Come mangiare sano adesso?

Quando senti le parole "mangiare sano", potresti pensare automaticamente a "dieta". E sì, una buona alimentazione Potere mantieni il tuo peso sotto controllo, ma ci sono tanti altri motivi per prestare attenzione a ciò che stai mettendo nel tuo corpo. Abitudini alimentari sane possono aumentare la tua energia, migliorare il tuo umore, aiutarti a concentrarti a scuola, costruire muscoli e ridurre il rischio di tutti i tipi di problemi di salute. In altre parole, il cibo è letteralmente il carburante per tutto ciò che il tuo corpo ha bisogno di fare.

"Dovremmo concentrarci sull'alimentazione dei nostri corpi con i cibi più sorprendenti e salutari che possiamo", afferma Kristy Stabler, personal trainer e nutrizionista certificato in Arizona. È più facile di quanto possa sembrare e non significa che devi mangiare insalata ad ogni pasto. Ecco alcuni semplici trucchi per aiutarti a mangiare più sano ogni giorno. (Il tuo corpo ti ringrazierà.)

1. Salta le diete alla moda.

Fanno schifo, non sono sani e (attenzione spoiler!) non funzioneranno comunque. Certo, se bandisci un intero gruppo alimentare, potresti perdere qualche chilo. Ma probabilmente ti perderai anche alcuni importanti nutrienti - e quanto tempo puoi davvero vivere senza i cibi che ami? "Queste diete non sono sostenibili", afferma Stabler. "Sarai così infelice che non lo seguirai a lungo, il che significa che riprenderai peso". Risparmiati il ​​fastidio e non iniziare la dieta alla moda in primo luogo.

2. Mangia più spesso.

Se stai morendo di fame quando arriva la cena, probabilmente finirai per mangiare troppo (e dopo ti sentirai come un palloncino d'acqua). "Quando sei rimasto troppo a lungo senza cibo, la glicemia può abbassarsi drasticamente e questo crea un ambiente ormonale che ti segnala di mangiare cibo Ora", dice Stabler. Mangiare pasti più piccoli 5 o 6 volte al giorno può aiutarti a evitare l'intera faccenda delle montagne russe dello zucchero ed è molto più facile fare scelte salutari quando non sei arrabbiato. (P.S. Assolutamente non saltare i pasti.)

3. Scegli prima le verdure al bar.

È probabile che, quando si tratta di opzioni salutari per il pranzo, la caffetteria della tua scuola non rivaleggia esattamente con un bar di succhi biologici. Ma da qualche parte tra i bagel della pizza, i tater tot e i bastoncini di pesce abbozzati, dovresti almeno riuscire a trovare un'insalata di contorno o un po' di frutta fresca. "Riempi il tuo piatto con una verdura colorata e un pezzo di frutta", dice Stabler. Aggiungi il piatto principale per ultimo e, se possibile, prova a scegliere qualcosa con proteine, come pollo, fagioli o burro di arachidi.

4. Non spaventarti per il grasso.

Il grasso no fare tu Grasso. Gli esperti stanno iniziando a rendersi conto che i grassi dietetici sani, quelli che si trovano in noci, burro di noci, avocado e pesce, sono davvero buoni per te e possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo. "I grassi buoni ridurranno l'infiammazione, ridurranno l'appetito e ti aiuteranno ad assorbire alcune vitamine", afferma Stabler.

5. Trova snack proteici.

Se sei un atleta, probabilmente sai che le proteine ​​aiutano a costruire i muscoli. E anche se non lo sei, hai bisogno di proteine ​​per le tue ossa, pelle, capelli, unghie e praticamente tutto il resto del tuo corpo. Quindi, quando ti senti uno spuntino, intrufolati in qualche grammo in più di proteine ​​con formaggio a pasta filata, fette di mela con PB o un frullato fatto con yogurt greco.

6. Non mangiare fuori dal contenitore.

Va benissimo sgranocchiare della spazzatura ogni tanto, ma quando mangi appena fuori dal contenitore, è difficile controllare le tue porzioni. Quindi, prima di rannicchiarti davanti a PLL con una pinta di gelato, metti una porzione in una ciotola e rimetti il ​​resto nel congelatore. Lo stesso vale per patatine, cracker, popcorn, arachidi, caramelle, cereali e qualsiasi altro cibo che è troppo facile da pulire senza pensarci. "È sempre una buona pratica versare una porzione del cibo in una ciotola o in un piatto e poi mettere via la scatola", dice Stabler.

7. Lasciati ispirare.

Non esiste una legge che dica che i cibi sani devono essere noiosi. Se i broccoli crudi sono la tua passione, fantastico, ma in caso contrario, fai una ricerca su Pinterest per "verdure divertenti" (o semplicemente clicca qui) e troverai un'infinità di modi per rendere più interessanti i verdi (e i rossi, i gialli e le arance). Chips di zucchine, ghiaccioli alle carote, pizze portobello e nachos di cavolfiore? Sì grazie.

8. Fai attenzione allo zucchero subdolo.

Di solito, quando mangi un cibo che desideri, il desiderio scompare. Ma quando mangi lo zucchero, in realtà ti fa desiderare ancora di più zucchero. E troppo zucchero può rovinare il tuo umore e devastare i tuoi ormoni. Cerca di limitare la quantità di zucchero che mangi ogni giorno e tieni d'occhio gli zuccheri nascosti sull'etichetta nutrizionale. Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, destrosio, saccarosio, glucosio, agave, miele, succo di canna e solidi di sciroppo di mais sono solo tipi di zucchero travestiti.

9. Apportare piccoli cambiamenti.

Se l'idea di mangiare sano sembra un po' opprimente, prova a fare una scelta salutare ad ogni pasto. Aggiungi un condimento vegetariano alla tua pizza. Ordina un'insalata di contorno invece di patatine fritte con il tuo hamburger. Al mattino spalmare l'avocado sul pane tostato. Mangia una banana congelata invece del gelato. Mescola gli spinaci nella tua frittata mattutina. Nessuno di questi è cambiamenti enormi e sconvolgenti, ma aggiungeranno nutrienti extra nel corso della giornata.

10. Fai un controllo intestinale dopo aver mangiato.

È facile essere ossessionati dal conteggio delle calorie, ma... non farlo. Invece, concentrati su come ti senti dopo aver mangiato un determinato cibo. "Ti senti pieno di energia? Ti senti come se avessi bisogno di fare un pisolino? L'hai digerito bene?" dice Stabler. "Il tuo corpo ti darà segnali per farti sapere quali cibi funzionano bene per te." Se qualcosa ti fa sentire gonfio, pieno di gas o pigro, probabilmente non è un buon cibo per te.