2Sep
Okkal nevezik a nap legfontosabb étkezésének! Alvás közben a tested valójában mini éhezési módba lép, ami azt jelenti, hogy az anyagcseréd csökken, és nem éget el olyan gyorsan kalóriát. És amikor te tedd egyél valamit, hirtelen újra felgyorsul az anyagcseréd.
Szóval enni reggeli a kick nagymértékben elindítja az anyagcserét! És tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli elfogyasztásával kevesebb kalóriát fogyaszt a nap hátralévő részében, mint azoknak, akik kihagyják azt. Tehát próbáljon időt szakítani minden reggel az étkezéshez!
A probléma sokukkal az ügyfeleim nem az mit esznek, ez az, hogy túl sokat esznek, még a megfelelő ételekből is. Még egészséges az ételek kalóriát tartalmaznak, és ha túl sokat eszel, akkor is hízni fogsz. Tehát figyeljen nemcsak mit eszel, de azt is mennyi.
Nagyon fontos a helyes adagméretek ismerete - ezeket az információkat a táplálkozási címkéken találja. Ha végez némi kutatást, az adagméretek meglephetnek! Például a gabonafélék tálalási mérete egy csésze (gondoljunk arra, hogy két kéz összekuporodik), a főtt tészta fél csésze (egy marék), a gyümölcs egy darab teniszlabda méretű, és három uncia a húshoz (egy pakli kártyák). Az adag méretére való odafigyelés valójában arról szól, hogy mennyire koncentrálsz
Ebédidőben azt mondom az ügyfeleimnek, hogy egyenek „búzát, húst és finomságot!”
A „búzához” válasszon egy adag teljes kiőrlésű kenyeret, a „húshoz” pedig egy adag sovány fehérjét, például pulykát vagy csirkét. Próbálja a kettőt egyesíteni a -ba szendvics vagy betakar. A harmadik részed ebéd „élvezetnek” kell lennie, mint a sült burgonya chips vagy a perec. Engedjen meg magának naponta egy „csemegét”. Rendben van, ha nem tartalmaz egy csomó tápértéket - csak próbálja meg 100 kalória alatt tartani a finomságot!
Tartsa az energiaszintjét a gyakorlat során azáltal, hogy eszik a jó uzsonna előzetesen. Körülbelül egy órával vagy fél órával az edzés előtt fogyasszon néhány fehérjét és rostot-például teljes kiőrlésű kekszet és alacsony zsírtartalmú sajtot, vagy diót és gyümölcsöt-, amelyek tartósan megtartanak. Kerülje a sok cukrot tartalmazó ételeket, mielőtt a pályára lép, mert bár az energiája azonnal megugrik, utána összeomlik - és nem fogja tudni gyakorolni!
És hacsak nem gyakorol intenzíven legalább három órán keresztül, a sima öreg víz rendben van! Sportitalok- mint például a Gatorade, a Vitamin Water vagy a Powerade, túl sok cukrot tartalmaz, és valójában több kalóriát tartalmaz, mint amennyit edzés közben eléget.
Mindenkinek vannak „kiváltó ételei”, amelyek körül nem tud uralkodni - például az enyém egy bizonyos típusú süti. Mondom az ügyfeleimnek, pl Napos, hogy készítsen egy listát a kiváltó élelmiszerekről, amelyeket nehezen tud elkerülni, majd kérdezze meg a szüleit, hogy egy ideig nem tudják -e visszatartani a vásárlást.
Magyarázza el, hogy ezek a élelmiszerek akkor a legnehezebb uralkodni magán, és megkérdezni, hogy esetleg találnak -e más lehetőséget maguknak. Ez egy tipp, ami kicsinek tűnik, de tényleg segít!
Mivel semmi sem kell, hogy korlátozza, és a nélkülözés nem működik, te ne tedd teljesen le kell mondanunk a gyors ételekről! [Mondom] az ügyfeleimnek, hogy hetente két szemétet fogyaszthatnak. Ha ragaszkodik a finomságokhoz (ne feledje, az ebéd "búza, hús és (ésszerűen egészséges) csemege"), ügyeljen az adagok méretére, és engedje meg magának, hogy hetente csak kétszer kényeztesse magát tud továbbra is edd meg azokat az ételeket, amelyeket szeretsz, majd egészségesebben válassz a hét többi részében. Nem kell, hogy minden vagy semmi legyen!
A sült alma az egyik kedvencem desszertek és könnyű elkészíteni, és nagyon finom! Íme az összetevők, amelyekre szüksége lesz:
· 1 közepes alma (szeretem a mézes ropogós alma ízét)
· 1/4 csésze víz
· 1/4 tk. kristálycukor
· 1/8 tk. fahéj
· 1/4 csésze zsírmentes Reddi-törlőkendő
Ennek a finom desszertnek az elkészítéséhez először melegítse elő a sütőt 375 fokra. Az almát maggal vágja egy késsel, és egy kört vág a magja körül, majd húzza ki. Helyezze az almát egy serpenyőbe, és öntsön rá vizet. Ezután megszórjuk cukorral és fahéjjal. A sütőben addig sütjük, amíg az alma megpuhul, körülbelül 45 percig. Töltse fel az almát zsírmentesen Reddi-wip és élvezd!
A legtöbb boltban vásárolt nyomkeverék szárított gyümölcsöket tartalmaz, amelyek hozzáadhatnak cukrot, cukros gabonaféléket és kandírozott vagy sózott diót. Kerülje el ezt úgy, hogy elkészíti saját verzióját otthon! Kezdje a magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú gabonafélékkel Fiber One Original, Fahéjas puffinok, vagy Kashi Honey Sunshine. Ezután adja hozzá kedvenc sózatlan dióit (például földimogyoró, kesudió vagy mandula). Végül adja hozzá a gyümölcsét-feltétlenül keresse meg az aszalt gyümölcsöket vagy a fagyasztva szárított gyümölcsöket hozzáadott cukor nélkül. Próbáld ki Joe kereskedő Cukrozatlan fagyasztva szárított gyümölcs vagy Funky Money fagyasztva szárított gyümölcs.
Tedd magadévá DIY nyomvonal -keverést vasárnap, és csomagolja az egyes adagokat műanyag zacskókba, így könnyen megragadhat egyet, hogy bedobja az ebéd táskáját az iskolába!
Számos módja van annak, hogy egészséges legyen a desszert! Ha a gyümölcsöt az étel fő részévé teszi, desszertet készíthet, amely nem tartalmaz sok kalóriát. Az egyik, amit különösen szeretek, a klasszikus napszemüveg.
Hámozzon meg egy banánt, és töltsön rá néhány teáskanál zsírmentes hűvös ostorral, két teáskanál csokoládé sziruppal, néhány dió (egy kis ropogtatásra és hozzáadott fehérjére!), és friss gyümölcsök, például áfonya, eper vagy málna.
Ez a „napszemüveg” éppen annyi csokoládét tartalmaz, hogy kielégítse édesszájúakat, de a friss gyümölcsökfinom és egészséges választás legyen - még a fagylaltról vagy cukorkákról sem maradsz le!
Ha éhes lesz, és nincsenek egészséges ételei a házban, csábító lehet valami egészségtelen dologhoz nyúlni, például a gyorsételhez. Javítsa ki úgy, hogy tart néhány háztartási elemet a házában, hogy azokhoz nyúlhasson a zsák chips helyett. Ezeket az elemeket sokféleképpen és rengeteg edényben használhatja:
Sovány fehérje
szeretem a Applegate Farm márkájú csemege húsok, például pulyka és csirke szeletek. Nem csak ízletesek, de tartósítószert sem tartalmaznak!
Alacsony zsírtartalmú sajtok és joghurt
A márka Horizont nagyszerű organikus és hormonmentes sajtokat készít. A joghurthoz pedig mindig keressen 0% zsírtartalmú görög joghurtot, például Fage vagy Chobani.
Teljes kiőrlésű tészta
Amíg a vásárolt tészta azt mondja, hogy „100% teljes kiőrlésű búzából vagy teljes kiőrlésű gabonából készült”, addig jó! Ha válogatós evő vagy, és nem szereted a teljes kiőrlésű tészta megjelenését, próbáld ki Álommezők, vagy Ronzoni intelligens íz- mind megjelenésük, mind ízük olyan, mint a fehér tészta!
Fagyasztott gyümölcsök és zöldségek
Ezeket mindig tartsa kéznél! Szeretem a fagyasztott gyümölcsöket jéghideg, zsíros tejjel vagy joghurttal keverni a nap közepén, és a fagyasztott zöldségeket fel lehet melegíteni a gyors, egészséges rántott vacsora érdekében-csak dobjon bele csirkét és barna rizst.
A szokásos fehér kenyér vagy pakolások zsírral és kalóriával tölthetők fel, ezért okosan válasszon! Először is mindig keressen olyan kenyeret, amely teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű. És feltétlenül keressen olyanokat, amelyek magas rosttartalmúak - a kenyértermékek, amelyek adagonként legalább három gramm rostot tartalmaznak, jó forrásnak számítanak.
Ezek a kedvenc egészséges kenyereim és pakolásaim, amelyeket az élelmiszerboltban keresek:
La Tortilla Factory alacsony szénhidráttartalmú magas rosttartalmú tortillák. Ezek csak 80 kalóriát tartalmaznak, 7 gramm rostot és 0 gramm telített zsírt tartalmaznak!
Arnold szendvicslakások. Mindössze 100 kalóriával, 0 gramm telített zsírral és 5 gramm rosttal tökéletes csere a tipikus hamburgerzsemléhez - alacsonyabb kalóriatartalmúak és kétszeres rosttartalmúak.
Arnold FlatBread Pocket Thins vékony. Ezek a pita kenyér tökéletes alternatívái, mivel 10 gramm rostot tartalmaznak és 0 gramm telített zsírt tartalmaznak. Mivel ezek olyan magas rosttartalmúak, sokkal teltebbek lesznek, mint a hagyományos pita kenyér.
Valószínűleg már tudja, hogy a reggeli az a nap legfontosabb étkezése, de tudod, hogy milyen ételeket a legjobb reggelizni? Annak érdekében, hogy ebédig jóllakott legyen, győződjön meg arról, hogy a reggeli mindkét rostot tartalmazza és fehérje van benne.
Reggelente, amikor kisiet az ajtón, próbálja ki a három gyors reggeli egyikét:
-Egy alma szeletelve, két evőkanál mogyoróvajjal.
-Joghurt (alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú, vagy 0% zsírtartalmú fajták) egy marék sózatlan dióval
-Egy darab teljes kiőrlésű pirítós alacsony zsírtartalmú sajttal.
Ezeket mind nagyon könnyű elkészíteni sietve, és útközben is fogyaszthatja őket iskola!