Bangun Sandwich yang Lebih Sehat!

Jika Anda telah membawa akurat sandwich salad tuna atau PBJ yang sama dengan Anda ke sekolah setiap hari, kemungkinan Anda berada dalam kebiasaan makan siang yang besar - dan itu mungkin juga tidak membantu tubuh Anda!

Mengganti apa yang ada di antara irisan (dan bahkan irisan itu sendiri) tidak hanya membuat Anda tidak bosan, tetapi juga bisa menjadi kesempatan ideal untuk membuat makan siang Anda jauh lebih baik untuk Anda. Untuk mengetahui cara mengurangi kalori dan lemak sambil meningkatkan faktor nutrisi, kami bertanya kepada ahli diet yang berbasis di New York City, Tanya Zuckerbrot, RD, penulis buku Diet Faktor F, 'bahan mana yang harus Anda ganti.

1. Ganti Roti Anda

Anda mungkin berpikir bahwa roti cokelat secara otomatis lebih sehat untuk Anda, tetapi tidak selalu demikian! Beberapa varietas, seperti pumpernickel, hanya diwarnai seperti itu, jadi Anda harus mengintip labelnya untuk melihat apa yang Anda makan. Tujuannya adalah untuk menemukan irisan yang terbuat dari "100 persen gandum utuh" (cari kata-kata yang tepat!) dan yang mengandung serat—setidaknya 3 hingga 5 gram per sajian. Serat tidak hanya membantu pencernaan, tetapi membantu Anda merasa lebih kenyang sepanjang hari.

Perlu diingat bahwa roti gandum, tortilla, muffin Inggris, dan pitas mengandung dua kali serat dan hampir setengah kalori dari roti putih!

2. Tukar Dagingnya

Bologna dan salami mungkin sama-sama enak, tetapi mengandung 100 kalori dan 8 gram lemak per ons. Dan karena sandwich khas memiliki setidaknya 6 ons (terutama jenis yang Anda dapatkan di toko makanan), Anda bisa makan hingga 600 kalori dan 48 gram lemak (dan itu tanpa roti atau apapun bumbu!)

Untuk daging makan siang yang lebih ramping, alihkan pengisi sandwich Anda ke daging kalkun atau daging sapi panggang. Turki memiliki 30 kalori dan kurang dari satu gram lemak per ons, dan daging sapi panggang memiliki 60 kalori dan 2,5 gram lemak per ons. Kedua pilihan ini mengandung sangat sedikit lemak dan kalori, dan memiliki jumlah protein yang sama dengan bologna dan salami. Jika Anda menyukai sandwich salad tuna, pastikan untuk membuatnya sendiri dengan mayo rendah lemak di rumah—satu sendok makanan biasa dapat mengandung sebanyak 43 gram lemak.

3. Ganti Spread Anda

Daripada menggunakan mayo, cobalah hummus: olesan lezat ini terutama terdiri dari kacang-kacangan dan bawang putih, yang menambahkan protein dan vitamin ke sandwich Anda. Satu sendok makan adalah 35 kalori dan 3g lemak. Jika Anda tidak bisa melewatkan mayo, beralihlah ke variasi rendah lemak, yang mengandung sekitar 15 kalori dan 1 gram lemak per sendok makan. Atau pilihlah sandwich Anda dengan mustard pedas—bebas lemak dan hanya mengandung 8 kalori per sendok makan.

4. Katakan saja Keju (Rendah Lemak)!
Ini bisa menjadi sumber kalsium dan protein pembentuk tulang yang baik, tetapi keju juga tinggi lemak jenuh (yang buruk bagi jantung Anda). Hanya satu potong keju Amerika yang memiliki 100 kalori dan 8 gram lemak, 5 gram di antaranya jenuh. Ricotta, mozzarella, dan feta hanya sedikit lebih baik di bagian lemak dan kalori.

Alih-alih memanjakan, beralihlah ke versi rendah lemak dari keju favorit Anda, yang biasanya mengandung sekitar 50 kalori dan 3 gram lemak per irisan. Satu atau dua ons keju rendah lemak meningkatkan kalsium—dan rasa!—untuk sandwich apa pun.

5. Peras dalam Produk Anda!
Sayuran pada dasarnya sehat — kecuali jika direndam dalam minyak! Lewati tumis jamur, bawang bombay, dan paprika (mereka menyerap banyak bahan berminyak) dan pilih selada segar, tomat, bawang bombay, dan irisan mentimun untuk sandwich Anda. Menambahkan ekstra rendah kalori ini tidak hanya membuat makanan Anda terasa lebih besar dan lebih memuaskan, tetapi Anda juga akan mendapatkan dosis vitamin, mineral, dan serat di setiap gigitan! Untuk perubahan yang menyenangkan, Anda juga dapat mencoba menambahkan irisan apel ke selai kacang atau kalkun dan sandwich cheddar rendah lemak.

Saran dari Tanya Zuckerbrot, MS, RD, ahli diet yang berbasis di New York City dan penulis Diet F-Factor.