Come allenarsi per una gara di 10 km

È quasi l'ora del GO! Tra circa sei giorni mi unirò a centinaia di altri nella camminata/corsa/bicicletta attraverso il George Washington Bridge di New York. Mentre scrivo penso a due cose:

1. io sono hardcore. io sono hardcore. io sono hardcore.
2. 10k. 10k. 10K?!

Ok, quindi devo ammettere che mi sento un po' nervoso. (Ciao, sto correndo la mia prima gara ufficiale. Considerando il fatto che le quattro miglia e mezzo della scorsa settimana mi hanno lasciato senza fiato, sono un po' preoccupato.) E se rimanessi indietro? Cosa succede se non riesco a completare l'intero percorso di 6,2 miglia? E se mi vengono i crampi?

Allora cosa ho fatto per alleviare la mia ansia? Ho preso il mio iPod (completo del preferito di Aly Michalka playlist di allenamento!), e sono partito per uno dei miei ultimi allenamenti. Fu allora che mi resi conto che ero già un vincitore, con o senza un trofeo per il primo posto.

sono riuscito a rilanciare $350 per l'American Cancer Society, sono sopravvissuta a brutali punti laterali e sono rimasta motivata ad allenarmi, ma soprattutto ho sviluppato un corpo e una mente più sani.

Ma ascolta, NON è stato un gioco da ragazzi arrivare qui! L'allenamento per un 10k richiede molto lavoro e dedizione, insieme a un piano molto solido.

Poiché ero già un corridore esperto, sapevo che ciò su cui volevo concentrarmi era la resistenza e la velocità. Sì, lo ammetto, ci sono momenti in cui il clan delle madri che camminano per il potere nella mia strada mi passa accanto. Ma hey, migliorare in qualcosa richiede tempo e fatica, quindi mi sono assicurato di mantenere il mio allenamento fresco per mantenere il mio corpo indovinato e per rendermi più forte. Ecco su cosa mi sono concentrato:

Sprint: gli sprint aumentano la potenza, costruiscono muscoli e migliorano l'intero sistema cardiovascolare. Sapevo di voler portare i miei allenamenti al livello successivo, quindi ho incorporato lo sprint nel mio programma una o due volte a settimana. Ho replicato gli otto round di venti secondi di lavoro seguiti da dieci secondi di riposo tabata di allenamento da crossfit. Dopo un giro ero senza fiato! Colline: per aggiungere un po' più di energia alla mia normale routine di corsa, ho aggiunto un po' di allenamento in collina al mio programma settimanale di corsa (in salita, non in discesa). Almeno una volta alla settimana cambiavo il mio percorso di corsa per includere una pendenza più ripida o mi dirigevo verso una pista locale per allenarmi a correre su e giù per le gradinate. Il risultato? Maggiore resistenza (e gambe molto toniche). Distanza: nonostante le tante affermazioni positive che ho rafforzato prima di correre ("ce la puoi fare!", "vai avanti!", "no non sembri ridicolo sbuffando e sbuffando così!"), la distanza era ancora l'ostacolo più difficile per me. Così ho deciso di ridurre i discorsi d'incoraggiamento (riscaldarsi al parco borbottando tra sé e sé non è esattamente un bell'aspetto su di me) e ho appena iniziato a calmati. Ogni settimana ho aumentato la mia distanza del 10%. Aumentare molto di più ogni settimana ti mette a rischio di lesioni. (Parlo per esperienza: le stecche di stinco dovute al tentativo di lunghe distanze sono spiacevoli. Combina questo con un ego ferito per aver sfidato un po' troppo me stesso quel giorno, e avrai un corridore molto scontroso!)

Ultimo, ma non per importanza: allungamento.

Lo ammetto, sono una barella terribile. Ho pochissima pazienza, e così ho iniziato a lesinare su questa parte importante della mia routine di corsa. Ma la verità è che saltare il tratto post-corsa ti lascerà dolorante e a disagio, forse ostacolando i tuoi progressi! Il mio trucco? Afferrando un numero preferito di Diciassette e raggiungo le dita dei piedi mentre scorro il mio preferito: perfetto!

Ehi corridori, avete qualche trucco per l'allenamento o consigli per curare quelle farfalle pre-gara? Condividili nei commenti!