1Sep
Sedamnaest odabire proizvode za koje mislimo da će vam se najviše svidjeti. Na vezama na ovoj stranici možemo zaraditi proviziju.
a ja sam trener koji radi s Rachael kako bi povećao njezinu snagu
i izdržljivost za tenis (i naravno, počet će izgledati lijepo i
toniziran tijekom procesa!) Ovaj prvi trening osmišljen je za sagorijevanje masti
i izgraditi mišićnu masu u nogama, gornjem dijelu tijela i jezgri, a što sam ja
davanje vam se naziva sklop. Ove vježbe je potrebno izvesti
leđa uz leđa s malo ili nimalo odmora između njih. Zatim, na kraju
od svojih 5 minuta kardio vježbe (posljednji dio kruga), uzmite a
2-minutna pauza za vodu i ponovno se vratite na početak. Ponoviti
ovaj krug 3 puta svaki trening, 3 puta tjedno, i počet ćete
rezultati se vide vrlo brzo!
Pa jeste li spremni? Počnimo s ovim zagrijati se:
Na traci za trčanje radite 5 do 10 minuta pri približno 60% vaše maksimalne brzine. Tijekom zagrijavanja trebali biste i dalje moći razgovarati s nekim, ali otkucaji srca trebali bi se povećati, a tijelo bi trebalo biti toplije, ako se nije počelo malo znojiti. (Ako nemate pristup traci za trčanje, definitivno možete trčati vani.)
A sada, za sklop:
Napadi: Stanite s nogama udaljenim jedan do drugog u kukovima, s rukama na bokovima. Držeći ruke na bokovima, a trbušnjake čvrsto, lijevim stopalom napravite veliki korak naprijed. Savijte oba koljena i sve dok vam desno koljeno ne dodirne ili gotovo dodirne pod. Prednje koljeno bi vam trebalo biti pod kutom od 90 stupnjeva, a ne van prstiju. Držite ovo 1 sekundu, a zatim odgurnite lijevu nogu i vratite se u izvorni početni položaj. Ovaj put ponovite isti pokret izlazeći desnom nogom. Počnite s 8 ponavljanja svake noge (ukupno 16 iskoraka) i izgradite do 10 do 15 iskoraka svake noge.Moj savjet za najbolje rezultate: Držite trbušnjake čvrsto i leđa uspravno tijekom ovog pokreta, snažno "eksplodirajte" s prednje noge kad se vraćate u prvobitni položaj, ne zaboravite disati dok to radite vježbanje.
Sklekovi na traci za trčanje: Stanite s nogama na stabilne strane trake za trčanje (ne na traku za trčanje). Stavite ruke na ručke trake za trčanje tako da budu malo šire jedna od druge u ramenima. Vaša težina bi trebala biti na vašim rukama i trebali biste biti u položaju skleka (na prstima, leđa ravna, trbušnjaci čvrsti). Držeći trbušne mišiće čvrsto, udahnite i spustite tijelo prema rukama što je moguće niže. Izdahnite i izvedite sklek dok se vraćate u prvobitni početni položaj. Ponovite 15 do 20 ponavljanja. Ako vam to postane previše jednostavno, spustite se na podnu prostirku i redovito obavljajte sklekove na podu. Ako nemate pristup traci za trčanje: Pokušajte učiniti istu stvar, umjesto toga, pokušajte zidni sklek ili sklek koji radi na stražnjoj strani kauča.
Bočni iskoraci s biceps kovrčama: Stalak s bučicama srednje težine (oko 5 lbs. za svaku ruku) sa stopalima zajedno, bućicama sa strane, dlanovima prema naprijed. Držeći lijevu nogu ravno, a prste okrenute prema naprijed, desnom nogom napravite veliki korak izravno udesno. Dopustite da vam se desno koljeno savije tako da vam je lijeva noga ispružena, a gotovo sva vaša težina na desnoj nozi. Dok se spuštate u ovaj položaj, savijte se u laktu i savijte bučice do ramena. Odgurnite desnu nogu i vratite noge i ruke u prvobitni položaj. Ponovite s lijevom nogom. Počnite sa 8 ponavljanja sa svake strane, a zatim izgradite do 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
Savijeni red: Držeći 5-lb. bućice, stanite s nogama u udaljenosti od kukova i lagano savijte koljena. Neka vam leđa budu ravna, a ne zakrivljena, sagnite se u struku tako da vam je gornji dio tijela gotovo paralelan s podom i dopustite bućicama da vise izravno iz ovog kuta. Ovo je vaš početni položaj: stopala u bokovima, savijena koljena, stražnjica ravna, leđa ravna, s bučicama koje vise iz ovog položaja, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Odavde izdahnite i stisnite lopatice zajedno, savijte laktove i povucite bućice na strane prsa (dlanovi još uvijek okrenuti jedan prema drugome). Udahnite i kontrolirajte utege natrag u izvorni položaj. Ponovite 15 do 25 ponavljanja.
Lepršavi: Na pod, lezite ravno na leđa s rukama izravno ispod gornjeg dijela stražnjice, s dlanovima prema dolje. Stiskajući trbušne mišiće, podignite noge ravno s poda i počnite naizmjence udarati svaku nogu polako, kontrolirano. Šutirajte 20 sekundi, a zatim se odmorite. Ponovite 3 puta. Za dodatni izazov, skočite uz ramena i držite ramena uz podlogu dok radite ovaj isti pokret.
5 minuta kardio treninga: Na traci za trčanje ili stubištu učinite 60% svog maksimalnog napora. (Druge opcije ako nemate kardio spravu: Jogging, skakanje ili bilo koja druga vrsta DVD -a za vježbanje!)
I na kraju, moj savjete o prehrani za Rachel, koja želi prestati jesti loše, osobito u izvan sezone. Pokušajte ih prilagoditi tvoj život:
- Prvo, želim da sve svoje osobne fitnes ciljeve, zajedno sa ciljevima za ovu vansezonu, zapišete u sljedeću tenisku sezonu. Nakon što ovo zapišete, obavezno postavite ovaj popis na mjesto koje ćete vidjeti svaki dan. Čini se da vam nedostaje motivacije za naporan rad tijekom sezone, pa želim da vidite zašto vježbate i jedete dobro svaki dan.
- Drugo, želim da pokrenete dnevnik hrane koji će uključivati sve što jedete tijekom dana. To bi trebalo uključivati doba dana kada jedete, sva pića, sve začine itd. Želim da ciljate na 5 do 6 obroka dnevno. To uključuje 3 obroka i 2 ili 3 zdrave zalogaje dnevno. Ovo bi moglo zvučati puno, ali neka vam male količine obroka budu male.
- Odaberite jedan dan da jedete ono što volite, ali budite umjereni. To će vam dati nešto čemu ćete se radovati krajem tjedna i umjesto da se osjećate krivima jedući ne baš zdravu hranu, to se može promatrati kao nagrada za tako dobru prehranu tijekom ostatka tjedan.
- Pij puno vode. Voda ubrzava sposobnost vašeg tijela da razgrađuje hranu, stoga vodu imajte uvijek sa sobom. Ciljajte galon vode dnevno.
Znaci to je to! Do sljedećeg puta želim ti svu sreću. Postavite si te ciljeve i uzimajte ih jedan po jedan. Kad se počnete osjećati bolje, htjet ćete tako nastaviti, obećavam! -Jonathan
