1Sep

Szerezd meg Rachael étel- és fitnesztervét!

instagram viewer

Tizenhét olyan terméket választ, amelyről úgy gondoljuk, hogy a legjobban tetszeni fog. Jutalékot szerezhetünk az ezen az oldalon található linkekből.

Ajak, arc, frizura, áll, homlok, váll, szemöldök, fénykép, ízület, arckifejezés,
Halihó. Én vagyok Jonathan Beran,
és én vagyok az edző, aki Rachaellel dolgozik, hogy növelje erejét
és kitartást a teniszhez (és persze, akkor kezd szépen kinézni és
tónusú a folyamatban is!) Ez az első edzés a zsírégetést szolgálja
és sovány izomzatot építs a lábadba, a felsőtestedbe és a magodba, és ami vagyok
áramot adnak neked. Ezeket a gyakorlatokat végre kell hajtani
egymás mellé, alig pihenve mindegyik között. Aztán, a végén
az 5 perc kardióból (a kör utolsó része) vegyen be egy
2 perces vízszünet, és kezdje újra az elejétől. Ismétlés
ezt az áramkört minden edzés 3 -szor, hetente 3 -szor, és akkor kezdődik
hamarosan látni az eredményeket!

Szóval készen állsz? Kezdjük ezzel bemelegít:

Végezzen 5-10 percet a futópadon a maximális sebesség körülbelül 60% -án. A bemelegítés során továbbra is képesnek kell lennie beszélgetni valakivel, de a pulzusának növekednie kell, és a testnek felmelegednie kell, ha nem kezd izzadni. (Ha nincs hozzáférése a futópadhoz, akkor biztosan kocoghat a szabadban.)

És most, a áramkör:

Ugrások: Álljon lábával csípőtávolságra egymástól, kezét a csípőjén. Kezét a csípőjén és a hasizmait szorosan tartva tegyen nagy lépést előre bal lábával. Hajlítsa meg mindkét térdét, és amíg a jobb térde meg nem érinti vagy majdnem megérinti a padlót. Az első térdnek 90 fokos szögben kell lennie, nem a lábujj fölött. Tartsa ezt 1 másodpercig, majd nyomja le a bal lábat, és térjen vissza az eredeti kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot kilépve jobb lábbal. Kezdje minden lábbal 8 ismétléssel (összesen 16 kiugrás), és mindegyik lábán 10-15 ütést emeljen.Tippem a legjobb eredményekért: Tartsa feszesen a hasizmait és egyenesen hátat felfelé e mozdulat során, "robbanjon fel" erősen az első lábról amikor visszatér az eredeti helyzetbe, ne felejtse el lélegezni, miközben ezt teszi gyakorlat.

Futópad fekvőtámaszok: Álljon a lábával a futópad stabil oldalán (ne a futópad övén). Tegye a kezét a futópad fogantyúira úgy, hogy valamivel szélesebbek legyenek, mint a váll-távolság egymástól. Súlyának a kezén kell lennie, és fekvő helyzetben kell lennie (lábujjain, lapos háta, feszes hasizma). Tartsa feszesen a hasizmait, lélegezzen be és engedje le a testét a kezéhez, amilyen alacsonyra csak tud. Lélegezzen ki és végezzen fekvőtámaszt, amikor visszatér az eredeti kiindulási helyzetébe. Ismételje meg a 15-20 ismétlést. Ha ez túl könnyen megy, menjen le a padlószőnyeghez, és végezzen rendszeres fekvőtámaszokat a padlón. Ha nincs hozzáférése a futópadhoz: Próbálja meg ugyanezt tenni, próbáljon meg falra fekvőtámaszt vagy fekvőtámaszt, amely a kanapé hátulját használja.

Oldalsó lökések bicepsz fürtökkel: Álljon közepes súlyzókat (kb. 5 font) tartva. mindegyik kéznél) a lábaddal együtt, súlyzókat az oldaladon, tenyered előre nézve. Ha a bal lábát egyenesen tartja, a lábujjait előre nézve, tegyen egy nagy lépést közvetlenül a jobb lábával. Hagyja, hogy a jobb térde meghajoljon, így a bal lába megfeszül, és szinte minden súlya a jobb lábára esik. Amikor lejön ebbe a helyzetbe, hajlítsa meg a könyökét, és görbítse a súlyzókat a vállához. Nyomja le a jobb lábat, és tegye vissza a lábát és a karját eredeti helyzetébe. Ismételje meg a bal lábával. Kezdje mindkét oldalon 8 ismétléssel, és mindkét oldalon 10–15 ismétlést.

Hajlított a soron: Tartva az 5-lb-t. súlyzók, álljon csípőtávolsággal, és enyhén hajlítsa be a térdét. Ha hátát laposan, nem görbülve tartja, hajlítsa meg a derekát, hogy a felső teste majdnem párhuzamos legyen a padlóval, és hagyja, hogy a súlyzók ebből a szögből egyenesen lelógjanak. Ez a kiindulási helyzet: lábak csípőtávolság, térdek behajlítva, fenék ki, háta lapos, a súlyzók lelógnak ebből a helyzetből, tenyereik egymással szemben vannak. Innen lélegezzen ki és nyomja össze a lapockáját, hajlítsa meg a könyökét, és húzza a súlyzókat a mellkas oldalához (tenyerei még mindig egymással szemben). Lélegezzen be és vezesse vissza a súlyokat az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a 15–25 ismétlést.

Lendülések: A padlón feküdjön le laposan a hátára, kezével közvetlenül a feneke felső része alatt, tenyereivel lefelé. Ha összeszorítja hasizmait, emelje fel egyenesen a lábát a padlóról, és kezdje váltakozva rúgni mindkét lábát lassú, kontrollált módon. Folytassa a rúgást 20 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg 3 -szor. A további kihívás érdekében rántsa össze a vállát, és tartsa le a vállát a szőnyegről, miközben ugyanezt a mozdulatot végzi.

5 perc kardió: Akár a futópadon, akár a lépcsőfedőn végezze el maximális erőfeszítésének 60% -át. (Egyéb lehetőségek, ha nincs kardiógéped: kocogás, ugróemelők vagy bármilyen gyakorló tánc DVD edzés!)

És végül az enyém táplálkozási tippek Rachelnek, aki abba akarja hagyni a rossz étkezést, különösen a szezonon kívül. Próbálja ezeket adaptálni a ti élet:

  • Először is szeretném, ha a következő teniszszezonban minden személyes fitneszcélját és az idei szezonon kívüli céljait írja le. Miután ezt leírta, feltétlenül helyezze el ezt a listát olyan helyre, amelyet minden nap látni fog. Úgy tűnik, hiányzik a motiváció a kemény munkához a szezonon kívül, ezért szeretném, ha látná, miért dolgozik és eszik jól minden nap.
  • Másodszor, szeretném, ha elkezdenél egy étkezési naplót, amely tartalmazni fog mindent, amit a nap folyamán eszel. Ennek tartalmaznia kell a napszakot, amikor eszik, minden italt, minden fűszert stb. Azt akarom, hogy napi 5-6 étkezésre törekedjen. Ez magában foglalja a napi 3 étkezést és 2 vagy 3 egészséges snacket. Ez soknak tűnhet, de tartsa kicsiben az adagokat.
  • Válasszon egy napot, hogy megegye azokat a dolgokat, amelyeket szeret, de tartsa mértékkel. Ez ad valamit, amire várni kell a hét végén, és nem kell bűntudatot éreznie ha nem túl egészséges ételeket eszel, akkor jutalomként tekinthetünk arra, hogy ilyen jól étkeztél az egész többi részében hét.
  • Igyon sok vizet. A víz felgyorsítja a szervezet ételbontó képességét, ezért mindig legyen nálad víz. Célja egy liter gallon vizet naponta.

Szóval ennyi! A következő alkalomig sok sikert kívánok. Tűzze ki ezeket a célokat, és tegye meg egy napra. Ha egyszer jobban kezdi érezni magát, folytatni fogja, ígérem! -Jonathan