Pelatihan untuk Lomba 5K

Jika Anda pernah memiliki teman atau anggota keluarga yang mengikuti lomba lari 5-K, Anda mungkin bertanya-tanya: Bagaimana mereka bisa terus berlari 3.1 mil? Ini mungkin tampak seperti jalan yang panjang pada awalnya, tetapi perlombaan 5-K dapat dilakukan untuk siapa saja — dan Anda dapat memulai pelatihan untuk satu di awal remaja Anda, "kata Charlie Hanley, pelatih pribadi pelatih di gimnasium tanah liat di kota New York. "Idenya adalah untuk melupakan kecepatan dan jarak, dan pada awalnya, hanya fokus untuk tetap berdiri selama sekitar 15 menit setiap kali, tiga kali seminggu."

Untuk membantu Anda termotivasi, Hanley merekomendasikan untuk memilih balapan di daerah Anda (Anda juga dapat melihat

Dunia PelariPenemu Ras untuk opsi) dan memastikan bahwa Anda memiliki setidaknya enam minggu untuk berlatih. "Anda bisa bersiap untuk balapan lebih cepat, tapi ini jadwal yang cukup nyaman," katanya.

Setiap minggu selama enam minggu berikutnya menjelang balapan Anda, Anda akan melakukan jenis lari berikut:

1. Pemeliharaan (M): Lari waktu menengah, di mana Anda pergi dengan kecepatan yang mudah dan nyaman (Anda harus dapat mengobrol dengan teman). Jadwalkan ini untuk hari Selasa.

2. Pekerjaan cepat (S): Lari waktu menengah di mana Anda melakukan "sprint mini" beberapa menit selama 1 menit selama latihan. Jadwalkan ini untuk hari Kamis.

3. Jarak Jauh (L): Lari yang lebih lama dengan kecepatan yang mudah dan nyaman. Jadwalkan ini untuk hari Sabtu atau Minggu.

Minggu pertama Anda berlari, ketiga latihan (Kecepatan, Pemeliharaan, dan Jarak Jauh) akan memakan waktu sekitar 15 menit. "Selama latihan kecepatan, Anda akan melakukan jogging pemanasan yang mudah selama sekitar lima menit, lalu menambah kecepatan—antara sprint dan lari keras—selama satu menit," kata Hanley. "Perlambat kembali selama satu menit, lalu tingkatkan kecepatan lagi." Anda harus melakukan tiga sprint 1 menit dalam latihan 15 menit Anda.

Selama minggu kedua, Anda akan menghabiskan masing-masing 20 menit pada setiap latihan lari (dan melakukan sprint 4 x 1 menit selama lari cepat Anda). Berikut adalah bagaimana sisa minggu akan dimainkan:

Minggu 3: M = 20 menit S = 20 menit (dengan sprint 5 x 1 menit) L = 25 menit

Minggu 4: M = 25 menit S = 20 menit (dengan sprint 6 x 1 menit) L = 30 menit

Minggu 5: M = 30 menit S = 20 menit (dengan sprint 7 x 1 menit) L = 40 menit

Minggu 6M = 30 menit S = 20 menit (dengan sprint 7 x 1 menit) L = 40 menit

Pada minggu balapan Anda, Anda dapat menjalankan satu perawatan selama 30 menit—tetapi kemudian tidak melakukan hal lain.

***

Apa yang Harus Dimakan Sebelum Berlomba

Meskipun penting untuk sarapan sebelum balapan Anda, tetap sederhana: "Sebuah bar nutrisi dan segelas air akan menjadi sempurna," kata Hanley. "Jika bisa, cobalah berhenti minum dua jam sebelum berlari—atau Anda mungkin perlu berhenti menggunakan kamar mandi selama 5-K."

Dia menyarankan untuk melatih rutinitas makan dan minum Anda pada hari-hari pelatihan jangka panjang Anda, sehingga Anda tahu bagaimana perasaan tubuh Anda dan apa yang membuat Anda nyaman.

Anjuran dan Larangan dari Running Gear

"Dapatkan sepasang sepatu lari yang bagus untuk memulai," saran Hanley. "Pergi ke tempat di mana mereka benar-benar memeriksa kaki Anda dan pastikan Anda mengenakan pakaian yang pas, mendukung pasangan." Anda dapat dengan mudah mendapatkan cedera jika sepatu yang Anda gunakan sudah tua dan tidak memiliki bantalan yang baik atau mendukung.

Jika berlari di musim panas, kenakan pakaian bernapas yang sangat ringan—dan jangan lupa menambahkan tabir surya, kacamata hitam, dan topi!