Kako se sada hraniti zdravo

Kad čujete riječi "zdrava prehrana", mogli biste automatski pomisliti "dijeta". I da, dobra prehrana limenka držite svoju težinu pod kontrolom - ali postoji toliko mnogo drugih razloga da obratite pozornost na ono što unosite u svoje tijelo. Zdrave prehrambene navike mogu vam povećati energiju, poboljšati raspoloženje, pomoći vam da se usredotočite u školi, izgradite mišiće i smanje rizik od svih vrsta zdravstvenih problema. Drugim riječima, hrana je doslovno gorivo za sve što vaše tijelo treba učiniti.

"Trebali bismo se usredotočiti na hranjenje našeg tijela najnevjerojatnijom, najzdravijom hranom koju možemo", kaže Kristy Stabler, certificirani osobni trener i nutricionist iz Arizone. Lakše je nego što bi moglo zvučati - i to ne znači da prilikom svakog obroka morate nasrnuti na salatu. Evo nekoliko jednostavnih trikova koji će vam pomoći da se zdravije hranite svaki dan. (Vaše tijelo će vam biti zahvalno.)

1. Preskočite modne dijete.

Sisaju, nisu zdravi i (upozorenje o spojleru!) Ionako neće raditi. Naravno, ako protjerate cijelu grupu hrane, mogli biste izgubiti nekoliko kilograma. No vjerojatno ćete propustiti i neke važne hranjive tvari - a koliko zaista možete živjeti bez hrane koju volite? "Ove modne dijete nisu održive", kaže Stabler. "Bit ćete toliko jadni da ga nećete dugo pratiti, što znači da ćete vratiti težinu." Uštedite si dosadu i nemojte uopće započeti hir dijetu.

2. Jedite češće.

Ako ste gladni do trenutka kad se večera zakotrlja, vjerojatno ćete se prejesti (a nakon toga ćete se osjećati kao vodeni balon). "Kad ste predugo ostali bez hrane, šećer u krvi može se dramatično smanjiti, a to stvara hormonsko okruženje koje vas signalizira da jedete hranu sada", Kaže Stabler. Jedenje manjih obroka 5 ili 6 puta dnevno može vam pomoći da izbjegnete cijelu stvar sa šećerima-a mnogo je lakše donositi zdrave odluke kad niste gladni. (P.S. Svakako nemojte preskakati obroke.)

3. Povrće prvo odaberite u kafiću.

Velike su šanse da se, kad su u pitanju zdrave opcije za ručak, vaša školska kafeterija baš i ne parira kafiću s organskim sokovima. No, negdje među pecivima za pizzu, teter mačkama i mršavim ribljim štapićima trebali biste barem moći pronaći prilog ili svježe voće. "Prvo napunite tanjur jednim šarenim povrćem i jednim komadom voća", kaže Stabler. Zadnje dodajte glavno jelo, a ako je moguće, pokušajte odabrati nešto s proteinima - poput piletine, graha ili maslaca od kikirikija.

4. Nemojte se plašiti masti.

Mast ne napraviti ti debeo. Stručnjaci počinju shvaćati da su zdrave prehrambene masti - kakve se nalaze u orašastim plodovima, maslacu od orašastih plodova, avokadu i ribi - zaista dobre za vas i mogu vam pomoći da se dulje osjećate sito. "Dobre masti će smanjiti upalu, smanjiti želju i pomoći vam da apsorbirate određene vitamine", kaže Stabler.

5. Pronađite grickalice s proteinima.

Ako ste sportaš, vjerojatno znate da proteini pomažu u izgradnji mišića. Čak i ako niste, potrebni su vam proteini za kosti, kožu, kosu, nokte i gotovo sve ostalo u vašem tijelu. Dakle, kad se zalogajite, unesite nekoliko dodatnih grama proteina s naribanim sirom, kriške jabuke s PB -om ili smoothie napravljen od grčkog jogurta.

6. Nemojte jesti izvan posude.

Potpuno je u redu povremeno bacati smeće, ali kad jedete izravno iz posude, teško je kontrolirati svoje obroke. Zato prije nego što se sklupčate pred PLL -om s pola litre sladoleda, izvadite jednu porciju u zdjelu, a ostatak vratite u zamrzivač. Isto vrijedi i za čips, krekere, kokice, kikiriki, slatkiše, žitarice i bilo koju drugu hranu koju je previše lako ispolirati bez razmišljanja. "Uvijek je dobra praksa izliti dio hrane u zdjelu ili tanjur, a zatim odložiti kutiju", kaže Stabler.

7. Uživajte u iglicama.

Ne postoji zakon koji kaže da zdrava hrana mora biti dosadna. Ako je vaša sirova brokula odlična stvar, ali ako ne, potražite na Pinterestu "zabavno povrće" (ili samo kliknite ovdje) i pronaći ćete milijun načina da zelenilo (i crveno, i žuto, i narančasto) učinite zanimljivijim. Čips od tikvica, sladoled od mrkve, pizze portobello i nachos od cvjetače? Da molim.

8. Pazite na skriveni šećer.

Obično, kad jedete hranu za kojom žudite, želja nestaje. No, kad jedete šećer, zapravo ćete poželjeti još više šećer. I previše šećera može poremetiti vaše raspoloženje i nanijeti štetu vašim hormonima. Pokušajte ograničiti količinu šećera koju jedete svaki dan - i pripazite na skrivene šećere na prehrambenoj naljepnici. Kukuruzni sirup s visokom količinom fruktoze, dekstroza, saharoza, glukoza, agava, med, sok od trske i krutine kukuruznog sirupa samo su maskirane vrste šećera.

9. Napravite sitne promjene.

Ako vam se ideja zdrave prehrane čini pomalo neodoljivom, pokušajte napraviti jedan zdrav izbor za svaki obrok. U svoju pizzu dodajte preljev od povrća. Uz burger naručite prilogu umjesto pomfrita. Namažite tost ujutro avokadom. Umjesto sladoleda jedite smrznutu bananu. Umiješajte špinat u jutarnji omlet. Ništa od toga nisu velike, potresne promjene-ali one će vam dodati dodatne hranjive tvari tijekom dana.

10. Napravite pregled crijeva nakon jela.

Lako je opsjednuti se brojenjem kalorija, ali... nemojte. Umjesto toga, usredotočite se na to kako se osjećate nakon što pojedete određenu hranu. „Osjećate li se energično? Imate li osjećaj da morate malo odspavati? Jeste li ga dobro probavili? "Kaže Stabler. "Vaše tijelo će vam dati signale da vas obavijesti koje namirnice dobro djeluju na vas." Ako se zbog nečega osjećate naduto, gasovito ili tromo, to vjerojatno nije dobra hrana za vas.