15 Anjuran Jurnal Kesehatan Mental Positif

Mempraktikkan perawatan diri sangat penting untuk menumbuhkan pola pikir positif. Itu bisa datang dalam bentuk meditasi, mendengarkan podcast, atau menonton video Anda film kenyamanan favorit. Tapi satu metode yang sangat bermanfaat untuk melindungi kesehatan mental Anda hanya membutuhkan kertas dan pena. Menulis jurnal dapat membantu individu terhubung dengan diri mereka sendiri dan mengatasi kecemasan dan stres, menyediakan ruang fisik untuk melepaskan dan mengeksplorasi setiap pikiran, perasaan, atau kekhawatiran. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, ada sejumlah panduan jurnal kesehatan mental untuk diikuti.

“Pikiran yang dibiarkan tidak terkendali atau tidak teruji di otak kita bisa hampir tidak diperhatikan oleh kita, membuat kita secara alami mengasumsikan kebenarannya. Jika pikiran itu beracun, itu bisa menjadi skenario yang berbahaya, ”jelas Dr. Kathy Hogan Bruen, seorang psikolog klinis berlisensi dan pendiri Pusat Kecemasan Distrik di Washington, DC. “Menempatkan pemikiran di atas kertas seperti memberi mereka udara untuk bernafas — seperti memiliki audiens untuk mengujinya. Tetapi keindahan jurnal adalah bahwa sebenarnya tidak ada audiens sama sekali. Ini benar-benar pribadi, kesempatan untuk berpikir dan berbicara tanpa khawatir dihakimi.”

Dr. HoganBruen menunjukkan banyak cara di mana seseorang dapat mendekati jurnal target. Anda dapat merekam "pikiran otomatis negatif", yang memungkinkan Anda untuk membingkai ulang pola berpikir. “Misalnya, jika pikiran negatif yang Anda rekam adalah, 'Teman-teman saya pergi ke mal dan tidak mengundang saya. Saya yakin mereka tidak menyukai saya lagi,' tantangannya mungkin, 'Tidak apa-apa bagi teman untuk melakukan hal-hal tanpa saya - saya melakukannya itu juga!' atau, 'Teman-teman yang sama ini mengundang saya untuk menginap minggu lalu dan mengatakan betapa menyenangkannya mereka,'” mengatakan.

Dr. HoganBruen juga merekomendasikan “aktivasi perilaku”, yang melibatkan pembuatan daftar aktivitas yang Anda nikmati tetapi tidak lagi sering terlibat, dan uraikan menjadi langkah-langkah yang lebih kecil untuk kembali ke mereka. “Jika Anda membuat jurnal tentang bagaimana Anda rindu menjadi tuan rumah film malam bersama teman-teman, tetapi itu tampaknya terlalu menakutkan ketika Anda merasa sedih, mungkin mulailah dengan membuat daftar film yang ingin Anda tonton suatu hari nanti. Daripada mengundang banyak orang, bagaimana dengan mengundang satu teman dekat? Atau nonton di Zoom?,” sarannya.

Ada banyak panduan dan pertanyaan jurnal yang berbeda untuk dijelajahi dan menemukan perspektif, terutama pada saat-saat di mana Anda perlu menyegarkan diri atau menemukan kejelasan. Di bawah ini, kami membuat daftar panduan jurnal kesehatan mental untuk diikuti untuk sesi penulisan Anda berikutnya. Namun, penting untuk dicatat bahwa penjurnalan tidak menggantikan terapi. Jika Anda merasakan gejala kecemasan, stres, depresi, atau kondisi kesehatan mental lainnya yang luar biasa, dan Anda sedang berjuang untuk memproses perasaan ini sendiri, jadwalkan janji temu dengan terapis, konselor sekolah Anda, atau tanyakan kepada dokter Anda Tolong. Anda juga dapat menghubungi National Alliance on Mental Illness HelpLine di 1-(800)-950-NAMI (6264) atau kunjungi situs web mereka untuk sumber daya tambahan.

Anjuran Jurnal Kesehatan Mental

1. Tulis tentang hari Anda. Sebelum tidur, luangkan waktu untuk merenungkan peristiwa hari itu dan bagaimana perasaan Anda. Apa momen terbaiknya? Apa momen terburuk? Apakah ada interaksi yang menonjol secara khusus? Saat Anda menulis, Anda bahkan mungkin mengidentifikasi beberapa pemikiran atau perasaan yang sebelumnya tidak disadari tentang sesuatu.

2. Buat daftar apa yang Anda syukuri. Bentuk jurnal ini direkomendasikan oleh Dr. HoganBruen. “Tidak perlu setiap hari, bahkan terkadang lebih baik dilakukan secara acak,” katanya. Anda mungkin bersyukur bahwa matahari bersinar hari ini, Anda baru saja mendengar bahwa Harry Styles merilis lagu baru, atau Anda sedang minum kopi dengan teman-teman sepulang sekolah.

3. Identifikasi tujuan untuk minggu ini. Apa yang Anda harapkan untuk dicapai? Tuliskan tujuan dan bahkan mungkin garis besar rencana tindakan untuk mencapainya — melakukannya dapat membuat Anda tetap termotivasi dan berada di jalur yang benar.

4. Jelaskan memori favorit Anda. Ambil pena di atas kertas dan mulailah merinci memori favorit mutlak Anda, apakah itu sejak kecil, SMP, atau baru minggu lalu. Ini bisa membantu Anda beralih ke pola pikir positif.

5. Buat daftar mekanisme koping Anda. Tuliskan semua tindakan dan strategi yang membantu Anda mengurangi kecemasan. Mekanisme ini dapat mencakup berlatih yoga, bermeditasi, berbicara dengan keluarga Anda, atau menari. Pastikan untuk membuat daftar apa yang paling cocok untuk Anda.

6. Bagikan tempat di mana Anda merasa paling damai. Rilekskan pikiran dan tubuh Anda dengan memikirkan dan merinci lokasi yang memberi Anda kedamaian mutlak.

7. Tulis tentang kekuatan Anda. Apakah Anda seorang pendengar yang baik? Apakah Anda memiliki keterampilan empati yang kuat? Luangkan waktu sejenak untuk memberdayakan diri Anda dan merenungkan bidang atau praktik yang Anda kuasai.

8. Identifikasi apa yang membuat Anda cemas. Pikirkan tentang apa yang menyebabkan peningkatan tingkat kecemasan, dan tuliskan semuanya. Mengakui pemicu ini dapat membantu Anda mengatasi kecemasan Anda saat ini, dan terlibat dalam praktik yang membantu mengelolanya. Jika Anda menemui terapis atau konselor, Anda dapat membawa daftar ini ke sesi berikutnya dan bekerja sama untuk menghasilkan mekanisme koping yang efektif.

9. Tulis pesan pengampunan untuk diri sendiri. Tulis ini untuk hari-hari ketika Anda merasa tidak enak badan, dan perlu mengingatkan diri sendiri untuk bersabar dan baik hati terhadap pikiran dan tubuh Anda.

10. Tulis surat pengampunan kepada orang lain. Ini bisa menjadi langkah produktif dalam memproses perasaan Anda jika Anda telah disakiti oleh seseorang. Meskipun orang ini mungkin tidak pernah melihat surat ini, penting bagi Anda untuk memberi diri Anda ruang untuk sembuh.

11. Renungkan bagian favorit Anda setiap hari. Mungkin mendengarkan daftar putar favorit Anda di bus ke sekolah, atau menyapa hewan peliharaan Anda begitu Anda tiba di rumah. Apa pun itu, perinci bagian hari Anda yang paling Anda nikmati dan selalu nantikan. Bahkan mungkin membantu Anda menyadari betapa istimewanya bahkan saat-saat paling biasa pun.

12. Tulis surat untuk diri Anda di masa depan. Apakah Anda memilih 10, 15, atau 50 tahun dari sekarang, pilih usia dan tulis beberapa catatan untuk diri Anda di masa depan. Anda dapat merangkum diri Anda saat ini, dan apa yang sedang Anda kerjakan saat ini, membuat prediksi, dan mengajukan pertanyaan. Latihan ini memungkinkan Anda merenungkan perjalanan Anda dan menetapkan tujuan yang masuk akal tentang bagaimana Anda ingin melihat diri Anda berkembang.

13. Jelaskan siapa atau apa yang memotivasi Anda. Apakah ada yang pasti? orang yang menginspirasimu? Apakah Anda memiliki rutinitas atau aktivitas tertentu yang menempatkan Anda dalam pola pikir yang termotivasi? Tuliskan semua pengaruh ini dan coba jelaskan mengapa Anda merasa didorong olehnya.

14. Ceritakan momen acak terakhir yang membuat Anda tersenyum. Dalam entri ini, gambarkan momen yang membuat Anda tersenyum dan jelaskan mengapa menurut Anda hal itu memicu reaksi dari Anda. Mirip dengan merinci memori favorit Anda, ini dapat membantu Anda beralih ke pola pikir yang lebih positif.

15. Tulis tentang buku favorit Anda. Buat daftar semua buku yang Anda sukai — buku yang memiliki pengaruh besar pada Anda, atau yang benar-benar Anda nikmati. Bagaimana dengan tema, plot, atau karakter mereka yang sangat menarik bagi Anda?

Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal sedang berjuang melawan penyakit mental, Anda dapat menghubungi National Alliance on Mental Illness HelpLine di 1-(800)-950-NAMI (6264) atau kunjungi situs web mereka.

Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal membutuhkan bantuan, silakan hubungi National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-TALK (8255) atau kunjungi websitenya.