Szerezd meg Rachael étel- és fitnesztervét!

Halihó. Én vagyok Jonathan Beran,
és én vagyok az edző, aki Rachaellel dolgozik, hogy növelje erejét
és kitartást a teniszhez (és persze, akkor kezd szépen kinézni és
tónusú a folyamatban is!) Ez az első edzés a zsírégetést szolgálja
és sovány izomzatot építs a lábadba, a felsőtestedbe és a magodba, és ami vagyok
áramot adnak neked. Ezeket a gyakorlatokat végre kell hajtani
egymás mellé, alig pihenve mindegyik között. Aztán, a végén
az 5 perc kardióból (a kör utolsó része) vegyen be egy
2 perces vízszünet, és kezdje újra az elejétől. Ismétlés
ezt az áramkört minden edzés 3 -szor, hetente 3 -szor, és akkor kezdődik
hamarosan látni az eredményeket!

Szóval készen állsz? Kezdjük ezzel bemelegít:

Végezzen 5-10 percet a futópadon a maximális sebesség körülbelül 60% -án. A bemelegítés során továbbra is képesnek kell lennie beszélgetni valakivel, de a pulzusának növekednie kell, és a testnek felmelegednie kell, ha nem kezd izzadni. (Ha nincs hozzáférése a futópadhoz, akkor biztosan kocoghat a szabadban.)

És most, a áramkör:

Ugrások: Álljon lábával csípőtávolságra egymástól, kezét a csípőjén. Kezét a csípőjén és a hasizmait szorosan tartva tegyen nagy lépést előre bal lábával. Hajlítsa meg mindkét térdét, és amíg a jobb térde meg nem érinti vagy majdnem megérinti a padlót. Az első térdnek 90 fokos szögben kell lennie, nem a lábujj fölött. Tartsa ezt 1 másodpercig, majd nyomja le a bal lábat, és térjen vissza az eredeti kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot kilépve jobb lábbal. Kezdje minden lábbal 8 ismétléssel (összesen 16 kiugrás), és mindegyik lábán 10-15 ütést emeljen.Tippem a legjobb eredményekért: Tartsa feszesen a hasizmait és egyenesen hátat felfelé e mozdulat során, "robbanjon fel" erősen az első lábról amikor visszatér az eredeti helyzetbe, ne felejtse el lélegezni, miközben ezt teszi gyakorlat.

Futópad fekvőtámaszok: Álljon a lábával a futópad stabil oldalán (ne a futópad övén). Tegye a kezét a futópad fogantyúira úgy, hogy valamivel szélesebbek legyenek, mint a váll-távolság egymástól. Súlyának a kezén kell lennie, és fekvő helyzetben kell lennie (lábujjain, lapos háta, feszes hasizma). Tartsa feszesen a hasizmait, lélegezzen be és engedje le a testét a kezéhez, amilyen alacsonyra csak tud. Lélegezzen ki és végezzen fekvőtámaszt, amikor visszatér az eredeti kiindulási helyzetébe. Ismételje meg a 15-20 ismétlést. Ha ez túl könnyen megy, menjen le a padlószőnyeghez, és végezzen rendszeres fekvőtámaszokat a padlón. Ha nincs hozzáférése a futópadhoz: Próbálja meg ugyanezt tenni, próbáljon meg falra fekvőtámaszt vagy fekvőtámaszt, amely a kanapé hátulját használja.

Oldalsó lökések bicepsz fürtökkel: Álljon közepes súlyzókat (kb. 5 font) tartva. mindegyik kéznél) a lábaddal együtt, súlyzókat az oldaladon, tenyered előre nézve. Ha a bal lábát egyenesen tartja, a lábujjait előre nézve, tegyen egy nagy lépést közvetlenül a jobb lábával. Hagyja, hogy a jobb térde meghajoljon, így a bal lába megfeszül, és szinte minden súlya a jobb lábára esik. Amikor lejön ebbe a helyzetbe, hajlítsa meg a könyökét, és görbítse a súlyzókat a vállához. Nyomja le a jobb lábat, és tegye vissza a lábát és a karját eredeti helyzetébe. Ismételje meg a bal lábával. Kezdje mindkét oldalon 8 ismétléssel, és mindkét oldalon 10–15 ismétlést.

Hajlított a soron: Tartva az 5-lb-t. súlyzók, álljon csípőtávolsággal, és enyhén hajlítsa be a térdét. Ha hátát laposan, nem görbülve tartja, hajlítsa meg a derekát, hogy a felső teste majdnem párhuzamos legyen a padlóval, és hagyja, hogy a súlyzók ebből a szögből egyenesen lelógjanak. Ez a kiindulási helyzet: lábak csípőtávolság, térdek behajlítva, fenék ki, háta lapos, a súlyzók lelógnak ebből a helyzetből, tenyereik egymással szemben vannak. Innen lélegezzen ki és nyomja össze a lapockáját, hajlítsa meg a könyökét, és húzza a súlyzókat a mellkas oldalához (tenyerei még mindig egymással szemben). Lélegezzen be és vezesse vissza a súlyokat az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a 15–25 ismétlést.

Lendülések: A padlón feküdjön le laposan a hátára, kezével közvetlenül a feneke felső része alatt, tenyereivel lefelé. Ha összeszorítja hasizmait, emelje fel egyenesen a lábát a padlóról, és kezdje váltakozva rúgni mindkét lábát lassú, kontrollált módon. Folytassa a rúgást 20 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg 3 -szor. A további kihívás érdekében rántsa össze a vállát, és tartsa le a vállát a szőnyegről, miközben ugyanezt a mozdulatot végzi.

5 perc kardió: Akár a futópadon, akár a lépcsőfedőn végezze el maximális erőfeszítésének 60% -át. (Egyéb lehetőségek, ha nincs kardiógéped: kocogás, ugróemelők vagy bármilyen gyakorló tánc DVD edzés!)

És végül az enyém táplálkozási tippek Rachelnek, aki abba akarja hagyni a rossz étkezést, különösen a szezonon kívül. Próbálja ezeket adaptálni a ti élet:

• Először is szeretném, ha a következő teniszszezonban minden személyes fitneszcélját és az idei szezonon kívüli céljait írja le. Miután ezt leírta, feltétlenül helyezze el ezt a listát olyan helyre, amelyet minden nap látni fog. Úgy tűnik, hiányzik a motiváció a kemény munkához a szezonon kívül, ezért szeretném, ha látná, miért dolgozik és eszik jól minden nap.
• Másodszor, szeretném, ha elkezdenél egy étkezési naplót, amely tartalmazni fog mindent, amit a nap folyamán eszel. Ennek tartalmaznia kell a napszakot, amikor eszik, minden italt, minden fűszert stb. Azt akarom, hogy napi 5-6 étkezésre törekedjen. Ez magában foglalja a napi 3 étkezést és 2 vagy 3 egészséges snacket. Ez soknak tűnhet, de tartsa kicsiben az adagokat.
• Válasszon egy napot, hogy megegye azokat a dolgokat, amelyeket szeret, de tartsa mértékkel. Ez ad valamit, amire várni kell a hét végén, és nem kell bűntudatot éreznie ha nem túl egészséges ételeket eszel, akkor jutalomként tekinthetünk arra, hogy ilyen jól étkeztél az egész többi részében hét.
• Igyon sok vizet. A víz felgyorsítja a szervezet ételbontó képességét, ezért mindig legyen nálad víz. Célja egy liter gallon vizet naponta.

Szóval ennyi! A következő alkalomig sok sikert kívánok. Tűzze ki ezeket a célokat, és tegye meg egy napra. Ha egyszer jobban kezdi érezni magát, folytatni fogja, ígérem! -Jonathan