Dapatkan Paket Makanan dan Kebugaran Rachael!

Hei di sana. saya Jonathan Beran,
dan saya adalah pelatih yang bekerja dengan Rachael untuk meningkatkan kekuatannya
dan daya tahan untuk tenis (dan tentu saja, dia akan mulai terlihat bagus dan
kencang dalam prosesnya juga!) Latihan pertama ini dirancang untuk membakar lemak
dan membangun otot tanpa lemak di kaki, tubuh bagian atas dan inti Anda, dan siapa saya
memberi Anda disebut sirkuit. Latihan-latihan ini harus dilakukan
back-to-back dengan sedikit atau tidak ada istirahat antara masing-masing. Kemudian, pada akhirnya
dari 5 menit cardio Anda (bagian terakhir dari sirkuit), ambil a
2 menit istirahat air dan mulai kembali dari awal lagi. Mengulang
sirkuit ini 3 kali setiap latihan, 3 kali seminggu, dan Anda akan mulai
melihat hasilnya segera!

Jadi apakah Anda siap? Mari kita mulai dengan ini pemanasan:

Lakukan 5 hingga 10 menit di treadmill dengan kecepatan sekitar 60% dari kecepatan maksimum Anda. Anda seharusnya masih dapat berbicara dengan seseorang saat melakukan pemanasan ini, tetapi detak jantung Anda akan meningkat dan tubuh Anda akan lebih hangat, jika tidak mulai sedikit berkeringat. (Jika Anda tidak memiliki akses ke treadmill, Anda pasti bisa jogging di luar.)

Dan sekarang, untuk sirkuit:

Paru-paru: Berdirilah dengan jarak pinggul satu sama lain, tangan di pinggul. Jaga tangan Anda di pinggul dan perut Anda kencang, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri Anda. Tekuk kedua lutut hingga lutut kanan menyentuh atau hampir menyentuh lantai. Lutut depan Anda harus berada pada sudut 90 derajat, bukan di atas jari kaki. Tahan ini selama 1 detik, lalu dorong kaki kiri dan kembali ke posisi awal semula. Ulangi gerakan yang sama saat melangkah keluar dengan kaki kanan kali ini. Mulailah dengan 8 repetisi setiap kaki (16 total lunge) dan tingkatkan hingga 10 hingga 15 lunge setiap kaki.Tip saya untuk hasil terbaik: Jaga perut Anda kencang dan punggung lurus ke atas selama gerakan ini, "meledak" dengan keras dari kaki depan ketika Anda kembali ke posisi semula, jangan lupa bernapas saat Anda melakukan ini Latihan.

Push-up treadmill: Berdiri dengan kaki Anda di sisi treadmill yang stabil (bukan sabuk treadmill). Letakkan tangan di pegangan treadmill sehingga sedikit lebih lebar dari jarak bahu satu sama lain. Berat badan Anda harus berada di tangan Anda dan Anda harus berada dalam posisi push-up (dengan jari kaki, punggung rata, perut kencang). Jaga perut tetap kencang, tarik napas dan turunkan tubuh ke arah tangan serendah mungkin. Buang napas dan lakukan push-up saat Anda kembali ke posisi awal semula. Ulangi 15 hingga 20 repetisi. Jika ini terlalu mudah, turunkan ke alas lantai dan lakukan push-up biasa di lantai. Jika Anda tidak memiliki akses ke treadmill: Coba lakukan hal yang sama, coba push-up dinding atau push-up yang dilakukan dengan menggunakan bagian belakang sofa Anda.

Lunge samping dengan bicep curl: Berdirilah sambil memegang dumbel dengan berat sedang (sekitar 5 lbs. untuk masing-masing tangan) dengan kaki rapat, dumbel di samping, telapak tangan menghadap ke depan. Jaga agar kaki kiri tetap lurus dan jari-jari kaki menghadap ke depan, ambil langkah besar langsung ke kanan dengan kaki kanan. Biarkan lutut kanan Anda menekuk sehingga kaki kiri Anda terentang dan hampir semua berat badan Anda berada di kaki kanan Anda. Saat Anda turun ke posisi ini, tekuk siku dan tekuk dumbbell ke bahu Anda. Dorong kaki kanan dan kembalikan kaki dan lengan Anda kembali ke posisi semula. Ulangi dengan kaki kiri. Mulailah dengan 8 repetisi di setiap sisi, dan tingkatkan hingga 10 hingga 15 repetisi di setiap sisi.

Baris bengkok: Memegang 5-lb. dumbbell, berdiri dengan kaki sejauh pinggul dan tekuk lutut sedikit. Jaga agar punggung tetap rata, tidak melengkung, bungkuk di pinggang sehingga tubuh bagian atas hampir sejajar dengan lantai dan biarkan dumbel menggantung lurus ke bawah dari sudut ini. Ini adalah posisi awal Anda: kaki sejauh pinggul, lutut ditekuk, pantat keluar, punggung rata, dengan dumbel menggantung dari posisi ini, telapak tangan saling berhadapan. Dari sini, buang napas dan remas tulang belikat Anda bersama-sama, tekuk siku dan tarik halter ke sisi dada Anda (telapak tangan masih saling berhadapan). Tarik napas dan kendalikan beban kembali ke posisi semula. Ulangi 15 hingga 25 Repetisi.

Berkibar: Di lantai, berbaring telentang dengan tangan tepat di bawah bagian atas bokong, telapak tangan menghadap ke bawah. Remas perut Anda, angkat kaki Anda lurus ke atas dari lantai dan mulailah bergantian menendang setiap kaki dengan cara yang lambat dan terkendali. Terus menendang selama 20 detik dan kemudian istirahat. Ulangi 3 kali. Untuk tantangan tambahan, crunch up di bahu dan tahan bahu dari matras sambil melakukan gerakan yang sama.

5 menit kardio: Baik di treadmill atau stairmaster, lakukan 60% upaya maksimal Anda. (Pilihan lain jika Anda tidak memiliki mesin kardio: Joging, jumping jacks, atau segala jenis latihan DVD latihan dansa!)

Dan akhirnya, my tips nutrisi untuk Rachel, yang ingin berhenti makan dengan buruk, terutama di luar musim. Coba sesuaikan ini dengan milikmu kehidupan:

• Pertama, saya ingin Anda menuliskan semua tujuan kebugaran pribadi Anda bersama dengan tujuan Anda untuk musim sepi ini ke musim tenis berikutnya. Setelah menuliskan ini, pastikan Anda menempatkan daftar ini di tempat yang akan Anda lihat setiap hari. Anda tampaknya kurang motivasi untuk bekerja keras selama musim sepi, jadi saya ingin Anda dapat melihat mengapa Anda berolahraga dan makan dengan baik setiap hari.
• Kedua, saya ingin Anda memulai jurnal makanan yang akan mencakup semua yang Anda makan sepanjang hari. Ini harus mencakup waktu Anda makan, semua minuman, semua bumbu, dll. Saya ingin Anda menargetkan makan 5 hingga 6 kali sehari. Ini termasuk 3 kali makan dan 2 atau 3 camilan sehat sehari. Ini mungkin terdengar seperti banyak, tetapi jaga agar ukuran porsi Anda tetap kecil.
• Pilih satu hari untuk makan hal-hal yang Anda sukai, tetapi tetap dalam jumlah sedang. Ini akan memberi Anda sesuatu untuk dinanti-nantikan di akhir minggu dan bukannya merasa bersalah makan makanan yang tidak terlalu sehat, itu dapat dilihat sebagai hadiah untuk makan dengan sangat baik selama sisa waktu pekan.
• Minum banyak air. Air mempercepat kemampuan tubuh Anda untuk memecah makanan, jadi bawalah air setiap saat. Bertujuan untuk satu galon air sehari.

Jadi itu saja! Sampai waktu berikutnya, saya berharap yang terbaik untuk Anda. Tetapkan tujuan itu dan ambil satu hari pada satu waktu. Setelah Anda mulai merasa lebih baik, Anda pasti ingin mempertahankannya, saya janji! -Jonathan