Ottieni una porzione importante di verdure con la ricetta del soffritto nella pagina successiva!
Questo delizioso super pasto contiene omega-3 e antiossidanti che possono aiutarti a proteggerti da tutto, dal raffreddore al cancro.
Ingredienti:
1 tazza di riso integrale cotto, preparato secondo la confezione
3 once. gamberetto
½ tazza di broccolo surgelato
tofu e verdure saltate in padella
ingredienti:
1/2 cucchiaino di olio di sesamo
1/2 cucchiaino di olio d'oliva
1/2 tazza di asparagi tritati (circa 6 lance)
1/2 peperone (rosso o arancione), affettato
1/2 tazza di cimette di broccoli, tritate
1/2 tazza di carote, tritate
120 g di tofu sodo (lascia scolare per 5-10 minuti prima di saltarlo in padella), tagliato a cubetti da 1/2 pollice
1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio
pizzico di sale e pepe
indicazioni:
1. Versare il sesamo e l'olio d'oliva in un wok o in una padella larga.
2. Scaldare a medio-alto.
3. Aggiungere i broccoli e le carote e saltare (mescolando regolarmente) per circa 4 minuti, o finché sono teneri.
4. Togliere i broccoli e le carote, metterli in una ciotola e mettere da parte.
5. Aggiungere gli asparagi e i peperoni al wok e saltare (mescolando regolarmente) per circa 3 minuti, o finché sono teneri.
6. Rimetti i broccoli e le carote nel wok.
7. Aggiungere il tofu, la salsa di soia, sale e pepe e saltare per altri 2 o 3 minuti.
Non aver paura dei gamberetti! Si cuoce facilmente nella ricetta di gamberi e riso nella pagina successiva.
gamberi e riso
ingredienti:
1/2 cucchiaino di burro leggero o margarina senza grassi trans
1/2 cucchiaino di aglio fresco tritato (tritato finemente)
1 cucchiaio di cipolle verdi tritate
1/2 cucchiaino di zenzero macinato o fresco, grattugiato o schiacciato con uno spremiaglio
1/2 cucchiaino di succo di lime
180 g di gamberi crudi, freschi o congelati (se acquisti gamberi freschi, chiedi al pescivendolo al bancone del pesce i gamberetti "puliti", il che significa che la testa e le vene del gambero sono state rimosse)
1/2 tazza di riso integrale
indicazioni:
(Per 1)
1. Cuocere il riso secondo le istruzioni sulla confezione mentre si preparano i gamberi.
2. Sciogliere il burro in una padella a fuoco medio alto.
3. Aggiungere l'aglio e mescolare per circa 1 minuto, fino a quando l'aglio è leggermente ammorbidito.
4. Aggiungere le cipolle verdi, lo zenzero e il succo di lime.
5. Alzare il fuoco a medio-alto e continuare a cuocere per 3 minuti (mescolando di tanto in tanto) fino a quando il liquido si riduce della metà; togliere la padella dal fuoco.
6. In una casseruola separata, fai bollire l'acqua e aggiungi i gamberetti, facendo bollire per circa 3 minuti, o finché i gamberetti non diventano rosa e non sono più traslucidi. Scolare bene.
7. Mettere i gamberi in padella con il composto di cipolle e mescolare bene.
8. Servire su un letto di riso.
9. Mangia con 1/2 tazza di carote o spinaci cotti e 1 pera media per completare il pasto.
Nota di sicurezza:Ogni volta che si maneggia carne cruda, pollame o frutti di mare, tenere sempre gli strumenti di cottura (coltelli, taglieri, ecc.) che li hanno toccati separati dagli altri ingredienti. Lavare accuratamente qualsiasi utensile da cucina (comprese le ciotole) che ha toccato i prodotti animali crudi con acqua calda e sapone. E lavati sempre le mani con acqua molto calda e sapone dopo aver maneggiato carne cruda, pollame o frutti di mare per evitare la contaminazione. I prodotti animali crudi (comprese le uova) ospitano batteri che possono farti ammalare gravemente se li ingerisci.
