Hogyan kell most egészségesen étkezni

Amikor hallja az "egészséges táplálkozás" szavakat, automatikusan azt gondolhatja, hogy "diéta". És igen, jó táplálkozás tud tartsa kordában súlyát - de sok más ok is van arra, hogy figyeljen arra, hogy mit tesz a testébe. Az egészséges táplálkozási szokások növelhetik az energiát, javíthatják a hangulatot, segíthetnek az iskolában való összpontosításban, izomépítésben és csökkenthetik mindenféle egészségügyi probléma kockázatát. Más szóval, az élelmiszer szó szerint az üzemanyag mindenre, amit a szervezetnek meg kell tennie.

„Arra kell összpontosítanunk, hogy a lehető legcsodálatosabb és legegészségesebb ételeket tápláljuk a testünkkel” - mondja Kristy Stabler, okleveles személyi edző és táplálkozási szakértő Arizonában. Könnyebb, mint amilyennek hangzik - és ez nem jelenti azt, hogy minden étkezéskor salátát kell kóstolnia. Íme néhány egyszerű hack, amelyek segítenek egészségesebben táplálkozni minden nap. (A tested hálás lesz.)

1. Hagyja ki a divatos diétákat.

Szívják, nem egészségesek, és (spoiler figyelmeztetés!) Úgysem fognak működni. Persze, ha száműz egy egész élelmiszercsoportot, akkor elveszíthet néhány kilót. De valószínűleg kihagyja néhány fontos tápanyagot is - és meddig tud igazán élni a szeretett ételek nélkül? "Ezek a divatos étrendek nem fenntarthatók" - mondja Stabler. - Olyan nyomorult leszel, hogy nem sokáig követed, ami azt jelenti, hogy visszahízol. Mentse el magát a bosszúságtól, és ne kezdje el először a divatos diétát.

2. Egyél gyakrabban.

Ha éhes leszel, mire a vacsora megfordul, akkor valószínűleg a túlevés lesz a vége (és utána úgy érzed magad, mint egy vízi lufi). "Ha túl sokáig étel nélkül, a vércukorszint drámaian csökkenhet, és ez hormonális környezetet teremt, amely jelzi, hogy enni kell Most" - mondja Stabler. Napi 5 vagy 6 alkalommal kisebb ételek fogyasztása segít elkerülni az egész cukor-hullámvasút dolgot-és sokkal könnyebb egészséges döntéseket hozni, ha nem vagy éhes. (P.S. Határozottan ne hagyja ki az étkezést.)

3. Először vegyen zöldséget a kávézóban.

Valószínűleg, ha egészséges ebédre van szükség, az iskolai kávézó nem pontosan vetekedik a bio lé kávézóval. De valahol a pizza bagel és a tater tots és a vázlatos halpálcák között legalább találnia kell mellé salátát vagy friss gyümölcsöt. "Először töltse fel a tányérját egy színes zöldséggel és egy darab gyümölccsel" - mondja Stabler. Add hozzá a főételt utoljára, és ha lehetséges, próbálj meg fehérjét választani - például csirkét, babot vagy mogyoróvajat.

4. Ne izgulj a zsír miatt.

A kövér nem készíteni Kövér. A szakértők kezdik felismerni, hogy az egészséges étkezési zsírok - olyanok, mint a dióban, dióvajban, avokádóban és halban - valóban jót tesznek Önnek, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat. "A jó zsírok csökkentik a gyulladást, csökkentik a sóvárgást és segítenek bizonyos vitaminok felszívódásában" - mondja Stabler.

5. Keresse a fehérje-harapnivalókat.

Ha sportoló vagy, akkor valószínűleg tudod, hogy a fehérje segít az izomépítésben. És még ha nem is, akkor fehérjére van szüksége a csontokhoz, a bőrhöz, a hajhoz, a körmökhöz és nagyjából minden máshoz a szervezetben. Tehát ha rágcsálnivalót érez, lopjon be néhány extra gramm fehérjét húros sajttal, almaszeleteket PB -vel, vagy görög joghurttal készült turmixot.

6. Ne egyél a tartályból.

Teljesen rendben van, ha időnként ócsárolod a szemetet, de amikor közvetlenül a tartályból eszel, nehéz ellenőrizni az adagjaidat. Mielőtt tehát egy korsó fagylalttal a PLL elé gömbölyödne, kanalazzon egy adagot egy tálba, és a többit tegye vissza a fagyasztóba. Ugyanez vonatkozik a chipsekre, kekszekre, pattogatott kukoricára, földimogyoróra, cukorkára, gabonapelyhekre és minden más olyan ételre, amelyet túlságosan könnyű gondolkodás nélkül csiszolni. "Mindig jó gyakorlat, ha egy adag ételt kiöntünk egy tálba vagy tányérba, majd eltesszük a dobozt" - mondja Stabler.

7. Légy tüskés.

Nincs olyan törvény, amely szerint az egészséges ételeknek unalmasnak kell lenniük. Ha a nyers brokkoli az Ön dolga, akkor fantasztikus - de ha nem, keressen egy Pinterest -et a "szórakoztató zöldségek" kifejezésre (vagy csak kattints ide), és zillió módot talál a zöldek (és vörösek, sárgák és narancsok) érdekesebbé tételére. Cukkini chips, sárgarépa jégpukkanás, portobello pizzák és karfiol nachó? Igen, kérem.

8. Ügyeljen a ravasz cukorra.

Általában, ha eszel egy ételt, amire vágysz, a vágy megszűnik. De ha cukrot eszel, az valójában vágyat vált ki még több cukor. A túl sok cukor pedig megzavarhatja a hangulatát, és tönkreteheti a hormonjait. Próbálja korlátozni a naponta fogyasztott cukor mennyiségét - és figyelje a táplálkozási címkén található rejtett cukrokat. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, dextróz, szacharóz, glükóz, agave, méz, nádlé és kukoricaszirup szilárd anyagok csak álcázott cukrotípusok.

9. Végezzen apró változtatásokat.

Ha az egészséges táplálkozás ötlete kissé lehengerlőnek tűnik, próbáljon meg minden étkezéskor egy egészséges választást választani. Adjunk hozzá zöldséges öntetet a pizzához. Rendeljen mellé salátát krumpli helyett a hamburgerhez. Reggelente pirítson avokádót a pirítósra. Fagylalt helyett egyél fagyasztott banánt. Keverje össze a spenótot a reggeli omlettbe. Ezek egyike sem hatalmas, földrengető változás-de extra tápanyagokat adnak hozzá a nap folyamán.

10. Étkezés után végezzen bélvizsgálatot.

Könnyű megszállott lenni a kalóriák számolásában, de… ne tedd. Ehelyett összpontosítson arra, hogyan érzi magát, miután elfogyasztott egy bizonyos ételt. "Energiát érzel? Úgy érzed, szundítanod kell? Jól emészted? " - mondja Stabler. "A tested jeleket ad, hogy tudd, milyen ételek működnek jól." Ha valami puffadtnak, gázosnak vagy lassúnak érzi magát, akkor valószínűleg nem jó étel az Ön számára.