7Sep
- • Affondi in camminata: 3 serie di 12 passi, giù e indietro
- • Salti squat: 3 serie da 10
- • Affondi all'indietro: 3 serie di 12 passi, giù e indietro
- • Salti a forbice: 3 serie da 16 o 8 su ciascuna gamba (per farlo, fai un affondo e poi salta mentre scambi le gambe in aria).
- • Salti da tavola: 3 serie da 10 salti (salta davanti a te il più lontano possibile, ripeti.)
- • Riordino laterale: 3 serie di down e back; assicurati di guardare ogni volta nella stessa direzione (percorri circa 10 metri o la distanza della rete da pallavolo).
- • Corse del pedale posteriore: 3 serie di down e back, alternando tra fronte e retro (andare a circa 10 yds o la distanza della rete da pallavolo.)
Consiglio: Con il sole che ti picchia addosso, è particolarmente importante mantenerti idratato. Sappi anche che lavorare nella sabbia è molto più difficile che lavorare su una superficie piana. Ciò significa che dovresti iniziare lentamente e fare il maggior numero di ripetizioni che puoi, lavorando fino a tutte e tre le serie.
Fare un'escursione con un amico (o il tuo cane!) è un modo divertente per ottenere le gambe che desideri mentre ti alleni (e socializzi con la tua migliore amica!).
Consiglio: Inizia lentamente con corse di un miglio, aggiungendo distanze più lunghe man mano che ti senti più a tuo agio. Puoi anche iniziare con una camminata/corsa. Cammina per circa due isolati e poi corri per due isolati; ripeti questo fino a quando non puoi correre per tutto il percorso.
Consiglio: I principianti dovrebbero prendere lezioni o iniziare con onde molto piccole. Muscoli della schiena e addominali forti danno equilibrio e resistenza al surfista. Inizia la tua giornata di surf con i colpi di scena di Superman e russi. Fai tre serie da 20 con ciascuna.
Consiglio: Per massimizzare le calorie bruciate, rimani in movimento anche se non hai la palla. Fai frequenti pause per l'acqua per rimanere idratato.
- • Corri su un'intera rampa di scale e scendi di nuovo.
- • Salire le scale saltando una scala; corri giù per ogni scala.
- • Salire le scale saltando con entrambi i piedi su ogni gradino; corri giù per le scale.
- • Salire le scale saltando con entrambi i piedi su ogni altra scala; corri giù per le scale.
- • Rimani in fondo alle scale e trova un gradino. Eseguire Step-up, dove metti un piede in cima alla scala e poi spingi il ginocchio opposto e la punta in alto, quindi ripeti con l'altro piede. Fai 3 serie da 10 per ogni piede.
- • Salti scatola: 3 serie da 10 (trova una scala con l'altezza giusta per te e salta con 2 piedi di altezza sul gradino e ripeti. Assicurati di tenere le dita dei piedi sollevate e le ginocchia sollevate.)
- • Salti Box Laterali: 3 serie da 10 in ogni direzione (trova un gradino più piccolo; con il lato del corpo rivolto verso il gradino, salta con entrambi i piedi sul gradino. Resta da un lato e ripeti. Quindi passare all'altro lato.)
- • Flessioni inclinate: 3 serie da 10 ripetizioni (trova un passo e con le mani sulla panca, esegui un push-up).
Consiglio: Prenditi il tuo tempo quando corri su per le scale. Assicurati di stare sulle punte dei piedi e fai attenzione quando scendi le scale. Inizia lentamente; questo è un duro allenamento. Assicurati di ascoltare il tuo corpo e fai quello che puoi, aggiungendo più ripetizioni man mano che diventa più facile.
Consiglio: Se stai guidando per molto tempo, assicurati di portare acqua. Questo ti aiuterà a finire la tua corsa nel modo più deciso possibile.
Consiglio: Ricorda sempre che più forte è il tuo core, più forte ti esibirai. Puoi iniziare la tua nuotata sul ponte della piscina eseguendo tocchi di punta e tavole laterali.
- • Inizia con tre giri intorno alla pista dove fai jogging/cammina le curve e fai uno sprint sui rettilinei.
- • Nelle corsie esterne, raggiungi la parte dritta della pista ed esegui 3 serie da 10 flessioni.
- • Squat: 3 serie da 10 (assicurati di mantenere il peso sui talloni).
- • Passaggio laterale Sostituisci: 3 serie da 10 in una direzione e poi 10 nell'altra, rivolti nella stessa direzione (iniziare a guardare verso il centro della pista e mettersi in posizione squat, quindi fare un passo con il piede interno; seguire con il piede esterno in maniera sostitutiva. Ripeti finché non hai 10 passaggi e inizia ad andare dall'altra parte.)
- • Plancia: 3 serie da 30 secondi (assicurati che le braccia siano sotto le spalle e che i fianchi non siano in aria e trascina l'ombelico nella colonna vertebrale).
- • Sumo squat: 3 serie da 10 (simile a uno squat ma con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e le ginocchia che si piegano quando ti accovacci. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Saprai che lo stai facendo bene quando lo senti nell'interno coscia.
- • Sprint da 100 metri: Inizia da un'estremità di un rettilineo e fai uno sprint più veloce che puoi fino all'altra estremità; torna al punto di partenza e ripeti. Inizia con 3 sprint da 100 metri e aumenta di più.
Consiglio: Questi sprint sono duri, quindi assicurati di mangiare un po' di proteine entro 45 minuti dall'allenamento. Questo aiuterà i tuoi muscoli a recuperare. Esempi di snack a base di proteine sono: banana, frullati proteici, carote e burro di mandorle, barrette proteiche, verdure con hummus.
