Temui Jonathan, Pelatih Rebecca, Dan Dapatkan Rencananya!

woi Rebeccaberhubungan dengan Jonathan Beran, seorang pelatih di West Hollywood, California yang telah bekerja dengan selebriti seperti Kristen Bell dan Tujuh belas'gadis sampul Agustus, Hayden Panetierre!
Jonathan membantu Rebecca membuat langkah pertamanya menuju jangka panjangnya
tujuan makan yang benar dan tetap bugar—dan sekarang Anda semua bisa mendapatkan
sendok dalam. Inilah Jonatan!

Hai semuanya!

Karena Rebecca ingin mengubah gaya hidupnya dan tidak terburu-buru untuk mencapai tujuan yang sulit, perlahan-lahan menyesuaikan kebiasaan makannya akan menjadi proses yang paling bermanfaat baginya. Saya tidak ingin dia mengubah kebiasaannya terlalu banyak, terlalu cepat, jadi latihan pertama ini seharusnya menjadi transisi yang hebat, tetapi tetap efektif dari yang biasa dia lakukan.

Dalam hal nutrisi, Rebecca harus

• Mulai jurnal makanan. Semua yang dia makan dan minum
  akan ditulis dan dikirimkan kepada saya pada akhir minggu. Frekuensi
  
  makanan sangat penting, jadi Rebecca akan mulai makan 5 atau 6 kecil
  makanan setiap hari (termasuk 3 makanan dasar: sarapan, makan siang, dan
  makan malam). Makan lebih kecil, makanan lebih sering akan membantunya untuk menghindari
  makan berlebihan pada satu waktu makan tertentu, serta bekerja metabolisme tubuhnya
  sepanjang hari-dan karena itu membakar kalori.
• Memiliki hari gratis. Rebecca dapat memberikan dirinya satu hari dalam seminggu untuk
  makan apa pun yang dia inginkan (dalam alasan) untuk menghadiahi dirinya sendiri karena makan
  baik sisa minggu ini. Seperti yang saya katakan sebelumnya, menyesuaikan makannya
  kebiasaan perlahan adalah yang terbaik.
• Tetap terhidrasi dan rencanakan ke depan. Rebecca harus memastikan untuk minum banyak air sepanjang hari, dan membawa sebotol air bersamanya setiap saat. Dia juga harus merencanakan makanannya sebelumnya dan memastikan memiliki tas Glad atau Tupperware untuk menyimpannya.

Sekarang untuk berolahraga! Rebecca akan melakukan latihan yang saya buat untuknya 3 kali seminggu, dan latihan kardio dua kali seminggu. Dia juga harus mencoba untuk menjaga mereka di bawah satu jam.

Jika Anda mengikuti, pastikan untuk melakukan pemanasan selama sekitar 5-10 menit pada peralatan kardio pilihan Anda sebelum memulai. Kemudian lakukan latihan berikut secara berurutan, dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara set. Akhiri dengan 5 menit cardio sekitar 70 sampai 80 persen dari potensi penuh Anda. Ketika Anda selesai dengan latihan dan kardio, istirahatlah tidak lebih dari satu menit dan mulai lagi dengan latihan sirkuit pertama - jongkok. Seluruh rangkaian harus diselesaikan 3 atau 4 kali.

Sirkuitnya adalah:

1. jongkok. Dimulai dengan kaki terpisah sejauh pinggul, berdiri di depan bangku atau kursi rendah. Letakkan tangan Anda dengan longgar di belakang telinga dan mulailah duduk Tekuk lutut, pastikan dada Anda tetap di luar dan punggung Anda selurus mungkin. Tekan tumit Anda ke bawah ke lantai dan tekan pantat Anda bersamaan saat Anda berdiri kembali. Tarik napas saat Anda turun dan buang napas saat Anda kembali ke atas. Ulangi 20 kali.
2. Push-Up. Mulailah dari dinding atau bangku yang ditinggikan, dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari jarak bahu. Jaga perut Anda tetap kencang, tarik napas dan turunkan diri Anda ke dinding atau bangku. Buang napas saat Anda mengulurkan tangan dan kembali ke atas. Pastikan punggung Anda tidak melorot, dan jaga kepala tetap tenang. Ulangi 15-20 kali.
3. Baris Duduk. Sirkuit baris duduk dilakukan pada mesin yang terpasang pada beban dan kabel. Pertahankan berat sekitar 20-30 lbs. Mulailah gerakan dengan duduk tegak dan meremas bahu Anda bersama-sama. Buang napas saat Anda menarik pegangan lurus ke area dada/perut Anda, pastikan telapak tangan Anda saling berhadapan. Setelah Anda menarik beban sepenuhnya dengan tangan Anda, tarik napas saat Anda kembali ke posisi semula. Lakukan 20 repetisi.
4. Keriting Palu. Lakukan satu set ikal palu langsung ke dalam tekanan bahu. Untuk memulai, berdirilah dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan tangan di samping Anda, pegang 5 pon. dumbel. Dengan telapak tangan Anda saling berhadapan sepanjang waktu, tekuk lengan Anda di siku dan meringkuk ke bahu Anda. Setelah beban berada di bahu Anda, tekan tepat di atas kepala Anda. Turunkan beban dengan cara yang sama seperti saat naik, untuk satu pengulangan penuh. Ulangi 20 kali.
5. Dips. Berdiri dengan punggung menghadap bangku yang stabil. Mencapai sedikit di belakang dan di bawah Anda, letakkan telapak tangan Anda di bangku dan tahan diri Anda. Kaki Anda harus rata di lantai, dan lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Menjaga punggung dan pantat Anda dekat dengan bangku, biarkan tubuh Anda jatuh lurus ke bawah; siku Anda harus mengarah lurus ke belakang saat Anda menekuknya-bukan ke samping atau ke satu sama lain. Jika ini terlalu mudah bagi Anda, gerakkan kaki Anda lebih jauh di depan Anda, tetapi pastikan untuk menjaga punggung Anda tetap dekat dengan bangku. Bertujuan untuk 15-20 pengulangan.
6. Latihan Ball Crunch. Duduk di atas bola latihan dan geser ke bawah hingga bola berada di tengah punggung Anda. Sambil menjaga tangan Anda tetap longgar di belakang telinga Anda, hembuskan napas dan crunch ke atas, tekan tulang dada Anda ke arah pusar Anda. Tarik napas dalam perjalanan kembali ke bawah. Ulangi 20 kali, pastikan untuk melakukan latihan ini pada a lambat laju.
7. Kardio cepat. Selesaikan 5 menit cardio sekitar 70 hingga 80 persen dari potensi penuh Anda.

Catatan: Jika Anda tidak kesulitan melakukan latihan beban pada pengulangan ke-20, tingkatkan beban sedikit. 2 atau 3 pengulangan terakhir dimaksudkan untuk menjadi sedikit sulit.

Terakhir, pilihlah tujuan kecil yang harus dicapai untuk bulan pertama. Karena salah satu tujuan utama Rebecca adalah menurunkan 2 ukuran pada akhir musim panas, kami memutuskan untuk menurunkan 1 ukuran untuk target 1 bulannya. Ingat, tujuan jangka pendek membantu motivasi secara keseluruhan. Semoga sukses untuk Anda semua!

—Jonathan