Upoznajte Jonathana, Rebeccinog trenera, i nabavite njezin plan!

Rebecca je working s Jonathan Beran, trenerica u West Hollywoodu u Kaliforniji koja je radila sa poznatim osobama poput Kristen Bell i Sedamnaest 'djevojka s naslovnice u kolovozu, Hayden Panetierre!
Jonathan pomaže Rebecci da učini prve korake prema dugoročnoj budućnosti
cilj pravilne prehrane i održavanja kondicije - i sada svi to možete postići
unutar mjerice. Evo Jonathana!

Hej svima!

Budući da Rebecca želi promijeniti način života i ne žuri s postizanjem teškog cilja, polako prilagođavanje prehrambenih navika bit će joj najkorisniji proces. Nisam želio da previše, prebrzo promijeni navike pa bi ovaj prvi trening trebao biti izvrstan, ali ipak učinkovit prijelaz s onoga na što je navikla.

Što se tiče prehrane, Rebecca bi trebala

• Pokrenite dnevnik hrane. Sve što pojede i popije
  bit će zapisana i poslana mi krajem tjedna. Frekvencija
  obroci su vrlo važni, pa će Rebecca početi jesti 5 ili 6 malih
  click fraud protection
  
  obroci dnevno (uključujući osnovna 3 obroka: doručak, ručak i
  večera). Jedući manje, češće obroke pomoći će joj da to izbjegne
  prejedanje u jednom određenom obroku, kao i rad metabolizma njezina tijela
  tijekom dana-i stoga sagorijevate kalorije.
• Neka vam dan bude slobodan. Rebecca si može dati jedan dan u tjednu
  jesti sve što želi (u razumnom roku) kako bi se nagradila za jelo
  pa ostatak tjedna. Kao što sam već rekao, prilagođavajući joj hranu
  navike polako su najbolje.
• Ostanite hidrirani i planirajte unaprijed. Rebecca bi trebala piti puno vode tijekom dana, a cijelo vrijeme sa sobom imati bocu vode. Također bi trebala unaprijed isplanirati svoje obroke i pobrinuti se da ima Glad vrećice ili Tupperware u koje će ih spremiti.

Sada za vježbu! Rebecca će vježbe koje sam joj stvorio izvoditi 3 puta tjedno, a kardio vježbe dva puta tjedno. Također bi ih trebala pokušati držati ispod sat vremena.

Ako pratite, prije početka se zagrijte oko 5-10 minuta na bilo kojoj kardio opremi po vašem izboru. Zatim izvedite sljedeće vježbe leđa-leđa, s malo odmora između serija. Završite s 5 minuta kardio treninga na oko 70 do 80 posto vašeg punog potencijala. Kad završite s vježbama i kardio-treningom, ne napravite više od minute pauze u vodi i počnite ponovno s prvom kružnom vježbom-čučnjevima. Cijeli krug treba dovršiti 3 ili 4 puta do kraja.

Krug je:

1. Čučnjevi. Počevši od stopala u razmaku kukova, stanite ispred niske klupe ili stolice. Labavo stavite ruke iza ušiju i počnite sjedati. Savijte se u koljenima, pazeći da vam grudi budu van, a leđa što je moguće ravnije. Pritisnite petama prema dolje prema dolje i stisnite stražnjicu dok ustajete natrag. Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se vraćate gore. Ponovite 20 puta.
2. Sklekovi. Počnite od zida ili povišene klupe, s rukama malo širim od ramena. Držeći trbušne mišiće čvrsto, udahnite i spustite se do zida ili klupe. Izdahnite dok ispružite ruke i vratite se gore. Pazite da vam leđa ne padnu, a glavu držite mirno. Ponovite 15-20 puta.
3. Sjedeći red. Krugovi sjedećih redova izvode se na stroju pričvršćenom za utege i kabele. Održavajte težinu na oko 20-30 kg. Pokrenite pokret tako da sjedite uspravno i stisnete ramena. Izdahnite dok povlačite ručke ravno u prsa/predio trbuha pazeći da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Nakon što rukama uvučete uteg do kraja, udahnite dok se vraćate u prvotni položaj. Učinite 20 ponavljanja.
4. Hammer Curls. Napravite set kovrča s čekićem ravno u prešu za ramena. Za početak, stanite s razmaknutim bokovima i rukama uz bok, držeći 5 lb. bućice. Dok su vam dlanovi cijelo vrijeme okrenuti jedan prema drugome, savijte ruke u laktovima i sklupčajte se do ramena. Nakon što su utezi na vašim ramenima, pritisnite ih ravno iznad glave. Smanjite utege na isti način na koji su se podigli, za jedno potpuno ponavljanje. Ponovite 20 puta.
5. Dipovi. Stanite leđima okrenuti prema stabilnoj klupi. Posegnuvši malo iza i ispod sebe, stavite dlanove na klupu i držite se. Noge bi vam trebale biti ravne na podu, a koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Držeći leđa i stražnjicu blizu klupe, dopustite tijelu da vam padne ravno prema dolje; laktovi bi vam trebali biti usmjereni ravno iza vas kada ih savijate-ne prema stranama ili jedno prema drugome. Ako vam je ovo previše lako, pomaknite stopala dalje ispred sebe, ali leđa neka budu blizu klupe. Cilj je 15-20 ponavljanja.
6. Krckanje loptom za vježbu. Sjednite na loptu za vježbanje i klizite prema dolje dok vam lopta ne bude u sredini leđa. Držeći ruke labavo iza ušiju, izdahnite i zgrčite se, stišćući grudnu košu prema trbuhu. Udahnite na povratku. Ponovite 20 puta, pazeći da ovu vježbu radite na a usporiti tempo.
7. Brzi kardio. Izvršite 5 minuta kardio treninga na otprilike 70 do 80 posto svog punog potencijala.

Bilješka: Ako se do 20. ponavljanja ne borite s bilo kojom vježbom s utezima, malo povećajte utege. Zadnja 2 ili 3 ponavljanja trebala bi biti malo teška.

Konačno, odaberite mali cilj koji ćete postići u prvih mjesec dana. Budući da je jedan od Rebeccinih krajnjih ciljeva da se do kraja ljeta spusti za 2 veličine, odlučili smo smanjiti za 1 veličinu za njezin mjesec dana. Upamtite, kratkoročni ciljevi pomažu u ukupnoj motivaciji. Sretno vam svima!

-Jonathan