2Sep
Mereka menyebutnya sebagai makanan terpenting hari ini karena suatu alasan! Saat Anda tidur, tubuh Anda benar-benar masuk ke mode kelaparan mini, yang berarti metabolisme Anda turun dan Anda tidak membakar kalori dengan cepat. Dan ketika kamu melakukan makan sesuatu, tiba-tiba metabolisme Anda mulai meningkat lagi.
Jadi makan sarapan tendangan memulai metabolisme Anda secara besar-besaran! Dan penelitian menunjukkan bahwa dengan makan sarapan, Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari daripada orang yang melewatkannya. Jadi cobalah untuk meluangkan waktu setiap pagi untuk makan!
Masalah dengan banyak dari klien saya bukan Apa mereka makan, itu karena mereka makan terlalu banyak, bahkan dari makanan yang tepat. Bahkan sehat makanan memiliki kalori, dan jika Anda makan terlalu banyak, Anda akan tetap menambah berat badan. Jadi perhatikan tidak hanya Apa kamu sedang makan, tetapi juga berapa banyak.
Mengetahui ukuran porsi yang benar sangat penting—Anda dapat menemukan informasi ini di label nutrisi. Setelah Anda melakukan riset, ukuran porsi mungkin akan mengejutkan Anda! Misalnya, ukuran porsi sereal adalah satu cangkir (pikirkan dua tangan ditangkupkan), pasta yang dimasak adalah setengah cangkir (satu genggam), buah adalah satu potong seukuran bola tenis, dan tiga ons untuk daging (seukuran setumpuk kartu-kartu). Memperhatikan ukuran porsi benar-benar tentang berfokus pada seberapa banyak Anda
Saat makan siang, saya memberi tahu klien saya untuk makan “gandum, daging, dan camilan!”
Untuk "gandum", pilih satu porsi roti gandum dan untuk "daging", cobalah satu porsi protein tanpa lemak, seperti kalkun atau ayam. Coba gabungkan keduanya menjadi sandwich atau membungkus. Bagian ketiga dari Anda makan siang harus menjadi "suguhan," seperti keripik kentang panggang atau pretzel. Biarkan diri Anda satu "suguhan" sehari. Tidak apa-apa jika tidak memiliki banyak nilai gizi — cobalah untuk menjaga makanan Anda di bawah 100 kalori!
Pertahankan tingkat energi Anda selama latihan dengan makan camilan enak sebelumnya. Sekitar satu hingga setengah jam sebelum latihan, makanlah protein dan serat—seperti biskuit gandum utuh dan keju rendah lemak, atau kacang-kacangan dan buah—yang akan membuat Anda tetap bertahan. Hindari makanan dengan banyak gula sebelum pergi ke lapangan, karena sementara energi Anda akan langsung melonjak, Anda akan jatuh setelahnya—dan tidak akan bisa bertahan melalui latihan!
Dan kecuali Anda akan berolahraga secara intens setidaknya selama tiga jam, air putih biasa tidak masalah! Minuman olahraga, seperti Gatorade, Vitamin Water, atau Powerade, mengandung terlalu banyak gula, dan sebenarnya mengandung lebih banyak kalori daripada yang akan Anda bakar saat berolahraga.
Setiap orang memiliki "makanan pemicu" yang tidak dapat mereka kendalikan sendiri—misalnya, milik saya adalah jenis kue tertentu. Saya memberi tahu klien saya, seperti Cerah, untuk membuat daftar makanan pemicu yang sulit Anda hindari, lalu tanyakan kepada orang tua Anda apakah mereka dapat menunda membelinya untuk sementara waktu.
Jelaskan bahwa itu adalah makanan Anda memiliki waktu yang paling sulit untuk mengendalikan diri, dan bertanya apakah mereka dapat menemukan pilihan lain untuk diri mereka sendiri. Ini adalah tip yang tampaknya kecil, tetapi sangat membantu!
Karena tidak ada yang perlu dibatasi dan perampasan tidak berhasil, Anda jangan harus menyerah junk food sepenuhnya! [Saya memberi tahu] klien saya bahwa mereka dapat memiliki dua item junk food seminggu. Jika Anda tetap pada suguhan Anda (ingat, makan siang adalah "gandum, daging, dan suguhan (cukup sehat)"), perhatikan ukuran porsi Anda, dan biarkan diri Anda memanjakan diri hanya dua kali seminggu, Anda bisa tetap makan makanan yang Anda sukai, lalu buat pilihan yang lebih sehat di sisa minggu itu. Tidak harus semuanya atau tidak sama sekali!
Apel panggang adalah salah satu favorit saya makanan penutup dan itu mudah dibuat dan sangat lezat! Berikut adalah bahan-bahan yang Anda perlukan:
· 1 apel ukuran sedang (saya suka rasa apel Honey Crisp)
· 1/4 gelas air
· 1/4 sdt. gula pasir
· 1/8 sdt. kayu manis
· 1/4 cangkir Reddi-wip Bebas Lemak
Untuk membuat makanan penutup yang lezat ini, pertama-tama panaskan oven hingga 375 derajat. Coret apel dengan mengambil pisau dan potong lingkaran di sekitar inti, lalu tarik keluar. Tempatkan apel di piring casserole dan tuangkan air di atasnya. Kemudian taburi dengan gula dan kayu manis. Panggang dalam oven sampai apel lunak, selama sekitar 45 menit. Taburi apel dengan bebas lemak Reddi-wip dan nikmati!
Sebagian besar campuran jejak yang dibeli di toko menggabungkan buah-buahan kering yang mungkin telah menambahkan gula, sereal manis, dan manisan atau kacang asin. Atasi ini dengan membuat versi Anda sendiri di rumah! Mulailah dengan sereal berserat tinggi dan rendah gula seperti Serat Satu Asli, Puffin kayu manis, atau Kashi Honey Sunshine. Selanjutnya, tambahkan kacang unsalted favorit Anda (seperti kacang tanah, kacang mete, atau almond). Terakhir, tambahkan buah Anda—pastikan untuk mencari buah kering atau buah beku-kering tanpa tambahan gula. Mencoba Trader Joe's Buah Kering Beku Tanpa Pemanis atau Buah beku-kering Funky Money.
Jadikan milikmu buatan sendiri trail mix pada hari Minggu dan mengemas porsi individu dalam kantong plastik, sehingga Anda dapat dengan mudah mengambil satu untuk dimasukkan ke dalam tas makan siang Anda untuk sekolah!
Ada banyak cara untuk membuat makanan penutup yang sehat! Jika Anda menjadikan buah sebagai bagian utama dari hidangan, Anda dapat membuat makanan penutup yang tidak memiliki banyak kalori. Salah satu yang saya sangat suka adalah permainan sundae klasik.
Kupas pisang dan taburi dengan beberapa sendok teh cambuk dingin bebas lemak, dua sendok teh sirup cokelat, beberapa gila (untuk sedikit renyah dan menambahkan protein!), dan buah segar seperti blueberry, stroberi, atau raspberry.
“Sundae” ini memiliki cokelat yang cukup untuk memuaskan selera manis Anda, tetapi buah segarmenjadikannya pilihan yang lezat dan sehat—Anda bahkan tidak akan melewatkan topping es krim atau permen!
Ketika Anda lapar dan tidak memiliki makanan sehat di rumah, Anda mungkin tergoda untuk mencari sesuatu yang tidak sehat, seperti junk food. Perbaiki ini dengan menyimpan beberapa barang pokok di rumah Anda, sehingga Anda dapat meraihnya alih-alih sekantong keripik. Anda dapat menggunakan barang-barang ini dengan berbagai cara dan dalam banyak hidangan:
Protein tanpa lemak
saya suka Peternakan Applegate merek daging deli, seperti kalkun dan irisan ayam. Tidak hanya rasanya yang enak, tapi juga tanpa bahan pengawet!
Keju dan Yogurt Rendah Lemak
merek Cakrawala membuat keju organik dan bebas hormon yang enak. Dan untuk yogurt, selalu cari yogurt Yunani 0% lemak, seperti Fag atau Chobani.
Pasta Gandum Utuh
Selama pasta yang Anda beli mengatakan "dibuat dengan 100% gandum utuh atau gandum utuh", Anda siap melakukannya! Jika Anda pemilih makanan dan tidak menyukai tampilan pasta gandum utuh, cobalah Ladang mimpi, atau Ronzoni Smart Taste—keduanya terlihat dan terasa seperti pasta putih!
Buah dan Sayuran Beku
Selalu simpan ini berguna! Saya suka mencampur buah-buahan beku dengan susu atau yogurt tanpa lemak dingin untuk camilan tengah hari, dan sayuran beku dapat dipanaskan untuk makan malam tumis yang cepat dan sehat—cukup masukkan ayam dan nasi merah.
Roti putih biasa atau bungkusnya bisa mengandung lemak dan kalori, jadi pilihlah dengan bijak! Pertama, selalu cari roti yang bertuliskan gandum utuh atau gandum utuh. Dan pastikan untuk mencari yang tinggi serat—produk roti dengan setidaknya tiga gram serat per porsi dianggap sebagai sumber yang baik.
Ini adalah roti dan bungkus sehat favorit saya untuk dicari di toko kelontong:
La Tortilla Factory Low Carb High Fiber Tortilla. Ini hanya 80 kalori, memiliki 7 gram serat, dan 0 gram lemak jenuh!
Arnold Sandwich Flats. Dengan hanya 100 kalori, 0 gram lemak jenuh, dan 5 gram serat, ini adalah pengganti yang sempurna untuk roti hamburger khas Anda—mereka lebih rendah kalori dan memiliki serat dua kali lipat.
Arnold FlatBread Pocket Tipis. Ini adalah alternatif sempurna untuk roti pita, karena mengandung 10 gram serat dan memiliki 0 gram lemak jenuh. Karena ini sangat tinggi serat, mereka akan membuat Anda lebih kenyang daripada roti pita biasa.
Anda mungkin sudah tahu bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari ini, tapi tahukah Anda jenis makanan apa yang paling baik dikonsumsi untuk sarapan? Agar tetap kenyang hingga makan siang, pastikan sarapan Anda mengandung kedua serat tersebut dan protein di dalamnya.
Untuk pagi hari saat Anda terburu-buru, cobalah salah satu dari tiga sarapan cepat berikut:
-Satu apel diiris, dengan dua sendok makan selai kacang.
-Yogurt (rendah lemak dan rendah gula, atau jenis yang mengatakan 0% lemak) dengan segenggam kacang tawar
-Satu potong roti gandum utuh dengan keju rendah lemak.
Ini semua sangat mudah dibuat dengan terburu-buru, dan Anda bisa memakannya dalam perjalanan ke sekolah!
