2Sep
Térdelj le, lábad csípőszélességben. Helyezze a kezét közvetlenül a váll alá, fordítsa kissé befelé egymás felé, és emelje fel a lábát, amíg párhuzamos nem lesz a fenekével.
Tartsa testét laposan a vállától a térdéig, enyhén hajlítsa meg a könyökét, és állát a talaj felé. Végezzen 20-30 fekvőtámaszt, ügyelve arra, hogy feszes legyen a hasizma.
Álljon egy erős szék mellé, körülbelül fél karnyújtásnyira. Fogja meg a szék támláját jobb kezével; helyezze a másikat a derekára. Nyissa ki a lábát széles testhelyzetbe, csípőjét és lábát fordítva és egy vonalban.
Hajlítsa a térdét kifelé, körülbelül 90 fokra, a lábával megegyező irányba. Nyomja össze a fenekét, lazítsa el a hátát, és ejtse le a farokcsontját. Pulzáljon felfelé és lefelé 1 hüvelykes lépésekben 20-szor.
Feküdj a hátadra. Hajlítsa meg a térdét, és helyezze a lábát a padlóra, körülbelül csípőtávolságra egymástól.
Döntse fel a törzsét a padlóról a magja és a feneke segítségével, pihentesse a hátát, hogy a csípője szabadon mozoghasson. Emelje fel és engedje le 20-30 alkalommal.
Üljön le a földre, térdét hajlítva, lábát pedig laposan a padlón. Fogja meg a combja oldalát, hajlítsa meg a könyökét, és nyomja össze a hasizmát. Testének a fejtől a térdig ívelt C alakúnak kell lennie. Tartsa 30 másodpercig.
