Ismerje meg Jonathant, Rebecca edzőjét és készítse el tervét!

Rebecca bajarking vel Jonathan Beran, egy oktató West Hollywoodban, Kaliforniában, aki olyan hírességekkel dolgozott együtt, mint Kristen Bell és Tizenhét'augusztusi címlaplány, Hayden Panetierre!
Jonathan segít Rebeccának megtennie az első lépéseket hosszú távú útja felé
célja a helyes étkezés és a fitten maradás - és most mindannyian megkaphatják
belső kanál. Itt van Jonathan!

Hello mindenki!

Mivel Rebecca változtatni akar az életmódján, és nem rohan nagy erőkkel egy kemény cél elérése érdekében, az étkezési szokások lassú kiigazítása lesz a legelőnyösebb folyamat számára. Nem akartam, hogy túl sokat, túl gyorsan változtasson a szokásain, ezért ennek az első edzésnek nagyszerűnek, de mégis hatékony átmenetnek kell lennie a megszokottól.

Ami a táplálkozást illeti, Rebecca kell

• Indítson étkezési naplót. Mindent, amit eszik és iszik
  a hét végén felírják és elküldik nekem. Frekvencia
  click fraud protection
  
  étkezés nagyon fontos, ezért Rebecca elkezd 5 vagy 6 kicsi ételt
  napi étkezés (beleértve az alapvető 3 étkezést: reggeli, ebéd és
  vacsora). Ha kisebb, gyakoribb ételeket fogyaszt, segít elkerülni
  túlevés egy bizonyos étkezéskor, valamint a szervezet anyagcseréje
  egész nap-és ezért kalóriát éget el.
• Legyen ingyenes napod. Rebecca adhat magának heti egy napot
  egyen mindent, amit akar (az ésszerűség keretein belül), hogy jutalmazza magát az evésért
  hát a hét többi részében. Mint korábban mondtam, az étkezés beállítása
  a szokások lassan a legjobbak.
• Maradjon hidratált és tervezzen előre. Rebecca ügyeljen arra, hogy egész nap igyon sok vizet, és mindig legyen nála egy üveg víz. Étkezését is előre meg kell terveznie, és gondoskodnia kell a Glad táskákról vagy a Tupperware -ről, hogy tárolja őket.

Most a testmozgásra! Rebecca heti 3 alkalommal fogja elvégezni az általam készített edzést, hetente kétszer pedig kardioedzést. Meg kell próbálnia egy óra alatt tartani őket.

Ha követi, mindenképpen melegítsen 5-10 percig bármilyen választott kardió berendezésen, mielőtt elkezdené. Ezután hajtsa végre a következő gyakorlatokat egymás mellé, a sorozatok között kevés pihenéssel. Végezzen 5 perces kardió edzéssel a teljes potenciál 70-80 százalékában. Amikor befejezi a gyakorlatokat és a kardio edzést, tartson legfeljebb egy perces vízszünetet, és kezdje újra az első körgyakorlattal-guggolással. Az egész kört 3-4 alkalommal kell végigcsinálni.

Az áramkör a következő:

1. Guggolás. Kezdve a lábától csípőtől távol, álljon egy alacsony pad vagy szék elé. Tegye lazán a kezét a füle mögé, és kezdjen leülni Hajlítsa meg a térdét, ügyelve arra, hogy a mellkasa és a háta a lehető legegyenesebb legyen. Nyomja le a sarkát a padlóhoz, és nyomja össze a fenekét, miközben feláll. Lélegezzen be lefelé, és lélegezzen ki, amikor visszajön. Ismételje meg 20 -szor.
2. Fekvőtámaszok. Kezdje a falhoz vagy a magasított padhoz, úgy, hogy a keze kissé szélesebb, mint a válltávolság. Tartsa feszesen a hasizmait, lélegezzen be, és engedje le magát a falhoz vagy a padhoz. Lélegezzen ki, miközben kinyújtja a karját, és térjen vissza. Ügyeljen arra, hogy ne engedje el a hátat, és tartsa mozdulatlanul a fejét. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
3. Ülő sor. Az ülő soros áramköröket egy súlyokra és kábelekre erősített gépen kell elvégezni. Tartsa a súlyt körülbelül 20-30 fonton. Kezdje a mozdulatot úgy, hogy egyenesen felül és összepréseli a vállát. Lélegezzen ki, miközben a fogantyúkat egyenesen a mellkasába/gyomorba húzza, ügyelve arra, hogy a tenyerei egymással szemben legyenek. Miután teljesen behúzta a súlyt a karjaival, lélegezzen be, miközben visszatér az eredeti helyzetébe. Végezzen 20 ismétlést.
4. Hammer Curls. Csináljon egy sor kalapácsfürtöt egyenesen a vállprésbe. Kezdésként álljon úgy, hogy a lábak csípőre legyenek egymástól, és a kezét tartsa az oldalán, tartva 5 fontot. dumbellák. A plazmáit mindig egymással szemben tartva hajlítsa karját a könyökénél, és görbüljön fel a válláig. Miután a súlyok a vállánál vannak, nyomja őket egyenesen a feje fölé. Húzza le a súlyokat ugyanúgy, ahogy felmentek, egy teljes ismétlésre. Ismételje meg 20 -szor.
5. Dips. Álljon háttal a stabil pad felé. Kicsit maga után és alá érve tegye a tenyerét a padra, és tartsa magát. Lábának laposnak kell lennie a padlón, és térdének 90 fokos szögben kell lennie. Ha a hátát és a popsiját a padhoz közel tartja, hagyja, hogy teste egyenesen leessen; könyökének egyenesen maga után kell mutatnia, amikor meghajlítja-nem oldalra vagy egymás felé. Ha ez túl könnyű az Ön számára, mozgassa távolabb a lábát maga előtt, de ügyeljen arra, hogy a háta közel legyen a padhoz. Törekedjen 15-20 ismétlésre.
6. Gyakorló labda ropog. Üljön le egy gyakorlógolyóra, és csúsztassa lefelé, amíg a labda a hátad közepére nem kerül. Miközben lazán tartja a kezét a füle mögött, lélegezzen ki és ropogjon, szorítsa a szegycsontját a hasa felé. Lélegezzen be lefelé menet. Ismételje meg 20 -szor, ügyelve arra, hogy ezt a gyakorlatot a lassú ütemben.
7. Gyors kardió. Teljesítsen 5 perc kardio edzést a teljes potenciál 70-80 százalékában.

Jegyzet: Ha nem küzd a súlygyakorlatok egyikével sem a 20. ismétlésig, növelje egy kicsit a súlyokat. Az utolsó 2 vagy 3 ismétlés egy kicsit nehéz.

Végül válasszon egy kis célt az első hónapra. Mivel Rebecca egyik végső célja, hogy a nyár végéig 2 méretet csökkentsen, úgy döntöttünk, hogy 1 hónappal lejjebb megyünk az 1 hónapos célért. Ne feledje, hogy a rövid távú célok segítik az általános motivációt. Sok sikert mindenkinek!

- Jonathan