Trening za utrku 5K

Ako ste ikada imali prijatelja ili člana obitelji koji je trčao utrku 5-K, možda ste se pitali: Kako su uspjeli nastaviti 3.1 milja? U početku bi se moglo činiti da je to dug put, ali utrka 5-K je izvediva za gotovo svakoga-a za jednog možete početi trenirati u ranim tinejdžerskim godinama ", kaže Charlie Hanley, osobni trener u trčanju na CLAY teretana u New Yorku. "Ideja je zaboraviti na brzinu i udaljenost, a u početku se samo usredotočite na to da ostanete na nogama 15 -ak minuta odjednom, tri puta tjedno."

Kako bi vas motivirala, Hanley preporučuje odabir utrke u vašem području (možete se i provjeriti Svjetski trkačRace Finder za mogućnosti) i pobrinite se da imate najmanje šest tjedana za trening. "Možete se brže pripremiti za utrku, ali ovo je prilično ugodan raspored", kaže on.

Svaki tjedan sljedećih šest koji vode do vaše utrke radit ćete sljedeće vrste trčanja:

1. Održavanje (M): Srednjoročno trčanje, gdje idete laganim i ugodnim tempom (trebali biste moći razgovarati s prijateljem). Zakažite ovo za utorak.

2. Speedwork (S): Srednje vrijeme trčanja u kojem tijekom treninga napravite kratki "mini sprint" od nekoliko minuta. Zakažite ovo za četvrtak.

3. Međugradska (L): Duže trčanje gdje idete laganim i ugodnim tempom. Zakažite ovo za subotu ili nedjelju.

Prvi tjedan dok trčite, za sve tri vježbe (Brzina, Održavanje i Duge udaljenosti) trebalo bi vam trebati oko 15 minuta. "Tijekom brzog vježbanja lagano ćete zagrijavati trčati oko pet minuta, a zatim ubrzati tempo - negdje između sprinta i napornog trčanja - jednu minutu", kaže Hanley. "Usporite na minutu, a zatim ponovno povećajte tempo." Unutar 15-minutnog treninga trebali biste odraditi tri sprinuta po 1 minutu.

Tijekom drugog tjedna potrošit ćete po 20 minuta na svaki trening trčanja (i odradite sprintove 4 x 1 minute tijekom brzog trčanja). Evo kako će se odigrati ostatak tjedana:

3. tjedan: M = 20 minuta S = 20 minuta (sa sprintovima 5 x 1 minuta) L = 25 minuta

4. tjedan: M = 25 minuta S = 20 minuta (sa sprintovima 6 x 1 minuta) L = 30 minuta

5. tjedan: M = 30 minuta S = 20 minuta (sa 7 x 1 minutom sprinta) L = 40 minuta

6. tjedanM = 30 minuta S = 20 minuta (sa 7 x 1 minutom sprinta) L = 40 minuta

U tjednu vaše utrke možete izvesti jedno 30 -minutno održavanje - ali nemojte raditi ništa drugo.

***

Što jesti prije utrke

Iako je važno doručkovati prije utrke, neka bude jednostavno: "Prehrana i čaša vode bili bi savršeni", kaže Hanley. "Ako možete, pokušajte prestati piti dva sata prije trčanja-ili ćete možda morati prestati koristiti kupaonicu tijekom 5-K."

Predlaže da vježbate svoju rutinu prehrane i pića tijekom dugotrajnih dana treninga kako biste znali kako se vaše tijelo osjeća i što vam je ugodno.

Što treba i ne treba raditi u opremi za trčanje

"Za početak nabavite dobre tenisice", preporučuje Hanley. "Idite na mjesto gdje vam zaista provjeravaju stopalo i uvjerite se da nosite odgovarajuću podršku par. "Možete lako doći do ozljeda ako su cipele u kojima trčite stare i nemaju dobar jastuk ili podršku.

Ako trčite ljeti, nosite vrlo laganu prozračnu odjeću - i ne zaboravite dodati kremu za sunčanje, sunčane naočale i šešir!