2Sep

Edzés egy 5K versenyre

instagram viewer

Tizenhét olyan terméket választ, amelyről úgy gondoljuk, hogy a legjobban tetszeni fog. Jutalékot szerezhetünk az ezen az oldalon található linkekből.

Az 5-K verseny lefutásának edzése-ez mindössze 3,1 mérföld!-igazán szórakoztató módja lehet az alakformálásnak, és inkább kint leszel, mint az edzőteremben. Tudja meg, hogyan teheti meg első lépéseit a célvonal átlépése felé.

mosolygós lány fut kifelé

Ana Abejon/iStock

Ha valaha volt egy barátja vagy családtagja, aki 5 K versenyt futott, akkor elgondolkodhatott: hogyan sikerült nekik továbbmenni 3.1 mérföld? Elsőre hosszúnak tűnhet, de egy 5 kilométeres futam szinte bárki számára megvalósítható-és már kamaszkorában elkezdheti az egyik edzését "-mondja Charlie Hanley, a futóedző személyi edzője. CLAY edzőterem New Yorkban. "Az ötlet az, hogy felejtsük el a sebességet és a távolságot, és először csak arra koncentráljunk, hogy hetente háromszor körülbelül 15 percet álljunk a lábunkon."

A motiváció elősegítése érdekében Hanley azt javasolja, hogy válasszon versenyt a környékén (ezt is megnézheti

A futó világaRace Finder opciókat), és gondoskodjon arról, hogy legalább hat hete legyen az edzésre. "Gyorsabban fel lehet készülni egy versenyre, de ez nagyon kényelmes menetrend" - mondja.

A versenyt megelőző hat hónapban minden héten a következő futásokat hajtja végre:

1. Karbantartás (M): Középtávú futás, ahol könnyű, kényelmes tempóban halad (képesnek kell lennie egy barátjával csevegni). Ezt ütemezze keddre.

2. Gyorsmunka (S): Középtávú futás, ahol rövid, néhány perces "mini sprinteket" végez edzés közben. Ezt ütemezze csütörtökre.

3. Nagy távolság (L): Egy hosszabb futás, ahol könnyű, kényelmes tempóban megy. Ezt ütemezze szombatra vagy vasárnapra.

A futás első hete alatt mindhárom edzés (gyorsaság, karbantartás és hosszú táv) körülbelül 15 percet vesz igénybe. "A gyorsasági edzés során körülbelül öt percig könnyű bemelegítő kocogást végez, majd egy percre felveszi a tempót - valahol a sprint és a kemény kocogás között" - mondja Hanley. - Lassítson le egy percre, majd vegye fel újra a tempót. Három 1 perces sprintet kell megtenni a 15 perces edzésen belül.

A második héten minden futóedzésre 20 percet szán (és gyors futás közben 4 x 1 perc sprintet). A többi hét így alakul:

3. hét: M = 20 perc S = 20 perc (5 x 1 perces gyorshajtással) L = 25 perc

4. hét: M = 25 perc S = 20 perc (6 x 1 perces gyorshajtással) L = 30 perc

5. hét: M = 30 perc S = 20 perc (7 x 1 perces gyorshajtással) L = 40 perc

6. hétM = 30 perc S = 20 perc (7 x 1 perces gyorshajtással) L = 40 perc

A verseny hetén futhat egy 30 perces karbantartást, de akkor ne tegyen mást.

***

Mit kell enni a verseny előtt?

Bár fontos, hogy reggelizzen a verseny előtt, tartsa leegyszerűsítve: "Egy táplálkozási rúd és egy pohár víz tökéletes lenne" - mondja Hanley. "Ha teheti, próbálja meg abbahagyni az ivást két órával a futás előtt-vagy esetleg abba kell hagynia a fürdőszobát az 5-K alatt."

Azt javasolja, hogy gyakorolja étkezési és ivási rutinját a hosszú távú edzésnapokon, így tudja, hogyan érzi magát a teste, és mit érez jól.

A futómű előnyei és hátrányai

"Kezdésnek vegyél egy jó futócipőt" - javasolja Hanley. „Menjen olyan helyre, ahol valóban ellenőrzik a lábát, és győződjön meg arról, hogy megfelelően illeszkedő, támogató ruhát visel pár. "Könnyen megsérülhet, ha a cipő, amiben fut, régi, és nincs jó párnázása, ill támogatás.

Ha nyáron fut, viseljen nagyon könnyű, lélegző ruhát - és ne felejtsen el naptejet, napszemüveget és sapkát hozzáadni!